Aktive Lokalsamfunn

tirsdag 17. januar 2017

Øktplan for J10-12 uke 03

Hvittingfoss kunstgresshall 16.30-18.00
J10-12


Øktplan for J10-12 uke 03
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 17.01.2017
Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Repetere basisferdighetene pasning, mottak, demping, føring og skudd

Delmål:
·         Påvirke muskelstyrken i kroppen

Ferdighetsmål: Mestre basisferdighetene vi har gått gjennom før
Kunnskapsmål: Vite hvorfor vi repeterer de
Holdningsmål: Være konsentrert og fokusert på repetisjon, og holde fokus på styrkeøvelsene

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

5 min
Spesiell del

Lenkesisten







En starter med å ha sisten. Når den tar en annen person, blir han hengt på lenka. Det er bare ytterpunktene som kan ta andre personer.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.



Oppgavestyrt- lukket
5 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60min

Hoveddel

Teknikksirkel 15 min

















Kaosball 10 min



















Stillestående skudd 10 min






Direkte skudd med pasning fra ulike vinkler 10 min

Styrkeøvelser 15 min


Vi repeterer basisferdighetene pasning, mottak og demping i en teknikksirkel. Øvelsene som skal gjennomføres er:
·         Innsidepasning med mottak
·         Innsidepasning direkte
·         Innsidepasning i lufta
·         Demping fot
·         Demping lår
·         Demping bryst
Halvparten av jentene står inne i sirkelen og halvparten står rundt. Vi gjennomfører hver øvelse i et minutt før vi bytter plasser for hver øvelse, slik at ingen blir kalde.

Vi repeterer føringer i «kaosball». Her skal alle føre ballen rundt i en firkant. Jeg roper hvilke føringer de skal bruke. Jeg bytter på å rope de i ulik rekkefølge. Øvelsene som skal gjennomføres er:
·         Venstre innside
·         Høyre innside
·         Venstre utside
·         Høyre utside
·         Mellom beina
·         Dra på sålen høyre
·         Dra på sålen venstre
·         Innside-utside høyre
·         Innside-utside venstre
·         Tunnel
·         Vending

Vi starter med å repetere stillestående skudd med fokus på treffpunkt, plassering av stamfoten og tyngdeoverføring. For hver runde sier jeg hvor ballen skal treffe i målet.

Jeg sender ballen fra venstre, høyre og bakfra i ulike høyder.

De siste 15 minuttene skal vi ha litt styrketrening.
45 sek arbeid
15 sek pause

6 øvelser:
Situps, pushups, spensthopp, utfall, hoftestrekk og diagonalløft.

Vi forklarer alle øvelsene først. Vi går gjennom øvelsene først, før vi har en serie på 6 min, 3 min pause og så en serie til på 6 min.





Repetere pasning, mottak og demping
















Repetere føringer



















Repetere skudd









Påvirke den generelle muskelstyrken i kroppen

Oppgavestyrt- lukket
10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden




4 kommentarer:

  1. Meget bra 1.inntrykk. Maria leder bra og har god kontroll på tiden. Jeg var ikke helt fornøyd med visningen av øvelsene. Jeg vil ha deg enda mer fokusert på viktige detaljer i teknikken. Bør vurdere å differensiere noe mtp. aldersspredningen. Husk aktivitetsprinsippet som vi snakket om ved skuddøvelsen. Bruk litt mer stemme ved endringer og mer bestemt med fløytebruken. Fin stemning med jentene. Flott når du bruker de eldste som rollemodeller. Krevende gruppe med veldig stort sprik i kompetanse,og alder. Opplegg og gjennomføring på N-3. Stein

    SvarSlett
    Svar
    1. Denne kommentaren har blitt fjernet av forfatteren.

      Slett
    2. Enig at jeg kan vise enda mer på øvelser, men som sagt var det bare repetisjon, så følte ikke det var nødvendig og gå inn på hvert moment av hver eneste øvelse. Jeg repeterte bare hva som var viktig.
      Senere skal jeg ta til meg tipset og tenke på å dele gruppa i forhold til alder og nivå.
      Ellers var det selvfølgelig en krevende trening å være trener på når vi hadde repetisjon som kanskje ikke er så gøy for jentene, men noe vi som trenere syntes var nødvendig. Det krever mer av meg på en økt hvor vi har valgt å ikke ha spill ut i fra periodeplanen, men syntes det gikk ganske bra. Hadde vært bedre for jentene hvis jeg og Karina kunne delt gruppen i to for å se at alle klarte arbeidsoppgavene sine på skudd øvelsen, men jeg tok et valg på å ha gruppen alene siden det var ønsket. Fordeler og ulemper. Takk for tilbakemelding

      Slett
    3. En liten kommentar til med å være mer bestemt på fløytebruken, og kanskje mer bestemt som trener. Gruppen vi har er jenter i en alder hvor alle trenger å bli sett, pratet med, alle trenger omsorg, og alle trenger gode tilbakemeldinger hver trening. Jeg syntes det fungerer bedre å ha et ålreit forhold med jentene hvor vi kan prate sammen, og ikke ha så strenge kjørelinjer. Hvis jeg bare forklarer ting forstår de meg og hører etter. Tenkte bare det var viktig å få med.

      Slett