ØKTPLAN –UKE 11
NAVN: Kristine
Helleberg
FERDIGHETSMÅL:
Forbedre kast og mottak + konteringer.
KUNNSKAPSMÅL:
Lære å gjøre gode mottak og pasninger i stor fart.
HOLDNINGSMÅL:
Skape trivsel i løpet av økta, det skal være gøy å spille håndball.
Utstyr: Kjegler, vester og
baller.
Dato og tid: Fredag 09. mars 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Dato og tid: Fredag 09. mars 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
(Ettersom hallen er opptatt i uke 11, har jeg hatt økt
fredag i uke 10.)
Starter økten med en samling på midten, med en liten
innledning.
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
20 min
|
Generell oppvarming
Rolig løp med ball
10 min
Skadeforebyggende
10 min
|
Jentene går sammen to og to, de løper rundt i hallen mens
de kaster pasninger med kort avstand.
Utfall – bakover og forover
Knebøy Hopp fra bein til bein Planke-øvelse Hopp med dytt |
·
Hindre skader
·
Øke prestasjonsevnen
·
Øke motivasjonen
Ved økt
kroppstemperatur skjer følgende:
·
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·
Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går
raskere
·
Overføringen av oksygen fra blodet til
muskelcellene går lettere.
·
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir
mer tøyelige
·
De kjemiske reaksjonene går raskere
·
Nerveimpulsene går raskere
·
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir
skjerpet
·
Konsentrasjonsevnen øker
·
Spenningen i kroppen blir regulert til et
gunstig nivå
·
KILDE: Treningslæreboka
·
Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende
·
Spesiell del som skal gjøre deg klar til
hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.
Viktig å fokusere på ved kast:
·
Albuen ut fra kroppen.
·
Kast med arm i ulike høyder.
·
Tren på treffsikkerhet. Brysthøyde.
·
Balanse.
·
Stemfot.
·
Tyngdepunktet framover (ikke for mye).
·
Lett bøy i knærne.
·
Klar til mottak rett etter avlevering
Viktig ved mottak:
·
Være forberedt
·
Tomlene bak ballen, ikke krokodille.
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
3 min
|
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver
øvelse.
|
Tøying av følgende
muskler:
·
Knestrekker
·
Hamstrings
·
Skulder
·
Riste løs
|
Følg meg metoden (apemetoden)
|
|
20 min
|
Spesiell del
Kaste to og to
5 min
Øvelser for ballkontroll
10 min
Oppvarming av keeper
5 min |
To og to stiller seg opp for å kaste til hverandre. Jeg
viser ulike øvelser. Og forteller hva som er viktig i kast og mottak.
·
Stusse ball i åttetall mellom beina. Høyre og
venstre
·
Kasteball i lufta, snurre og fange
·
Sprette ball bak ryggen, mellom beina og
fange.
Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd
rett på, annenhver opp, annenhver nede, og fritt skudd.
|
Vise og forklare.
|
|
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE
|
45 min
|
Hoveddelen
Pådrag og kryss
10 min
Superkontring med par
10 min
4 mot 4
20 min
Straffekonk
5 min
|
Setter opp to rekker på bakposisjon. En gjør pådrag sender
pasning, og mottaker går opp på skudd. Ene krysser opp den andre spilleren
som går opp på skudd.
To og to går sammen. Første paret angriper og løper retur
for neste par som starter, slik fortsetter det.
Deler i tre lag på fire. Keepere i hvert sitt mål. To og
to lag spiller mot hverandre til et lag scorer to, da bytter de med det laget
som ser på.
Alle skal ta straffer, bommer man er man ute og treffer
man er man videre.
|
Viktig i forhold til innøvning av pådrag og kryss, samt at
spillerne får mange skudd.
Viktig i innføring av kast og mottak i stor fart. Spillerne
må også gjøre gode vurderinger i spillet.
En øvelse som er svært spillrelatert, samt at man får bruk
for gode pasninger og mottak i høy fart. Gir også rom for kontringer.
En gøy avslutning på en økt, samt viktig for trening av
straffer.
|
Vis og forklar
Vis og forklar/oppgavestyrt
Oppgavestyrt
Vise og forklar
|
2 min
|
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat
|
Tøyning av følgende muskler:
·
Rumpe mens man sitter.
·
Sitte på rumpa og strekke seg frem
·
Arm til siden.
|
·
Unngå stive muskler
·
Restituere fortere
|
Følg meg metoden
(apemetoden)
|
en fin økt, som det virket som jentene syntes var morsom. fint med god variasjon i øvelser i løpet av økta, noe jeg tror jentene syntes var fint. alt fungerte som ønsket. noen ganger litt surr i pasninger og konsentrasjon i løpet av økta, men det er naturlig på slutten av en lang uke.
SvarSlett