øktplan uke 13 - KIFj07

Navn: Mari Nedregård og Anna Røste	Dato: 26.03.19 Tid: 19-20
Målgruppe: Jenter 11år	Sted: Madsebakken
Utstyr: Kjegler, fløyte, stoppeklokke, kortstokk, matter
Gruppen er bestående av spillere som er 10-11 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og hvorfor de er med å trene. Mål for økten: Bedre den utholdende styrken i de store muskelgruppene. Kunnskapsmål: jentene skal få et innblikk i et øvelsesutvalg man kan bruke til å trene styrke ved senere anledninger. Holdningsmål: jentene skal oppleve samarbeid innad i paret, og de skal motivere og hjelpe hverandre til å få til øvelsene riktig. Momenter: Spesielt viktig: Knær over tær – riktig teknikk i utførelsen av øvelsene!

Dette er den siste økten vi skal ha med jentene. Noe som er litt trist. Vi vil vise jentene forskjellige måter å bruke styrketrening på og at det kan være gøy når vi har litt variasjon.

Vi starter økten med å samle jentene og fortelle hva vi har planlagt og hvilke forventinger vi har til jentene og hvilket fokus vi vil de skal ha.

Oppvarming Ca. 10min	Spilleklar variant i trapp	Ø  Gå vanlig Ø  Gå med 1 trappetrinn mellom Ø  Lyske ut Ø  Lyske inn Ø  Knebøy i hvert andre trinn Ø  Løpe, innom hvert trinn Ø  Løpe annethvert trinn
Spenst Ca. 10min	Spenstøvelser i trapp	Ø  Hopp med samlede ben; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; annethvert trinn Ø  Hinkehopp; hvert trinn Ø  Hopp med samlede ben; 2 frem 1 tilbake

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
			Vi har valgt å sette opp disse «stafettene» fordi det både er morsomt, og effektivt. Man påvirker styrken både på vei opp, og når man gjør øvelsene. Det er en fin metode for å skape motivasjon og variasjon. På denne måten ønsker vi å gi jentene en ordentlig innføring i hvordan man kan trene styrke på en morsom og effektiv måte. Derfor har vi lagt opp til partnerstyrke for å gi økt motivasjon. Den første runden vil vi gå igjennom alle øvelsene. Vi viser øvelsen først så gjør jentene det samtidig mens vi går rundt og sikrer at de utfører med riktig teknikk. Etter vi har fått avklart øvelsene setter vi opp slik at de utfører øvelsene i 45sek for så å ha 15 sek pause mellom hver øvelse. Dette gjør vi 3 ganger. En runde er stipulert til ca. 6min. Mellom settene har vi en 1,5 min pause før vi begynner på ny runde. i første omgang har vi mest fokus på å utføre øvelsene med rett teknikk! Tøye på muskler som er sentrale i hoveddelen. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.
25min	Hoveddel  Del 1 Par- øvelser -Slepe den andre stående over langsiden 6 ninja-spark; så tilbake -sitte på ryggen over langsiden(GÅ!), 8 situps -froske- hopp/hoppe bukk til andre siden 8 knebøy -holde hender, den ene rygger mens den andre holder igjen - 5 pushups Styrkesirkel del 2	Vi setter sammen par Det skal være ca. lik styrke/vekt. Vi setter sammen i «team» med 2 par, altså 4 personer. Alle parene starter nede på langsiden, og de skal komme seg over til andre siden av hallen på den måten jeg sier. Når de har kommet over skal de utføre det antall og den type øvelsen som jeg har gitt beskjed om. Vi kommer til å være tydelig på at det IKKE er konkurranse enda. Når de skal tilbake igjen bytter de plass. Jentene går sammen to og to på en matte. Samler seg i en halvsirkel rundt meg og Mari. Øvelser: ·       Planke med klapp ·       Nordic hamstring ·       Knebøy med klapp ·       Benheving med en som dytter ·       Planke, slippe beina ·       Situps med klapp ·       Hopp over, planke ·       Knebøy med spark over, «ninja»  A		Vise og forklare
3min	Avslutningsdel Holdetid: 15sek	- Fremside lår          - Bakside lår og legg          - Bakside legg          - Sete     Stående strekking		Apemetoden