ØKT 8, uke 50, 07.12.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN: Olav Kristian Lund
Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden
Tema: Ulik leikaktivitet og intervallpreget aktivitet, høy
gjennomsnittlig intensitet
Mål: Ha det gøy med ulike typer leik og motivere seg for spenst- og
hurtighetstrening
Holdningsmål: Oppnå forståelse for
hensikten med å trene høyintensitetstrening og intervaller, i tillegg til å
skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Fokusere på å være god vinner og god taper i leik.
Tid: 90 min
Antall utøvere: Omtrent 6
Alder: 13-14
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.
Utstyr: 12 kjegler, 3 bøtter, 9 erteposer, 2 terninger og 1 eller 2 stikkballer
INTRODUKSJON 5
min Mål for treningen |
||||||||
OPPVARMING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler |
G-del Rolig jogg |
Vi løper én
hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for
dem. Jeg og
Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at
noen detter av |
Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å
varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet
på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å
opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse
kravene. Generelle fordeler av all oppvarming: Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke
reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen Øker bevegeligheten Minsker risiko for skader Øker motivasjonen |
Apemetoden |
||||
S-del Stikkball |
Alle
mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening.
Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per
ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene
riktig. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
||||||
L-del ·
Kneløft med setestrekk ·
Enfots strakmark ·
Utfall til strekk ·
Kålormen/Marken |
Tegner opp to streker på grusen med rundt tretti meters mellomrom.
Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. Minner dem på at det ikke
er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse.
Alle øvelsene utføres to ganger. |
Uttøyningsdelen forbereder musklene
og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som kan følge med
forskjellige aktiviteter. Jeg har valgt dynamiske tøyeøvelser fordi dette har
vist seg å være en god oppvarming som fremmer prestasjon og som varmer opp
kroppen og dens bevegelsesbaner. |
Vis og forklar |
|||||
HOVEDDEL |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
Tid: 45 min Utstyr: 3 bøtter 9 erteposer 2 terninger |
Skiskytter-intervall |
Utøverne deles inn i lag på 2. Den ene utøveren løper en runde som
jeg lager (ca 2 min). Når runden er løpt, skal man kaste 3 erteposer i en
bøtte. Dersom man bommer må man løpe og hente de man bommet og kaste igjen. Deretter
veksles det. Mens den andre løper skiskyting, skal partneren løpe en litt
kortere runde (ca halvparten av distansen, med lav intensitet). Utøverne skal
løpe 5 runder hver, slik at det blir ca 5 intervaller x 2-3 min (med skyting) |
Etter ønske fra utøverne kjører vi en litt annerledes type intervall
denne gangen. Den er litt mer variert og morsommere en konvensjonelle intervaller. Forslag til varighet og antall intervaller, i tillegg til
intervalltype, er hentet fra utviklingstrappen i langrenn (file:///C:/Users/olavl/Downloads/Utviklingstrappa%20for%20web%20(2).pdf
side 49-50). Disse intervallene krever høy intensitet, som varer en stund. Pausene blir
litt kortere fordi man er nødt til å løpe en liten runde selv om det ikke er
din etappe. Derfor ligner dette på eksemplene som er blitt brukt i
utviklingstrappen for langrenn, hvor hensikten er å forbedre evne til å arbeide
under høy intensitet. |
Oppdagende
læring: oppgavestyrt |
||||
Terningstafett |
Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran
hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to
meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla
som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og
veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg
terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke
tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter
på lagene mellom hver gang. |
Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men
ikke for mye. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av
treningen. Stafetten er ment å være en øvelse som er morsom, men samtidig ganske
høy intensitet, fordi det fortsatt er en høyintensitets økt. Forskjellen fra forrige
øvelse er at det blir lengre pause mellom hver etappe, slik at det ikke blir
like slitsomt som forrige øvelse |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
|||||
AVSLUTNING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg |
Nedjogging etter trening hjelper musklene å
komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen. |
Apemetoden |
||||
5 min |
Uttøyning Quadriceps Bakside legg Hofteleddsbøyer Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør
som vist på bildene 30sek per ben per øvelse Utøverne samles i en halvsirkel rundt meg, og
jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke
muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de. |
For å avvenne musklene og kroppens
spenning Hindre korte muskler Minke risiko for skader Påskynder restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||
5 min |
Evaluering Hva likte de med økta? Hva vil de ha mer av fremover? |
|
Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til
planlegging av fremtidige økter. |
|
||||
TID: 90 min |
||||||||
Til tross for kjipe forhold og kjipt vær, møtte hele 7 stykker opp på trening i dag. Oppvarmingen gikk som normalt, (litt tilpassing pga svært vått føre). Vi ble enige om at dersom det var god innsats i intervallene, skulle vi hoppe over avslutningen, ettersom det var så kaldt og vått. Jeg er svært fornøyd med innsatsen under intervallene, og det virket også som at utøverne selv var fornøyde. De var slitne etter intervallene, og ville heller spille stikkball (litt mindre slitsomt) enn å kjøre terningstafett. Vi gjorde derfor dette.
SvarSlettAlt i alt svært god økt, til tross for dårlig vær. God innsats :-)