Økt 8 uke 49 Kongsberg IF keepere Stian Røgeberg

 

Øktplan                                                                                                                           

 

Dato: 21.09.2020

Dagens aktivitet (idrett): Skadeforebyggende trening knyttet til idretten fotball                                                                                                         

Navn: Stian Røgeberg

                                                                                                                                                     

Målgruppe: KIF Fotball keepere

Mål for økten: Forebygge skader gjennom diverse styrkeøvelser

 

 

Øvelsene i hoveddelen utføres med 10 reps på 3 serier, bortsett fra nordic hamstring og planke.

Pause mellom settene er 30 sekunder.

 

Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: 15 minutter	G-del: Rolig jogg med div øvelser/evt sykle på spinning:        L-del: Lett uttøyning      S-del: Litt mer intensitet	· Kneløft · Rumpespark · Åpne døren · Lukke døren · Sidelengs    Lett tøying på store muskelgrupper. Sete, fremside og bakside lår.     Et par stigningsløp + noen squat to stand.	Dette gjør jeg for å varme opp de store muskelgruppene.           En liten tøyningsdel i oppvarminga virker skadeforebyggende.      For å bli klar til økta. Skal bruke beina mye, dermed er det greit med noen enkle squats i S-delen.
Hoveddelen: 25 minutter	Øvelse 1: Nordic hamstring               Øvelse 2: Gående utfall          Øvelse 3: Skøytehopp fra side til side             Øvelse 4: Sidehev              Øvelse 5: Benken	Denne tas sammen med en partner. Utføres ved at partneren holder fast føttene dine, mens du fra knestående posisjon senker overkroppen ned mot gulvet, mens du bremser bevegelsen så langt du klarer. Slipp deg ned på gulvet når du kjenner at du ikke klarer å bremse lenger. 5 reps, 3 serier.     Gå sakte fremover, og for hvert skritt gå ned i en dyp telemarkstilling med et bein foran. Senk deg helt ned slik at bakerste kne nesten toucher bakken. 3 serier, 10 reps.     Utfør et skøytehopp på ett bein fra side til side. Land stabilt med kne over tå på motsatt bein. 3 serier, 10 reps.              Stell deg i en sideplanke-posisjon med albuen og beina i bakken. Senk hoftepartiet ned til bakken, og hev det igjen. Repeter dette i 3 serier med 10 reps.         Stå i plankeposisjon på albuene og tærene. Stå i 30 sekunder, og utfør det 3 ganger.	I fotball er strekk i hamstring en vanlig skade, da det er mange raske bevegelser med stort utslag. Ved å utføre denne øvelsen jevnt og trutt hver uke minsker man sannsynligheten for strekk betraktelig.           I fotball har vi mange dype utfall, og harde landinger. Denne øvelsen er med på å stabilisere, og styrke muskulaturen i beina.         Det er mange dueller i fotball. Etter en hard duell er det viktig å lande stabilt slik at vi ikke pådrar oss skader som overtråkk.  Går på balanse/stabilitet. Et eksempel på situasjoner i kamp og trening der dette er nødvendig, er feltarbeidet mitt som keeper, der jeg utsettes for «skeive» landinger.     Dette går på stabilitet, som er svært viktig for fotballspillere. Etter å ha reddet et skudd, må man komme seg hurtig opp på beina igjen for å være klar for å måtte i aksjon på nytt. Her kommer kjernemuskulaturen inn.       Dette går på stabilitet, som er svært viktig for fotballspillere. Etter å ha reddet et skudd, må man komme seg hurtig opp på beina igjen for å være klar for å måtte i aksjon på nytt. Her kommer kjernemuskulaturen inn.
Avslutning: 5 minutter	Lett uttøyning	· Sete · Bakside lår + legg · Fremside lår	Litt uttøyning i slutten av hver økt er også med på å forebygge skader.

 

Øvelsene er hentet fra appen Skadefri. Dette er en app med skadeforebyggende øvelser for mange forskjellige idretter. Mine er hentet fra fotball-mappen inne på denne appen.