Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 5. mars 2019

ØKTPLAN UKE 10


ØKTPLAN UKE 10
Navn:   Anna Røste og Mari Nedregård 
Dato: 05.03.19
Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år 
Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, fløyte, stoppeklokke, matter, tjukkas, benker, hoppetau
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trener.
Mål for økten: påvirke jentenes aerobe utholdenhet og utholdende styrke
Momenter: Spesielt viktig: riktig utførelse av øvelsene. Klare å jobbe med seg selv, og holde positiviteten oppe.




Oppvarming
Ca. 10min

Spilleklar variant i trapp

Ø  Gå vanlig
Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom
Ø  Lyske ut
Ø  Lyske inn
Ø  Knebøy i hvert andre trinn
Ø  Løpe, innom hvert trinn
Ø  Løpe annethvert trinn

Spenst
Ca. 7min

Spenstøvelser i trapp

Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn
Ø  Hinkehopp; hvert trinn
Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE

 HOVEDDEL



25min
4X4 Variant
Stasjonsøvelser 

Fordeler jentene likt på alle stasjonene. Ca 4 på hver.
-         -   Stasjon 1 er løpe på tjukkas
-         -   Stasjon 2 er burpees/situps
-         -   Stasjon 3 er step på benk
-         -   Stasjon 4 er hoppetau

Holder på i 45 sekunder per stasjon før man bytter, 15 sekunder pause.
2 minutter pause mellom hver runde
3 runder
Dette er en aktivitet som både styrker jentenes utholdende muskelstyrke og den aerobe utholdenheten. Det er litt lettere variant av 4x4, da de ikke holde på like lenge og de har noen alternative øvelser om det blir for vanskelig. Vi har jobbet en del med rene styrkeøvelser, og ønsker å legge på litt slik at de fr utfordret seg litt mer og brukt det de har lært i nye aktiviteter.
Vis og forklar
15min








reaksjons - konkuranse
alle står bak en linje. hensikten er at det er førstemann til å utføre det vi sier.

vi begynner det lett med beskjeder de skal følge som
 - frem
 - bak
 - ned
 - opp

etter hvert bygger vi på med at hver "retning" har sin egen lyd.

Vi har noen prøverunder, før vi gjør det om til konkuranse og sistemann går ut.


En morsom aktivitet der jentene får testet reaksjonen sin. Økten er ganske tøff med 4x4 opplegget så vi prøver å sette opp slik at vi avslutter med noe gøy sånn at de "glemmer" det litt når de drar hjem fra trening. Dette er også en fin øvelse for å fokusere på noe litt annet en den som er best trent osv. slik at flere kan føle "mestring", og at de får brukt hodet litt også.  
Vis og forklar










AVSLUTNING



3min
TØYEØVELSER
-          Sete
-          Lyske
-          Bakside lår
-          Fremside lår
-          Arm/skulder
Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Jeg vil bruke litt tid på tøyingen i dag for å høre hvordan jentene syntes det er, og hvordan de syntes det er at vi trener de. Og høre om de har noe de har likt spesielt gjennom perioden

Apemetode

2 kommentarer:

  1. Denne gangen var vi 13 jenter på trening. Det var ingen av de "voksne" trenerne som var der, som var litt annerledes men det gikk veldig fint å jeg følte det ble litt "lettere" når man følte at det ikke er noen som følger med hele tiden:))

    Stemningen i gruppa var veldig bra, og vi valgte å gjøre litt endringer i planen. Som oppvarming droppet vi trappa(siden vi har hatt det alle gangene) og det fungerte egt veldig bra. Det var litt vannskelig å få de i takt men jeg fikk hvertfall intrykk av at alle ble gode og varme og syntes det var morsomt!
    Etter diagonalene gikk vi over til 4x4 variasjonen som står i planen. Det fungerte bra og de fleste hadde god innsats. Noen måtte pushes litt ekstra men når jeg kom og f.eks. stilte meg siden av de og utførte øvelsen sammen med de tok de seg sammen.
    Etter 4x4 varianten var det litt tid igjen slik at vi rakk noe annet. Da valgte vi ha
    noen stafetter med tjukkas. Første øvelse var at jentene skulle være tjukkasen frem og tilbake over hodet, vi satt ut benker som hinder de måtte over.
    Andre stafett var at vi delte jentene i 2 lag. Det var om og gjør å dytte tjukkasen over og tilbake, så raskt som mulig. Det virket som jentene syntes dette var veldig gøy og de ble også slitene.
    På slutten avsluttet vi med reaksjonskonkuransen. Dette fungerte veldig bra og jentene fikk litt "mesternes mester" følelse.
    Alt i alt er jeg fornøy med økten, det som kunne hvert bedre er kanskje at jeg kunne planlagt tiden litt bedre, men det gjorde egt ikke noe siden vi hadde noen øvelser i bakhånd.

    SvarSlett
  2. i denne økten, var det ingen "voksne" med, men jeg føler det fortsatt gikk veldig fint. jentene oppførte seg helt supert og var veldig motiverte for å trene og ha det gøy. vi endret litt på planen og droppet trappeløping. i stedet kjørte vi diagonaler med musikk, noe som gikk veldig bra og de synes det var morsomt. noen sleit litt med rytme, men er ikke det som er det viktigste her.
    vi hadde satt opp en 4x4 versjon i planen, som vi har gjennomført før. den fungerer veldig bra, der jentene hadde bra innsats, men trengte å motiveres litt ekstra. på burpees hender det de trenger litt hjelp til å få det til helt riktig, her kan teknikken også svikte litt fordi man blir sliten. etter 4x4 hadde vi litt ekstra tid.
    vi kjørte stafetter med tjukkas. først skulle alle jentene samarbeide og bære tjukkasen over hodet og måtte komme seg over noen hindere, eller benker.
    på stafett nr 2 delte vi jentene i to lag, med hver sin tjukkas. her skulle de dytte den over raskest mulig, noe de synes var gøy og de ble også ganske sliten.
    til slutt hadde vi en reaksjons-øvelse, som jentene kjente igjen fra mesternes mester. dette er en øvelse som passer til alle og som alle synes var gøy.
    økten gikk bra, selv om det ble litt endringer i planer. jentene oppførte seg også veldig bra

    SvarSlett