ØKT 8, uke 50, 07.12.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda

NAVN: Olav Kristian Lund

Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden

Tema: Ulik leikaktivitet og intervallpreget aktivitet, høy gjennomsnittlig intensitet

Mål: Ha det gøy med ulike typer leik og motivere seg for spenst- og hurtighetstrening

Holdningsmål: Oppnå forståelse for hensikten med å trene høyintensitetstrening og intervaller, i tillegg til å skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa. Fokusere på å være god vinner og god taper i leik.

Tid: 90 min

Antall utøvere: Omtrent 6

Alder: 13-14

Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både helt nybegynnere og relativt erfarne.

Utstyr: 12 kjegler, 3 bøtter, 9 erteposer, 2 terninger og 1 eller 2 stikkballer

INTRODUKSJON 5 min Mål for treningen
OPPVARMING
TID OG UTSTYR		HVA			HVORDAN	HVORFOR		METODE
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler		G-del Rolig jogg			Vi løper én hel runde i lysløypa rolig. Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av	Hovedmålet i en G-del er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig jogg veldig passende       Den spesielle delen forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del som oppfyller disse kravene.     Generelle fordeler av all oppvarming:   Øker kroppstemperaturen, som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på prestasjonsevnen Øker bevegeligheten Minsker risiko for skader Øker motivasjonen		Apemetoden
		S-del Stikkball			Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill, avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen. Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig.			Oppdagende læring: Situasjons-bestemt
		L-del ·       Kneløft med setestrekk ·       Enfots strakmark ·       Utfall til strekk ·       Kålormen/Marken			Tegner opp to streker på grusen med rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den andre. Minner dem på at det ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger.	Uttøyningsdelen forbereder musklene og bindevevet på eventuelle kraftige strekkinger som kan følge med forskjellige aktiviteter. Jeg har valgt dynamiske tøyeøvelser fordi dette har vist seg å være en god oppvarming som fremmer prestasjon og som varmer opp kroppen og dens bevegelsesbaner.		Vis og forklar
HOVEDDEL
TID OG UTSTYR	HVA			HVORDAN		HVORFOR	METODE
Tid: 45 min   Utstyr: 3 bøtter 9 erteposer 2 terninger	Skiskytter-intervall		Utøverne deles inn i lag på 2. Den ene utøveren løper en runde som jeg lager (ca 2 min). Når runden er løpt, skal man kaste 3 erteposer i en bøtte. Dersom man bommer må man løpe og hente de man bommet og kaste igjen. Deretter veksles det. Mens den andre løper skiskyting, skal partneren løpe en litt kortere runde (ca halvparten av distansen, med lav intensitet). Utøverne skal løpe 5 runder hver, slik at det blir ca 5 intervaller x 2-3 min (med skyting)			Etter ønske fra utøverne kjører vi en litt annerledes type intervall denne gangen. Den er litt mer variert og morsommere en konvensjonelle intervaller. Forslag til varighet og antall intervaller, i tillegg til intervalltype, er hentet fra utviklingstrappen i langrenn (file:///C:/Users/olavl/Downloads/Utviklingstrappa%20for%20web%20(2).pdf side 49-50). Disse intervallene krever høy intensitet, som varer en stund. Pausene blir litt kortere fordi man er nødt til å løpe en liten runde selv om det ikke er din etappe. Derfor ligner dette på eksemplene som er blitt brukt i utviklingstrappen for langrenn, hvor hensikten er å forbedre evne til å arbeide under høy intensitet.	Oppdagende læring: oppgavestyrt
	Terningstafett		Jeg deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver gang.			Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av treningen. Stafetten er ment å være en øvelse som er morsom, men samtidig ganske høy intensitet, fordi det fortsatt er en høyintensitets økt. Forskjellen fra forrige øvelse er at det blir lengre pause mellom hver etappe, slik at det ikke blir like slitsomt som forrige øvelse	Oppdagende læring: Oppgavestyrt
AVSLUTNING
TID OG UTSTYR	HVA			HVORDAN		HVORFOR	METODE
5 min	Nedjogg		Jogge tilbake til Beverlokalet sammen med meg			Nedjogging etter trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening, og løser opp spenningen i muskulaturen.	Apemetoden
5 min	Uttøyning     Quadriceps   Bakside legg       Hofteleddsbøyer   Setemuskelen		Tøye svakt ut, mot leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene   30sek per ben per øvelse   Utøverne samles i en halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i hvilke øvelser vi brukte de.			For å avvenne musklene og kroppens spenning Hindre korte muskler Minke risiko for skader Påskynder restitusjonsprosessen	Vise og forklare
5 min	Evaluering Hva likte de med økta? Hva vil de ha mer av fremover?					Dette kan jeg ta med meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter.
TID: 90 min