Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 12. mars 2019


    Øktplan innetrening KIF friidrett uke 11
    NAVN: Geir
    Utstyr: Hekker, matter, kuler
    Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 12.03.19 kl 16:30
    MÅL for økta:
    • Forbedre rytme og løpsteknikk
    • Forbedre teknikk i hekk

    • Forbedre teknikk i kule

    • Forbedre reaksjonshurtighet, akselerasjonshurtighet, og spenst
    TID
    HVA
    HVORDAN
    HVORFOR
    METODE/KOMMENTAR


    Oppvarming


    10 min
    Rolig jogg
    Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarianter, som svinge med armene, hoppe sidelengs, løpe baklengs og indianerhopp.

    Øke motivasjonen og prestasjonsevnen
    Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.

    Følg meg metoden (apemetoden)
    10 min
    Tøyning

      Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse. 
      • Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein)
      • Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem)
      • Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne)
      • Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg)
      • Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)

      Dynamisk tøying:
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på ryggen)
      Hofteleddsbøyer 10 reps (ligge på magen)
      Beinpendel frem og tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg
      Pendel sidelengs 10 reps på hvert bein. Holde i veggen.

    Forebygge skader ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.
    Vise og forklare.

    10 min









    10 min




    5 min
    Drills









    Hekkedrills



    Stigningsløp
      Rytmeøvelser 20 meter, gå tilbake:
      • Triplings
      • Crossover
      • Skipping
      • Høye kneløft
      • Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene
      • Spark bak
      • Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen
      • Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen

      Hekkedrills
      Skipping over hekkene x 3 på hvert bein
      Gå over hekkene x 4
      Høye kneløft sidelengs x 3 på hver side




      Stigningsløp på 60 meter x 2

    Få bedre løpsteknikk

    Forbedre koordinasjon

    Forberede muskler, nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke prestasjonsevnen og forebygge skader
    Vise og forklare øvelsene.




    Hoveddel


    30 min


    Hekk









    4 hekker settes opp på et strekke med 7-8 meters avstand. Utøverne kjører først et par rolige runder hvor de tripper mellom hekkepasseringene. Deretter prøver utøverne et par runder hvor de kun løper over hekken med venstre beinet, og så et par runder med høyre beinet. Så økes farten på løpene, og utøverne tar 6-8 runder med vanlig hekkeløp. God pause mellom hvert løp (rundt 2 min).
    For å forbedre teknikk i hekkeløp og hurtighet, noe som er essensielt i de fleste øvelsene i friidrett.
    Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger.
    Delmetoden.



    Avslutning


    15 min
    Kulestøt
    Kulestøt:
    10 støt uten fart med god pause
    10 støt med et steg
    10 vanlige støt

    Spørre om hva utøverne syntes om økta, og om det er noe de vil gjøre annerledes neste gang.
    For å forbedre teknikk i kulestøt.
    Gjøre eventuelle justeringer til neste økt
    Vise og forklare. Delmetoden.

1 kommentar:

  1. økta gikk bra. Godt oppmøte, og vi fikk gjort alt som stod på planen.

    SvarSlett