Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 19. mars 2019

Øktplan KIF J12 19.03.19










Navn:  Mari Nedregård og Anna Røste
Dato:  19.03.19
Tid: 60 min
Målgruppe: J12
Sted: Madsebakken
Utstyr: høyttaler, fløyte, matter, terninger
Mål for økten: Påvirke jentenes muskelstyrke via lekpreget aktivitet

Gruppen er bestående av spillere som er 11-12 år gamle. De ligger på forskjellige nivåer og har forskjellig motivasjon når det kommer til fotball og trening generelt,  og hvorfor de er med å trener.

Ferdighetsmål: Alle jentene skal klare å gjøre øvelsene(med unntak om noen har noen skader), enten det er ved å gjøre den litt lettere versjonen, eller den originale og elevenes utholdende muskelstyrke skal påvirkes.

Kunnskapsmål: jentene skal få et innblikk i et øvelsesutvalg man kan bruke til å trene styrke ved senere anledninger.

Holdningsmål: jentene skal oppleve samarbeid innad i paret, og de skal motivere og hjelpe hverandre til å få til øvelsene riktig.

Momenter: Riktig teknikk på "partner stafettene", holde rett teknikk selvom det etter hvert blir konkurranse!"

Take home message: Styrketrening kan gjøres gøy!



Denne økten har vi valgt å sette opp litt «annerledes» enn de vi har hatt tidligere. Siden det er nest siste gang har vi lyst til å vise jentene flere måter å utføre styrketrening, og at styrketrening kan være veldig gøy om man er litt kreativ med øvelsene!



Før vi starter vil vi samle alle jentene i en sirkel for å ønske de velkommen til trening igjen. Her vil vi fortelle de kort om hva vi skal i dag, og innlede med å si at vi har litt forventninger om at de skal ha fokus på treningen, og at de kan ta den «utenfor praten» etter treningen slik at økten blir best mulig både for dem, og for ossJ




















TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR


7min






G-del

Diagonaler:
Løpsvarianter på 2 rekker
2 lengder med vær øvelse

-Rytmisk gange

-Trippe 2 til siden, sleng armer

-4frem stjerneklapp

-4frem kneløft til siden

-4frem bokse til sidene

-Larve ned, veive over

-4frem hiphop kryss til siden.

-Sidelengs shake, begge sider

-Klappe under kneet.


TO LINJER:

Deltagerene står på rekke, jeg står mellom rekkene og viser. Øvelsene vil jeg gjøre mot elevene slik at alle ser meg best mulig.
·       Øke intensiteten gradvis
·       Bruke store muskelgrupper
På løp oppover utfører man øvelsene, tilbake- vanlig jogg.



Vi gjorde dette med jentene en gang tidligere, og de syntes det var veldig gøy og har uttrykt at de vil gjøre det igjen. I tillegg til at det er gøy er det og en effektiv oppvarmingsmetode. Musikk er med på å skape motivasjon og glede!



Apemetoden

3 min

L-del

Diverse rolige tøyninger før spesiell del







UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER:
Vi sitter i ring og jeg viser
-Hofteleddsbøyerene
-Bakside lår og legg
-Innside lår
-Strekk i skulderleddet

Holde øvelsene i 20sek.


·       Øker fleksibiliteten i leddeneà større leddutslagà bedre resultat
·       Får i gang blodsirkulasjonen









Dette er en fin oppvarmingslek til styrke i og med at både jerven, og sauene bruker muskelstyrken sin. Jeg hadde denne leken en gang i ledelse med klassen og det var veldig gøy, og tenkte vi måtte prøve dette med jentene engang. Vi vil sette noen rammebetingelser slik at det ikke bare blir fritt frem, dette for å unngå skader.







Vi har valgt å sette opp disse «stafettene» fordi det både er morsomt, og effektivt. Man påvirker styrken både på vei opp, og når man gjør øvelsene. Det er en fin metode å skape motivasjon og ikke minst variasjon på.
















Jentene syns det alltid er gøy med konkuranse og da gir de alltid en ekstra innsatns, derfor bruker vi konkuranse som et element for å øke både aktivitetsnivået og motivasjonen til jentene.
Terningene er med på å tilfeldiggjøre noe som skaper ekstra engasjement og tilfeldiggjør «vinneren».






Vi avslutter med en morsom, og slitsom stafett som vi har hatt før med jentene og vi så at det fungerte bra.

Denne stafetten er en fin måte å trene kjærnemuskulatur på, ved at man står mye i planke og jobber. Samtidig er det en morsom stafett og det er konkuranse som får jentene til å være ekstra skjerpet og gi alt.
Vi vil informere om at hvis det blir tungt, er det viktig at de heller går litt høyere opp med rompa enn at de svaier i ryggen! Dette er et viktig moment vi skal passe på.

Følg meg metoden (apemetoden)







7 min
S-del

Sau og jerv




















Sau og jerv er en sistenvariant hvor én av jentene plukkes ut til å være jerv, resten av deltakerne er sauer. Jerven skal gå på to bein og prøve å forvandle alle sauene til jerver. Sauene må gå på alle fire, og måten de blir forvandlet fra sau til jerv på er ved at jerven ruller sauen rundt på ryggen, vi viser hvordan man skal gjøre det. Sauene skal stritte imot og gjøre det vanskelig for jerven å få de over på ryggen. Når en sau har blitt jerv skal den gå på to bein og forvandle andre sauer. Jervene kan samarbeide.


