Øktplan uke 4, J10-12

Hvittingfoss kunstgresshall
Uke 4, tirsdag 24.01.2017
16.30-18.00

Øktplan for J10-12 uke 04

Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen Hjelpetrener: Maria Olsen	Dato: 24.01.2017
	Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år	Klasse: 5-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke	Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre. Hovedmål: Innlæring av corner – spark på ball og plassering Delmål: Påvirke den aerobe utholdenheten Ferdighetsmål: Kunne plassere seg og utføre corner Kunnskapsmål: Vite hvordan en corner utføres, og hva som er viktig i en corner situasjon Holdningsmål: Være motiverte, positive, og gjøre så godt de kan.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
7 min	Oppvarming Generell del Skadefri	Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører. Disse øvelsene skal gjennomføres: -          Rolig jogg x2 -          Lyske inn x2 -          Lyske ut x2 -          Sirkle rundt x2 -          Skulder mot skulder x2 -          Hæl-tå x2 -          Sparke bak x2 -          Høye kneløft x2 -          2 fram og 1 tilbake x2	Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår. Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare- metoden
5 min	Spesiell del Nappe hale med ball(5 min)	Alle fester vesten sin i shortsen. Det er om å gjøre å fange så mange haler som mulig på et minutt, mens de fører ball. Det er ikke lov å ta mer enn én hale om gangen, og halen skal være synlig. Vi har 5 runder á ett minutt.	Nappe hale er en effektiv måte å få opp intensiteten på siden det er gøy for jentene og de får opp konkurranseinstinktet. Det er mer motiverende å ha en lek istedenfor å ha spurter. Vi vektlegger moro der vi kan.	Oppgavestyrt- lukket
3 min	Leddutslagsdel Uttøyning Lette tøyninger før hoveddel	Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Hoftebøyer: Framside lår: Bakside lår: Holdetid: 15-20 sekunder	Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.	Vise og forklare-metoden
70min 5 min	Hoveddel Innlæring av corner Langpasninger ti hverandre, med fokus på sparket. 10 min Plasseringer ved en corner 10 min Corner situasjoner 15 Spill (20 min) Intervall (15 min) Avslutning Nedjogging i 2 min Tøying i 3 min	Dele jentene inn i par, med to stykker i hvert par. De skal stå på hver sin side av banen, med en lang avstand. Den ene skal ta en langpasning, mens den andre skal ta imot ballen. Her har vi hovedfokus på sparket, og få løftet ballen, som trengs i en corner. Vi skal se på hvordan jentene skal plassere seg på en corner, og hvem som skal ta corneren Jeg skal dele jentene inn i to grupper, der jeg skal hode kontroll på begge gruppene, slik at det blir mer aktivitet. (Kommer an på hvor mange vi blir). Vi skal øve på corner, med fokus på sparket, plassering og utførelsen av corner. Her skal vi sette sammen de to øvelsene før. Vi spiller i 20 minuttene på stor bane. Vi prøver å tilrettelegge så alle får spille der de vil. Vi spiller 9 minutters kamper av 2 omganger. 1 min pause mellom hver omgang. Her drikker vi vann og bytter på lagene. Kortintervaller Det skal stå en kjegle i midten av salen og en kjegle i andre enden av salen for hver par. To og to på hver bane. A løper først rundt den første kjeglen, tilbake til start, rundt den andre kjeglen og tilbake til start igjen. A har pause mens B gjør det samme. 15 s arbeid (ca.) 15 s pause (ca.) 10 arbeidsperioder 2 serier 3 min pause mellom seriene I-sone 5: svært høy, må presse hardt. Hiver kraftig etter pusten. Stivner i musklene. Jentene løper på en linje ved siden av meg. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning. Øvelsene som skal gjennomføres er: Bakside legg: Setemuskelen: Bakside lår: Framside lår: Hoftebøyer: Innside lår: Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.	En øvelse der vi fokuserer på sparket på ballen, for at jentene skal klare å slå en god corner. En annen øvelse der vi har fokus på plasseringen til jentene Her setter vi sammen de to øvelsene over, med både fokus på spark og plassering I spillet skal vi bruke cornere, å ha ekstra fokus på det som vi har øvd på tidligere. Vi vil derfor kanskje legge inn noen ekstra cornere i spillet, for å øve på det i forskjellige situasjoner. Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler. De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.	Vise og forklare Oppgavestyrt Oppgavestyrt (lukket) Vise og forklare