Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 12. mars 2019

øktplan uke 11 - KIF j07

Navn: Mari Nedregård og Anna Røste 
Dato: 12.03.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, , fløyte, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: Bedre utholdenhet trappeøvelser og gi de en innføring i styrketrening. Ha det morsomt med øvelsene. 
Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk iutførelsen av øvelsene!







Oppvarming
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
Ø  Knebøy i hvert andre trinn
Ø  Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

Spenst
Ca. 10min

Spenstøvelser i trapp

Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake











TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR




        


På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi lagt opp til partnerstyrke for å gi økt motivasjon.
Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk.
Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 30sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger.

En runde er stipulert til ca. 6min.
Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk!










denne stafetten kjører vi på slutten for å ha en morsom og positiv øvelse å avslutte økta med. det skaper en positiv stemning i gruppa, og er lurt å avslutte på den måten. det er en øvelse som passer alle, der de får en utfordring ved at de blir litt svimle, men må likevel prøve å holde seg samlet og løpe i siksak på vei tilbake. 



25min














ca 10min
Hoveddel


Styrkesirkel
del 1





















del 2

 Jentene går sammen to og to på en matte. Vi samler oss i en halvsirkel rundt meg og Mari.

Øvelser:

·       Planke med klapp
·       Nordic hamstring
·       Knebøy rygg mot hverandre
·       Benheving med en som dytter
·       Planke, slippe beina
·       Situps med klapp
·       Hopp over, planke
·       Knebøy med spark over, «ninja»


Alle gjør øvelsene hver
for seg, og følger med
på det jeg og Mari gjør.
Holder øvelsene litt
lenger. prøver med 1
min først, om det blir
for tungt, tar vi 45
sekunder.

- planken 1min
beinhev 1 min
pushups 10-15
- utfall 10 på hvert ben

Vise og forklare

(om vi rekker)

Ca. 5min















stafett


























Svimmelstafett

deler opp i 2/3 lag, kommer an på hvor mange som kommer. 1 og 1 på hvert lag om gangen. 
  • Løp fra den ene siden av gymsalen og over til den andre.
  • På den andre siden skal hånda settes ned på en kjegle og det skal løpes 7 – 10 ganger rundt kjegle.
  • Løp deretter sik-sak mellom erteposer tilbake igjen. veksle med neste i rekka. 






Vise og forklare

3min
Avslutningsdel
Holdetid: 15sek

          - Fremside lår
         - Bakside lår og legg
         - Bakside legg
         - Sete
    Stående strekking


Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Apemetoden

2 kommentarer:

  1. På denne økten var det 14 stk. på trening. Det var også litt "nye" fjes som jeg ikke har sett på lenge så det var gøy at de ville komme å være med på det fysiske også.
    Vi begynte oppvarmingen i trappen, og dette fungerte veldig bra. Jeg ser og tydelig at de virkelig har hatt en god utvikling når det kommer til øvelsene vi gjør i trappen, som knebøy, hopp osv. De aller fleste har blitt mye bedre på utførelsen av øvelsene, som å hoppe med litt større mellomrom mellom bena og å ikke falle inn i knærne. Men det er fortsatt noen vi må veilede en del, men det går i riktig retning noe som er gøy å se:))
    Etter trappen fulgte vi planen, med styrkesirkel. Vi gjorde sli som vi gjorde forrige styrkesirkel, at vi byttet partner noe som forhindrer at "bestevennene" bare surrer bort økten, og de får prøve å være med flere. Samtidig som det blir et lite "høydepunkt" når de evt. kommer med bestevenninna. Konsentrasjonen til noen av jentene var ikke helt på topp, mens andre var veldig flinke. Det var et par stykker som slet med å konsentrere seg og brukte en del tid på tull og latter. Men når jeg og anna snakket til de så skjerpet de seg.
    På den siste runden med individuelle øvelser fokuserte vi at vi skulle ha "stille minutter". Altså at f.eks. i det minuttet vi sto i planke skulle vi kun fokusere på oss selv, ikke le og prate med sidemannen. Dette fungerte veldig bra og både konsentrasjonen og utførelsen ble bedre med engang.
    På slutten var det ikke så mye tid igjen men vi satt opp en liten stafett, den som står i planen, for å avslutte økten på en morsom og lystig måte etter litt tunge styrkeøvelser på slutten. Dette fungerte veldig bra.
    Jeg føler forholdet våres til jentene har blitt veldig bra og de gir utrykk for at de syntes det er kult at vi er med de:)) Jeg syntes og at det er gøy å dra på trening med dem, og drar som regel hjem med en god følelse. Det er og morsomt å se at vi har fått de til å syntes at det er gøy å drive med styrketrening.
    Til neste gang kan vi fokusere enda mer på f.eks. "stilleminutter" fra starten av, i og med at dette fungerte såpass bra. At vi setter opp en tidsperiode ser vi skal prøve å ikke prate om irrelevante ting i arbeidsperioden. også kan de heller spare det til drikkepausene(raske!) og etter treningen.


    SvarSlett
  2. denne gangen var vi 14 jenter på trening, og også noen vi ikke hadde sett på lenge, så det var gøy. denne gangen tok vi oppvarmingen i trappen, noe som fungerer veldig bra, jentene er veldig flinke. de fleste begynner å mestre øvelsene på riktig måte. noen trenger fortsatt litt hjelp. etter trappen kjørte vi styrkesirkel, vi gjorde slik som forrige gang, med at de byttet partnere etter hver øvelse. dette gjør at de som alltid er sammen og prater hele tiden, må lære seg å samarbeide med noen andre også. likevel er ikke konsentrasjonen alltid helt bra, noen som ler og tuller og forstyrrer andre. etter litt tilsnakk skjerpet de seg og hadde fokus på arbeidsoppgavene sine. på slutten av styrkeøvelsene kjørte vi noen statiske øvelser, der jentene skulle kun ha fokus på seg selv og være helt stille.
    vi satt opp en liten stafett helt til slutt, for å avslutte på en morsom måte.
    det virker som jentene synes det er veldig gøy og stas at vi trener de og det er gøy å se at de liker treningene. til neste gang vil vi også ha fokus på noen minutter der de skal være helt stille å fokusere på seg selv.

    SvarSlett