ØKTPLAN for J12 uke 10.

Navn: Marie Borge Nørsterud Dato: 06.03.2018 Tid: 17:00-18:30 Målgruppe: Jenter fra 11-12 år Klasse: 7. trinn Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Hovedmål: Forberede elevenes presisjon på 1 og 2 forsvarer.  Skal klare å samarbeide sammen, og ha en god konsentrasjon på treningene. Ha morsomme øvelser som er fokusert på både lek og fotball. Skape et trygt og hyggelig miljø.
TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5-10 min	Introduksjon, forklarer hva vi skal gå igjennom i treningsøkten.
10 min	Generell oppvarming Løper 2 runder rundt banen. Skadefri: ·         Vanlig jogg – 3 runder ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Rundt hverandre ·         Hoppe opp, skulder mot skulder. ·         2 fram – 1 tilbake x2	TO SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til musklene går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere Musklene, leddene, blindvevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom muskler og nerver blir bedre. Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet. Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå. ·         Blodgjennomstrømning ·         Hindre skader ·         Øke bevegeligheten i ledd	Følg meg metoden (apemetoden)
3 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)	UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.		Følg meg metoden (apemetoden)
15 min	Spesiell del Firkant	Firkant Jeg setter opp en firkant. I firkanten skal det være fire jenter som skal sentre ball til hverandre, og en til to jenter som skal være i midten og prøve å ta ballen fra de andre.		Vise og forklare.
50 min 10 min 10 min 10 min 35  min 10 min	Hoveddel: 2 mot 2 Spill med fire mål Skudd øvelse før mål Spill med to lag Avslutning: ·         Rolig jogg ·         Noen rolige uttøyningsøvelser.	2 mot 2 Jeg deler gruppen inn i to og to. To mot to og et lag på to skal stå på sidekantene. De to lagene som spiller mot hverandre skal prøve å score to mål. De to spillerne som er på sidekantene er veggspillere. Dette betyr at de kan få ballen av de som har ballen og være støttespillere. Når det ene laget har scoret to mål, bytter de med de som er veggspillere. Spill med fire mål Jeg deler gruppen inn i to og setter opp fire mål. Lagene skal spille mot hverandre og de kan score på hvilket som helst mål av de fire som står ute på banen. Når et lag klarer å score, skyter jeg en ny ball opp i midten av banen. Skudd øvelse før spill: ·         Jeg står i midten mens jentene skal komme seg forbi med en finte før de får lov til å skyte på mål. ·         To og to sammen med en ball. Skal starte med å sentre ball til hverandre før en skyter på mål. Skuddet må kommet før et punkt på banen, og det skal stå en person i forsvar som skal prøve å ta ballen. Spill: Jeg deler gruppen inn i to lag. De spiller mot hverandre, mens jeg observerer og eventuelt stopper spillet for å veilede. Her skal det være mye fokus på pasninger. Akkurat som på sist øvelse kommer jeg til å sette inn noen regler. Avslutning: ·         Ankelstrekker ·         Knestrekker og ·         Hofteleddstrekker. ·         Knebøyer ·         Armstrekker ·         Rotering av håndledd og ankler.	2 mot 2 Ved å spille 2 mot 2 md veggspillere får spillerne erfaring på å spille på en liten bane med færre spillere. Dette gjør at spillerne som er i forsvar får trent på hvordan de skal forholde seg til motstanderen med ball. Her er det viktig å komme raskt oppi, men samtidig ha kontroll. Viktig å bøye knærne, og presse spilleren mot en side. De får også brukt veggspillere og trent på å finne rom. Spill med fire mål Denne øvelsen er for at spillerne skal klare å samarbeide i mot et annet lag. her må de se seg godt rundt, med tanke på at det er muligheter for å score i fire forskjellige retninger. Skudd øvelse før spill: Her får spillerne øvd på å forandre retninger og finte seg forbi en motstander før de skal skyte. Spill: Øvelsene som spillerne har gjennomgått i denne treningsøkten skal være i fokus under spilløkten. Spill er viktig for å få en følelse av hvordan det er å spille med laget. Her skal laget har stor fokus på forsvarsposisjonene og hvordan de skal forholde seg til de andre i forsvarssonen.   Uttøyning: Uttøyning er svært viktig for forebygging av skader, og for å opprettholde bevegeligheten.	Vise og forklare.