Aktive Lokalsamfunn

tirsdag 3. januar 2017

Øktplan for J10-12 uke 01

Uke 01, tirsdag 03.01.2017
Hvittingfoss Idrettshall, 16.30-18.00
Jenter 10-12 år


Øktplan for J10-12 uke 02
Hovedtrener: Maria Olsen
Hjelpetrener: Karina Skullestad Nilsen
Dato: 03.01.2017
Tid: 16.30-18.00
Målgruppe: Jenter som er 10-12 år

Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke, kortstokk

Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi bytter partnere og lag hele tiden så alle skal få være sammen med ulike personer. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert, og at alle er fornøyd med hvordan vi gjør det for dem på trening. I denne alderen er det flest frafall i idretten, så vi legger vekt på å motivere. Mestringsfølelse er derfor også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre.

Hovedmål:
·         Komme i gang med fotball etter juleferien. Legge en plan for videre treninger, ut i fra situasjoner i kampene.

Delmål:
·         Påvirke den aerobe utholdenheten

Ferdighetsmål: Kunne bruke basisferdigheter i spill og se taktikk
Kunnskapsmål: Kunne legge ulike strategier i konkurranser
Holdningsmål: Være samarbeidsvillig i konkurransen

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
10min

Oppvarming
Generell del
Skadefri

Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører.
Disse øvelsene skal gjennomføres:
-          Rolig jogg x2
-          Lyske inn x2
-          Lyske ut x2
-          Sirkle rundt x2
-          Skulder mot skulder x2
-          Hæl-tå x2
-          Sparke bak x2
-          Høye kneløft x2
-          2 fram og 1 tilbake x2

Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår.

Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare- metoden

5 min
Spesiell del

Stiv heks med ball












Alle skal ha hver sin ball og føre den rundt i et avgrenset område. En skal ha sisten. Når man blir tatt, skal man ta ballen i hendene over hode og lage en tunell med beina. Da må en annen komme å føre ballen mellom beina, for å befri den personen. Man må hele tiden ha kontroll på egen ball.


Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen og øke motivasjonen.



Oppgavestyrt- lukket
5 min


Leddutslagsdel
Uttøyning
Lette tøyninger før hoveddel




Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis.
Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:

Setemuskelen:

Hoftebøyer:

Framside lår:


Bakside lår:
Holdetid: 15-20 sekunder
Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.





Vise og forklare-metoden

60min

Hoveddel


Gris (20 min)











Spill (40 min)




Vi deler jentene inn i fire grupper. En og en skal løpe inn til og hente ett kort. Når hver gruppe har henta fem kort hver skal de begynne å hente av hverandre. Det er ikke lov å hindre henting. Det er første gruppe til å få fem like kort som vinner. Da skal de sette seg ned og holde hender.


Vi spiller 8 minutters kamper med 2 min pause mellom hver kamp til å bytte lag og drikke vann. På den måten er de mer fokuserte.



 Forbedre den aerobe utholdenheten










Vi blåser av og ser på ulike spillsituasjoner. Kampene skal gjøre at vi kan finne ut hva vi skal fokusere på i denne perioden, og for å lage en periodeplan.

Oppgavestyrt- lukket
10
Avslutning
Nedjogging

Uttøyning
Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning.

Øvelsene som skal gjennomføres er:
Bakside legg:
Setemuskelen:
Bakside lår:

Framside lår:
Hoftebøyer:
Innside lår:
Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.
Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler.

De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.
Følg meg- apemetoden



Vise og forklare-metoden




2 kommentarer:

  1. Det var ikke så mange som møtte opp på trening i dag, men det hadde jeg forventet med tanke på juleferie. Siden vi ikke var så mange måtte vi ha utholdenhets øvelsen med tre lag, med to på hver. Dette gjorde at vi ikke kunne kjøre like mange ganger, men det ble nok løping på alle selv om. De var veldig flinke og motiverte, samarbeidet bra og hadde en virkelig god treningsøkt. Dermed tok jeg en avgjørelse på å kjøre et par morsomme øvelser før spillet, isteden for å spille 3 mot 3 i 40 minutter. Målet mitt var å se hva vi skulle øve mer på neste periode, men det var ikke noe poeng fordi jeg fikk ikke sett det når det var tre spillere på hvert lag. Jeg kjørte derfor "lenka". Gøy øvelse hvor det er 1 mot 1, 2 mot 2 eller 3 mot 3. Etter det kjørte vi en skuddkonkurranse hvor det var om å gjøre å treffe nettet (ikke bakken eller stengene). De syntes det var kjempe gøy, og vi fokuserte på alle sammen slik at alle klarte det. Etter det spilte vi, så det ble 20 min spill. Dette var passe tid, og gjorde at konsentrasjonen var oppe selv om det var 3 mot 3. Jeg byttet også på lagene hele tiden, slik at de fikk nye å spille med hver kamp. Jeg syntes økta gikk veldig bra selv om jeg gikk utenfor planen, men det var en avgjørelse jeg syntes var riktig når vi ble så få.

    SvarSlett
  2. Bra kommentarer fra dere begge mtp. denne og tidligere økter. Improvisasjon og endrede planer er en del av trenerjobben. Dere løser oppgavene meget bra. Stein

    SvarSlett