- Forbedre rytme og løpsteknikk
- Forbedre teknikk i kule
- Legger (presse foten inntil et gjerde eller en stolpe med rett bein)
- Fremside lår (stå oppreist og presse låret bakover, og hofta frem)
- Bakside lår (sitte på bakken og ta på tærne)
- Hofteleddsbøyeren (det ene beinet 90 grader foran kroppen, og det andre rett bakover, presse hofta frem med rett rygg)
- Lyske (lene kroppen til den ene siden med ett bøyd og ett strakt bein)
- Triplings
- Crossover
- Skipping
- Høye kneløft
- Høye kneløft med hopp i mellom, rett frem og ut til sidene
- Spark bak
- Kombinasjon av høye kneløft og spark bak på høyre side av kroppen, så venstre og så begge sammen
- Kombinasjon av høye kneløft, spark bak og skipping på høyre, venstre og så begge sammen
Øktplan innetrening KIF friidrett uke 12
NAVN: Geir
Utstyr: Hekker, matter, kuler
Sted/dato/klokkeslett: Kongsberghallen (tennishallen) 19.03.19 kl 16:30
MÅL for økta:
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
|
|
Oppvarming
|
|
|
10 min
|
Rolig jogg
|
Rolig jogg rundt i hallen med forskjellige løpevarianter, som svinge
med armene, hoppe sidelengs, løpe baklengs og indianerhopp.
|
Øke motivasjonen og prestasjonsevnen
Hindre skader ved at muskler, ledd og bindevev blir mer tøyelige.
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
10 min
|
Tøyning
|
Passiv tøying. Holde i 12 sek på hver øvelse.
Dynamisk tøying:
Hofteleddsbøyer 10
reps (ligge på ryggen)
Hofteleddsbøyer 10
reps (ligge på magen)
Beinpendel frem og
tilbake 10 reps på hvert bein. Holde i vegg
Pendel sidelengs
10 reps på hvert bein. Holde i veggen.
|
Forebygge skader
ved å gjøre muskler og sener mer elastiske.
|
Vise og forklare.
|
10 min
10 min
5 min
|
Drills
Hekkedrills
Stigningsløp
|
Rytmeøvelser 20
meter, gå tilbake:
Hekkedrills
Skipping over
hekkene x 3 på hvert bein
Gå over hekkene x
4
Høye kneløft
sidelengs x 3 på hver side
Stigningsløp på 60
meter x 2
|
Få bedre
løpsteknikk
Forbedre
koordinasjon
Forberede muskler,
nerver og sener på det de skal gjennomføre i hoveddelen for å øke
prestasjonsevnen og forebygge skader
|
Vise og forklare øvelsene.
|
|
|
Hoveddel
|
|
|
30 min
|
Hurtighet
Spenst
|
Sprint
Reaksjonstrening:
Ligge på ryggen, magen, eller sitte mens man venter på klapp.
Deretter løper man 15 meter
40 meter sprint:
3 løp 85% av maks
3 løp kontrollert maks
6 løp maks
Pause: 2 min. 4 min pause havveis.
Spenst
Hekkespenst 4 hekker på matter for mindre belastning
Sprunglauf 8 steg x 5
Hinking. 3 serier på hvert bein med 6 hopp
Gode pauser mellom seriene.
.
|
For å forbedre teknikk i hekkeløp og hurtighet, noe som er
essensielt i de fleste øvelsene i friidrett.
|
Vise og forklare. Se på utførelse og gi tekniske tilbakemeldinger.
Delmetoden.
|
|
|
Avslutning
|
|
|
15 min
|
Kulestøt
|
Kulestøt:
10 støt uten fart
med god pause
10 støt med et
steg
10 vanlige støt
Spørre om hva utøverne syntes om økta, og om det er noe de vil gjøre
annerledes neste gang.
|
For å forbedre teknikk i kulestøt.
Gjøre eventuelle justeringer til neste økt
|
Vise og forklare. Delmetoden.
|
Godt oppmøte, og vi jobbet bra. syntes jeg fordelte tiden bra slik at vi fikk mer tid til de tekniske øvelsene.
SvarSlett