Aktiv Lokalsamfunn

fredag 9. mars 2018

ØKTPLAN –UKE 11

NAVN: Kristine Helleberg
FERDIGHETSMÅL: Forbedre kast og mottak + konteringer.
KUNNSKAPSMÅL: Lære å gjøre gode mottak og pasninger i stor fart.  
HOLDNINGSMÅL: Skape trivsel i løpet av økta, det skal være gøy å spille håndball.
Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Fredag 09. mars 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
(Ettersom hallen er opptatt i uke 11, har jeg hatt økt fredag i uke 10.)
Starter økten med en samling på midten, med en liten innledning.


TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
 20 min
Generell oppvarming
Rolig løp med ball
10 min

Skadeforebyggende
10 min


Jentene går sammen to og to, de løper rundt i hallen mens de kaster pasninger med kort avstand.

Utfall – bakover og forover
Knebøy
Hopp fra bein til bein
Planke-øvelse
Hopp med dytt
·        Hindre skader
·        Øke prestasjonsevnen
·        Øke motivasjonen

Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere
·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·        De kjemiske reaksjonene går raskere
·        Nerveimpulsene går raskere
·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·        Konsentrasjonsevnen øker
·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
·        KILDE: Treningslæreboka

·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende

·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.




Viktig å fokusere på ved kast:
·        Albuen ut fra kroppen.
·        Kast med arm i ulike høyder.
·        Tren på treffsikkerhet. Brysthøyde.
·        Balanse.
·        Stemfot.
·        Tyngdepunktet framover (ikke for mye).
·        Lett bøy i knærne.
·        Klar til mottak rett etter avlevering
Viktig ved mottak:
·        Være forberedt
·        Tomlene bak ballen, ikke krokodille.


Følg meg metoden (apemetoden)
 3 min
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.
Tøying av følgende muskler:
·        Knestrekker
·        Hamstrings
·        Skulder
·        Riste løs

Følg meg metoden (apemetoden)
 20 min
Spesiell del
Kaste to og to
 5 min

Øvelser for ballkontroll
10 min





Oppvarming av keeper
5 min



To og to stiller seg opp for å kaste til hverandre. Jeg viser ulike øvelser. Og forteller hva som er viktig i kast og mottak.

·        Stusse ball i åttetall mellom beina. Høyre og venstre
·        Kasteball i lufta, snurre og fange
·        Sprette ball bak ryggen, mellom beina og fange.

Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, og fritt skudd.

Vise og forklare.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
45 min





















Hoveddelen
Pådrag og kryss
10 min



Superkontring med par
10 min


4 mot 4
20 min



Straffekonk
5 min











Setter opp to rekker på bakposisjon. En gjør pådrag sender pasning, og mottaker går opp på skudd. Ene krysser opp den andre spilleren som går opp på skudd.
To og to går sammen. Første paret angriper og løper retur for neste par som starter, slik fortsetter det.

Deler i tre lag på fire. Keepere i hvert sitt mål. To og to lag spiller mot hverandre til et lag scorer to, da bytter de med det laget som ser på.

Alle skal ta straffer, bommer man er man ute og treffer man er man videre.



Viktig i forhold til innøvning av pådrag og kryss, samt at spillerne får mange skudd.


Viktig i innføring av kast og mottak i stor fart. Spillerne må også gjøre gode vurderinger i spillet.


En øvelse som er svært spillrelatert, samt at man får bruk for gode pasninger og mottak i høy fart. Gir også rom for kontringer.



En gøy avslutning på en økt, samt viktig for trening av straffer.



Vis og forklar



Vis og forklar/oppgavestyrt



Oppgavestyrt



Vise og forklar
2 min
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat


Tøyning av følgende muskler:
·        Rumpe mens man sitter.
·        Sitte på rumpa og strekke seg frem
·        Arm til siden.
·        Unngå stive muskler
·        Restituere fortere
Følg meg metoden
(apemetoden)


1 kommentar:

  1. en fin økt, som det virket som jentene syntes var morsom. fint med god variasjon i øvelser i løpet av økta, noe jeg tror jentene syntes var fint. alt fungerte som ønsket. noen ganger litt surr i pasninger og konsentrasjon i løpet av økta, men det er naturlig på slutten av en lang uke.

    SvarSlett