Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 7. mars 2018

ØKTPLAN –UKE 10

NAVN: Kristine Helleberg
FERDIGHETSMÅL: Forbedre utøvernes pådrag og viderespill. Samt at det vil blir fokus på øvelser hvor hurtighet blir en viktig faktor, og skal forbedres.
KUNNSKAPSMÅL: Lære å gjøre gode vurderinger gjennom vurderingsøvelser og småspill.
HOLDNINGSMÅL: Skape trivsel i løpet av økta, det skal være gøy å spille håndball.
Utstyr: Kjegler, vester og baller.
Dato og tid: Onsdag 7 mar. 16.00-17.30
Målgruppe: J03
Sted: Kongsberghallen
Starter økten med en samling på midten, med en liten innledning.



TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
 10 min
Generell oppvarming
Rolig løp med ball


Jentene går sammen to og to, de løper rundt i hallen mens de kaster pasninger med kort avstand.

·        Hindre skader
·        Øke prestasjonsevnen
·        Øke motivasjonen

Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
·        Blodet og vevsvæsken flyter lettere
·        Transporten av næringsstoffer og O2 til m. går raskere
·        Overføringen av oksygen fra blodet til muskelcellene går lettere.
·        Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
·        De kjemiske reaksjonene går raskere
·        Nerveimpulsene går raskere
·        Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
·        Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
·        Konsentrasjonsevnen øker
·        Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
·        KILDE: Treningslæreboka

·        Uttøyningsdel som skal virke skadeforebyggende

·        Spesiell del som skal gjøre deg klar til hoveddelen, og lage en glidende overgang mellom oppvarming og hoveddel.




Viktig å fokusere på ved kast:
·        Albuen ut fra kroppen.
·        Kast med arm i ulike høyder.
·        Tren på treffsikkerhet. Brysthøyde.
·        Balanse.
·        Stemfot.
·        Tyngdepunktet framover (ikke for mye).
·        Lett bøy i knærne.
·        Klar til mottak rett etter avlevering
Viktig ved mottak:
·        Være forberedt
·        Tomlene bak ballen, ikke krokodille.


Følg meg metoden (apemetoden)
 3 min
Uttøyningsdel
Rolige tøyninger
15 sek holdetid på hvert bein eller hver arm i hver øvelse.
Tøying av følgende muskler:
·        Knestrekker
·        Hamstrings
·        Skulder
·        Riste løs

Følg meg metoden (apemetoden)
 20 min
Spesiell del
Kaste to og to
 5 min

Konkurranse, kast
5 min





Oppvarming av keeper
5 min

Keeperøvelse
5 min

To og to stiller seg opp for å kaste til hverandre. Jeg viser ulike øvelser. Og forteller hva som er viktig i kast og mottak.
1.      Ti kast, sette seg på rumpa.
2.      Ti kast, bytte side, ti nye kast sette seg ned.
3.      Ti kast, bytte side, ti nye kast, løp til langsiden, ti nye kast, sette seg ned.


Stiller opp på to rekker, som skyter annenhver gang. Skudd rett på, annenhver opp, annenhver nede, og fritt skudd.
Fire rekker. To på venstre side og to på høyre side. Først skyter de på venstre siden, den første (lengst til venstre) skyter kort nede, andre i paret skyter langt oppe. Samme på de to rekkene på høyre side.
Vise og forklare.
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
55 min





















Hoveddelen
Skudd fra to rekker
5 min


Superkontring, to og to
10 min


Fire mot fire ankomst.
10 min



Fire mot tre i midt sektor.
15 min


Spill på full bane
15 min












To i oppspillere på ni meter som legger opp, og to backrekker som kaster til motsatt oppspiller, får igjen og skyter. Først skudd i korteste og så i lengste, deretter frie skudd.

Gruppen går sammen to og to. halvparten i et hjørne og de andre i andre hjørne. Et har kjører angrep, løper retur, da et annet par starter.

Tre står i forsvar langs ni, og en ved midten. Fire i angrep skal spille seg forbi.


Først fritt spill, hvor jentene skal spille seg til gode muligheter og sette ballen i mål. Etter hvert kommer jeg med noen eksempler på hvordan ulike situasjoner kan løses.

Deler i to lag, som spiller vanlig håndball mot hverandre.

Øvelse for keeper, og jentene må komme i stor fart og sette skuddene.



Jentene får trent hurtigheten, samtidig som ballkontroll og returløp blir sentralt.


Her blir tempo og ballkast sentralt, samt å gjøre gode vurderinger. Ved bruk av pådrag og viderespill, vil jentene komme til mange gode sjanser.


I øvelsen skal det holdet høy balltempo, kast og mottak blir derfor viktig. Samtidig som jentene er nødt til å sette sjansene sine, og prøve overgangsspill og pådragspill.

Ønsker å se få feil i kast og mottak. Skuddene skal i mål, se på keeper og plassere. Tørre å komme i stor fart og skyte utenfra på back. Samt, kjører ruller og pådragspill.






Vis og forklar




Vis og forklar




Vis og forklar



Oppgavestyrt




Oppgavestyrt
2 min
Avslutning
Rolige tøyninger + liten prat


Tøyning av følgende muskler:
·        Rumpe mens man sitter.
·        Sitte på rumpa og strekke seg frem
·        Arm til siden.
·        Unngå stive muskler
·        Restituere fortere
Følg meg metoden
(apemetoden)

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar