Hovedmål: Påvirke elevenes muskulære utholdenhet.
Ferdighetsmål:
Påvirke elevenes muskulære utholdenhet i bein- og setemuskulaturen, gjennom
sirkeltrening.
Kunnskapsmål:
At elevene blir bevisst på hvorfor styrketrening, spesielt bein- og
setemuskulatur, er viktig i forhold i turn.
Holdningsmål:
Gi en innsats, prøve så godt man kan og holde motivasjonen oppe.
Tid:
45 minutter
Utstyr:
høyttaler, strikker, baller og matter
Sted:
Idrettshallen på Stevningsmogen
Målgruppe: 5 - 9.trinn
Dette blir siste gangen med turn før jul... Jeg gjennomfører derfor økten jeg hadde planlagt den 21. Desember, første gangen etter jul.
Tid |
Hva |
Hvordan |
Hvorfor |
Metode |
Oppvarming |
||||
10
min |
G-del: Nappe
hale |
Alle
er mot alle. Elevene får utdelt en hale hver, som skal være festet ved
bukselinningen. Man skal prøve å ta de andres haler, og det er om å gjøre å
ha flest haler til slutt. Kommer
til å gi utfordringer underveis, som å hinke eller kun bruke en arm. |
For å varme opp store muskelgrupper,
og gjøre kroppen klar til hoveddelen. |
Vise og forklare |
4
min |
L/S-del: |
Utføre noen dynamiske øvelser som går på
bein. Eksempelvis: Squat
to stand, worlds greatest stretch, hofteåpneren (evt. sittende hofteåpner) og
skøyteløperen. |
Dynamisk øvelse er bra for å varme
opp kroppen rettet mot styrketrening. |
Vise og forklare |
Hoveddel |
||||
28
min |
Sirkeltrening med fokus på bein og
sete. |
3 runder, 45 sek arbeid, 15 sek
pause, 2 min pause mellom sett: 1. Jumpingsquats/
vanlig knebøy (må
se hva de får til) 2. Utfall
bakover 3. Ettbeins
rumenske markløft m/ lett ball 4. Hoftehev
med eller uten strikk 5. Tåhev
på rullet matte 6.
Skøyteløperen Prøve ut en artig øvelse til slutt: Paret sitter ovenfor hverandre på
huk, på gulvet. Rumpa skal nesten være på hælene. Man strekker deretter
armene ut og griper hverandre i hendene, og strekker annenhver fot ut.
Bevegelsen må skje rytmisk slik at man gjør det samtidig. |
Øvelsene er gode for å påvirke ulike
muskelgrupper i bein og sete. Man kan tilpasse repetisjoner og tempo etter
hva man klarer, siden det er etter sekunder og ikke antall repetisjoner. Jeg
spiller musikk, som gir motivasjon.
|
Vise og forklare |
Avslutning |
||||
3
min |
Prate om økta, og om de synes det
var gøy. |
Utfører kun lett uttøying etter
økta. |
Er ikke bra å tøye intensivt etter
en styrketreningsøkt |
Apemetoden |
Fin plan. Greit at du skyver på planen for uke 52.
SvarSlettØkta gikk greit. Vi ble ikke så mange i dag heller, så får håpe at vi blir flere etter jul. Styrkeøvelsene funket fint, og de fikk det til bra. Det ble ikke nappe hale, for det ble vi for få til... men vi kjørte dynamiske øvelser.
SvarSlettBra. Viktig å tilpasse opplegget!
SvarSlett