Aktive Lokalsamfunn

søndag 6. desember 2020

Økt 9


IL Bever'n gruppe 11/12 - Øktplan 07.12.2020

Øktplan 9

Navn: Peder Bonden Kjørsvik

Dato: 07.12.2020

Målgruppe: 11/12 i Bever’n

Utsyr: Kjegler 

Periodemål: Påvirke barnas koordinative egenskaper, hurtighet og utholdenhet gjennom lekaktiviteter og andre løpsaktiviteter

Mål for økten: Påvirke barnas balanse og anaerobe utholdenhet.


Varighet

Hva

Hvordan

Hvorfor

Hjelpetrener

Oppvarming:

 

Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min

 

 

Navnesisten: 5 – 10 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hurtighetsdrag: 5 min

 

 

Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min

 

 

Navnesisten: 5 – 10 min

1

En person velges til å ha sisten.
De andre beveger seg fritt innenfor et avgrenset område.
Den som blir tatt, stopper og rekker opp en hånd.
Da stopper alle opp.
Den som ble tatt, roper navnet sitt HØYT, og alle andre gjentar navnet tydelig. Den som fikk sisten, fortsetter, odv

 

 






Hurtighetsdrag: 5 min

 

Jevn økning, full spurt de siste 10 meterne.

Øke temperaturen i kroppen og bli varm i muskler og ledd, slik at blodgjennomstrømning blir bedret og næringsstoffer og oksygenrikt blod kommer raskere ut til musklene.

 

Økt motivasjon og prestasjonsevne.

 

Aktiverer de store musklene i kroppen. Og gjør dem mer bevegelig, og med det blir man mindre utsatt for skader.

 

Navnesisten: 5 – 10 min

Merket forrige trening at ikke alle barna kan navna på hverandre.

 

Atle må generelt bidra mer. Jeg må begrense løpingen min, grunnet skade.

 

 

 

 

 

 

 

Hoveddel:

40 min

Knuffing på ett bein: 10 min

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)

 

(m staver)

Starter dem to og to slik at det blir en slags «konkurranse» mellom to jevne. Starter dem kontinuerlig slik at det ikke jevnt med pause tidene.

 

 

 

 

 

 

 

 

Rolig nedjogg: 10 min

Knuffing på ett bein: 10 min

Knuffing":

·       To og to sammen.

·       Legg armene i kors på ryggen, stå på ett bein og   forsøk å få den andre ut av balanse.

·       Bytt bein med jevne mellomrom

 

 

 

 

 

 

 



Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)

 

Vise-forklare-metoden

 

Første løper en til den første stolpen, så 2,3,4,3,2,1

 

Styrke: Stabilisering og koordinasjon samtidig med at utøveren må holde balansen. Bedrer stabeliseringsstyrke, gir bedre tyngdeoverføring på ski.

 

 

 

 

 

 

 






Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)

 

Vi har intervall for å bedre den anaerobe utholdenheten. Jeg valgte denne formen for intervall siden det er motiverende å gå trappevis opp og nedover. Og litt konkurranseprega.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Begge

Henter utstyr og

Setter opp bane

 

 

 

Avslutning:

10 min

Vi løper sammen tilbake til stadion

 

Lett uttøying og oppsummering

(5 min)

Jeg styrer en lett uttøying.

-          Bakside lår

-          Framside lår

-          Hoftebøyer

-          Ankel

       legg

 

Jeg oppsummerer økta og barna kan gi tilbakemeldinger om de har noen ønsker, og spørre om de synes det var gøy.

Løpe tilbake

Ape-metoden

Barna løper på rekke bak meg.

 

Lett uttøying og oppsummering:

Ape-metoden

Barna gjør det samme som meg, mens vi står i en sirkel.

For å løsne opp i mye spent muskulatur.

 

For å opprettholde bevegelighet og forhindre belastningsskader.

 

Rydde utstyr. Passe på at alle kommer seg tilbake til lokalet.

 

 

 

 

 

1 kommentar:

  1. økten gikk bra, tross litt utfordrende vær. Vi hadde en kort pyramideintervall. Barna var overraskende motiverte.

    SvarSlett