Oppdagende læring


15min

















10- 15min











10 min












Hoveddel

Par- «stafetter»

-Slips etter over langsiden, 6 ninja-spark; så tilbake

-sitte på ryggen over langsiden(GÅ!),
8 situps

-froske- hopp over, 8 knebøy

-trillebår over – 10 plankeklapp

-holde hender, den ene rygger mens den andre holder igjen – 5 pushups





Konkuranserunde, legger inn terninger:















Drikkepause

tunellstafett:











Vi setter sammen par Det skal være ca. lik styrke/vekt. Vi setter sammen i «team» med 2 par, altså 4 personer.

Alle parene starter nede på langsiden, og de skal komme seg over til andre siden av hallen på den måten jeg sier. Når de har kommet over skal de utføre det antall og den type øvelsen som jeg har gitt beskjed om. Vi kommer til å være tydelig på at det IKKE er konkurranse enda. Når de skal tilbake igjen bytter de plass.




Etter vi har gjennomgått en runde på alle øvelsene over. Gjør vi det om til en liten konkurranse, stafett. Ved start vil vi legge terninger og en oversikt over hvilket tall som representerer hvilken øvelse. Innad i laget(bestående av 4) skal man i første omgang ha 2-3 runder hver. Dette kan det hende vi endrer litt på når vi ser hvordan det fungerer evt. ikke fungerer.


Vi deler jentene inn i 2 lag.


1:
Hele laget steller seg i plankeposisjon etter hverandre, den bakerste på rekka skal krype gjennom alle og frem til førstemann og stelle seg siden av. Slik fortsetter man til man kommer til veggen. Vi kjører ikke hele hallen siden dette kan bli litt lenge å stå i planke.
2:
Samme oppstilling, men nå skal man krype under og hoppe over annenhver gang/person!



Vise og forklare

3 min

Avslutning:

Tøying

Holdetid: 20sek


UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER:
Vi sitter i ring og vi viser
Hofteleddsbøyerene
-Bakside lår og legg
-Innside lår
-Strekk i skulderleddet




Tøye på muskler som vi har brukt i økten. Det er viktig for å være med på å forebygge skader og å opprettholde bevegeligheten.

Vi hører med jentene hvordan økten har hvert og ønsker de vel gjem!




Apemetoden







1 kommentar:

  1. Det var 13 jenter på trening. Innledningsvis gjorde vi det jeg hadde satt opp i planen. Vi samlet jentene, ønsket dem velkommen og sa at vi hadde litt forventninger til dem i dag. Sammen med jentene ble vi enige om at vi skulle fokus på treningen, det jeg og Anna sa, ikke alt annet. Jeg merket at jentene ble litt ekstra skrudd på av den lille "speachen" de fikk, så dette fungerte bra.

    Forrige gang vi hadde diagonaler som oppvarming var egt ikke noen av jentene noe særlig i takt så jeg var litt spent på hvordan det ville gå. Det var nok også fordi jeg ikke hadde forberedt meg så godt til det forrige gang med verken musikken eller bevegelsene i og med at vi egt hadde planlagt trappeløping. Men denne gangen stilte vi bedre forberedt og var veldig tydelige med når jentene skulle begynne og at vi telte takter vi skulle gjøre bevegelsene til. Dette fungerte kjempebra! Alle jentene fulgte takten, gjorde bevegelsene fullt ut og var synkrone så og si hele tiden. Dette syntes jentene var veldig gøy, vi så at alle ble lett slitene og varme etter hvert.

    Oppvarminsleken vi satt opp fungerte også veldig bra. både de som var sauer og jerver måtte bruke styrken sin for å holde igjen/stritte imot. Jentene syntes også at leken var veldig morsom!

    "Par stafettene" gikk som planlagt. Vi delte inn jentene etter ca. samme høyde/styrke. Jentene var flinke til å høre etter når jeg forklarte øvelsene så dette gikk relativt raskt. Jeg syntes disse øvelsen ble vellykket, jentene fikk påvirket styrken sin både på den måten de skulle komme seg over hallen på, og gjennom øvelsene de gjorde. Jentene syntes også at dette var morsomt og vi så på de at de også ble slitne. På slutten gjorde vi det til konkuranse, jeg lagde et ark jeg skrev ut med bilde av sidene på terningen og hvilken øvelse det ville si, slik at hvert lag fikk et ark, og en terning hver.
    Noe jeg ville gjort annerledes til neste gang er å kutte "trillebår-øvelsen" i og med at det ble veldig masse rare teknikker på dette når det ble konkurranse.
    I konkurransen så vi at noen av jentene slurvet litt med øvelsene, så vi hadde derfor et ekstra øye med dem og sa de måtte gjøre det på nytt om de ikke utførte det riktig.

    Avsluttningsvis kjørte vi "plankestafettene" som planlagt, noe som også fungerte bra. Det er tydelig at det er konkuransepreget aktivitet som trigger jentene, noe vi har prøvd å bygge denne økten på og det syntes jeg fungerte veldig bra!:))

    Jeg syntes det er gøy å trene med jentene nå siden de har fått et såpass fint og trygt forhold til oss virker det som, og vi til dem. Vi hadde det morsomt på trening med dem denne gangen, samtidig som vi var "strenge" noe jeg tror jentene også merket. At hvis de ikke fulgte med, snakket når vi snakket osv, sa vi veldig tydelig ifra til dem, og de skjønte raskt at det ikke var "lurt".
    Alt i alt, syntes jeg vi hadde en bra økt!:))

    SvarSlett