ØKTPLAN FOR KOREOGRAFI JR POM ELITE

Navn: Matilde Heggeli

Dato: 5.02.19

Sted: Studio 3 kbghallen

Varighet: 1 time og 15 min

Målgruppe: Junior elite

Utsyr: høyttaler, PC

Hovedmål: Perfeksjonere rutine, og kjøre fullt ut med spesielt fokus på det som er pirket.

Holdningsmål: jeg skal være positiv, tålmodig og samarbeide med jentene

Kunnskapsmål: At jentene skal bli bevisst på feil, og luke dem bort.

En innledning og forklaring på hvordan vi gjør det:

På Pom Junior Elite har vi som regel at på tirsdager skal man komme relativt varmet opp, fordi 1 time og 15 min er ikke mye tid å lære koreografi på. Jeg kjører derfor svært lite oppvarming. Og frem til desember så handler månedene om å lage en rutine, så etter jul begynner vi å pirke den til hver minste detalj og kjøre den mange ganger. Men da er det viktig nå disse månedene å få laget en rutine, og noen deler er vanskeligere å lage og lære bort enn andre. Derfor må jeg bruke den tiden jeg har på koreografi. Styrke, teknikk og utholdenhet skjer i en annen time.

Nå etter jul blir det mye perfeksjonering og tirsdags treningene er ganske like. Ettersom det tar lang tid å perfeksjonere en hel dans. Og vi må kjøre den mange ganger, for at alt skal sitte 100% til NM. 

NM i år får junior er på veldig høyt nivå, og vi jobber derfor kun med dansen på disse treningene, for at alt skal bli best mulig frem til det. Og det tar ikke bare 1 trening og gjøre dette, men flere uker.

Jeg er derfor nødt til å være noe mer streng, og jeg kommer ikke til å gi slipp på en del i dansen om den ikke blir slik jeg vil. Jentene og jeg har hatt samtale om hvordan vi vil treningene skal være, og vi har god kommunikasjon om de syntes noe ikke funker eller noe funker. Og de vet at når jeg er streng så er det kun fordi jeg har så lyst at de skal gjøre det bra og jeg vet at de kan gjøre det bra, ettersom vi har satt oss høye mål.

Kort oppsummering av hvordan øktene vil være fremover:
- De kommer ganske ferdig oppvarmet, men jeg gir de noen runder til å kjøre dansen med økende intensitet, for å kjenne litt på hvordan det kjennes.
- Vi blir så enige om hvilken del de eller jeg ser må perfeksjoneres. Vi deler oss ofte så i to, også har alle en partner. Den ene halvdelen av gruppa, kjører delen som skal perfeksjoneres ett par ganger. Så går de til partner og får kommentar på det som var bra og det som kan bli bedre.  
- Vi er i par, fordi det er vanskelig for meg å se alle feil hos alle. Og jentene er på ett nivå hvor de selv klarer å se feil lett.
- Jeg kommer så med kommentarer ,til ting jeg mener kan bli bedre.
- Så kjører de som har fått kommentarer igjen, og retter opp det de har fått tilbakemelding på. 
-Deretter gjør vi samme greia bare med den andre i paret.
- På slutten av økta kjører alle hele dansen 3-5 ganger. Med spesielt fokus på alle kommentarer de har fått iløpet av timen. 

ØKTPLAN
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
1-      5 min min	INNLEDNING - Samle alle for en "pep talk", om timen som kommer, hva jeg som trener forventer og hva de kan forvente av meg denne "kjeller timen".	-Samle alle i en sirkel for en liten prat	Jeg gjør dette for å få kontroll på hvem som er der, gi jentene et overblikk over hva vi skal.	Situasjonsbetinget
5 min	Generell oppvarming: Kjører rutina som oppvarming, men kun markering. Det vil si at armer og piruetter er 100%, men hopp og mer eksplosive elementer skjer i spesiell del.	-          Bruker store muskelgrupper, men får samtidig tøyd ut slik at en blir varm til pom hopp Den gjøres 1 gang .	VI kjører rutine som oppvarming, fordi frem mot NM så ligger fokuset 100% på å lære seg og perfeksjonere rutina. Derfor må vi kjøre den mest mulig, og da er det veldig gunstig å bruke den som oppvarming.	Situasjonsbetinga
5 min min	Spesiell del: Kjører nå rutina med armer, piruetter og de hoppene de kjenner for. Alle må gjøre minst to hopp -	Jeg forklarer hva de skal kjøre og ikke kjøre.   -	Her øker vi intensiteten og spesifiserer godt mot steder det trengs å være varm. Og kjører ca 2 hopp ihvertfall iløpet av rutina.	Situasjonsbetinga
60 minutter	HOVEDDEL  Kjellertrening med rutine:  Koreografi kjøring hele timen	-idag skal jentene ha en såkalt "kjellertrenin" -Vi kjører rutina hele timen, dette gjør vi så jenten skal skjønne hvor mye de faktisk klarer -målet er å kjøre minst 10 ganger	Vi har denne treninga så de skal skjønne hvor mye de klarer. Etter egen erfaring, så gir det ett helt lag men også individuelt, mye selvtillit å vite at de klarer å kjøre rutina så mange ganger, når de på NM kun skal kjøre 1 gang. Det er fint å ha den tanken i bakhodet på NM at en vet at en klarer rutina uansett hvor sliten en er.	Og situasjonsbetinget
15 min	AVSLUTNING  Avspenning og mental trening.  -	Vi samles i en sirkel. med hodene innover jentene henter seg en matte, legger seg på ryggen med håndflatene opp. jeg setter på en mental trenings fil.	Dette gjør vi for roe ned koppen etter en tung økt. Jentene får også mulighet til å reflektere over hvordan økten var, og kjenne på kroppen hvordan den kjennes.	Situasjonsbetinget