Sanna og Stine øktplan uke 4

 

ØKTPLAN
NAVN: Sanna & Stine                                                                                                            DATO: 28.01.22   MÅL FOR ØKTA: Ha det gøy med styrketrening, lære funksjonelle øvelser for å øke muskelmasse   STED: Styrkerom Maurits     UTSTYR: Stang, beinpressmaskin, manualer og nedtrekkmaskin
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor
Oppvarming: 5-10 min  Dynamisk oppvarming	-          Hofte rotasjon -          Sparke fram og tilbake -          Good morning -          Sitte på huk og strekke seg oppover -          Utfallposisjon strekke armene opp -          Utfallposisjon rotere -          Omvendt Jesus -          Jesus -          Ruller på skuldrene -          Vindmølle -          Jumping Jack	Vis og forklare. De andre følger meg, og jeg forklarer.	For å forbedre kroppen på aktivitet. Smøre leddene og skadeforebyggende. Klargjøre kroppen for hoveddelen. Få i gang kjemiske reaksjoner i kroppen.
Hoveddel: 45 min	9 ulike øvelser: 1.      knebøy med stang eller uten 2.      Stående ro med stang 3.      Stående skulderpress 4.      Beinpress 5.      En hånds ro (manual) 6.      Grown to over head (manual) 7.      Utfall med eller uten vekter  8.      Nedtrekk undertak 9.      Russian twist	Tid: 1 min på hver post og 30 sek for å komme seg til neste 1.      Fokus på hofte bredte bein, skyve fra med helene, rolig ned og kjapt opp. Rett i ryggen og brystkassa frem 2.      Hofte bredte mellom beina, stikk rompa ut, knekk i hofta. Dra stanga opp til magen med smale armer. 3.      Rett i ryggen, vri bekkene innover, presse armene i taket. 4.      Hofte bredte mellom beina, skyve beina kjapt konsentrisk fram og rolig tilbake. 5.      Rett i ryggen, dra manualen opp mot armhulen, smal arm. 6.      Bøye beina, rett i ryggen, plata skal være tett inntil kroppen, først trekke og så skyve i taket. 7.      Rett i overkroppen, føre annenhver fot bakover til kneet toucher bakken. 8.      Sitt rett i ryggen, fokus på trekk skulderbladene ned og sammen også føre armene videre. 9.      To muligheter, enten sitte med beina i bakken eller løfte beina, sitt i båt og roter fra side til side.	For å vedlikeholde og styrke muskelmassen i kroppen, styrketrening viser en god helseeffekt. Har valgt en fullkroppsøkt siden det er utøvere som ikke trener så mye styrke. Da er det lurt å lære øvelser som styrker hele kroppen.
Avslutting: 5-10 min	Tøye de musklene man har brukt: 1.      Ligger å tøye rompa, krysse for over kne. 2.      Ligg på rygg, og strekk fot opp. 3.      Sitt på rumpa og strekk framside lår. 4.      Gå til en vegg og strekk armene. 5.      Hendene bak ryggen og press brystkassa fram. 6.      Tøye på skulder, legg armen foran brystkassa.	Jeg viser og forklarer øvelsene. De følger meg.	Tøye ut muskulaturen og restituere bedre. Opprettholde bevegeligheten i muskler og ledd.