Økt 9

IL Bever'n gruppe 11/12 - Øktplan 07.12.2020

Øktplan 9
Navn: Peder Bonden Kjørsvik Dato: 07.12.2020			Målgruppe: 11/12 i Bever’n Utsyr: Kjegler
Periodemål: Påvirke barnas koordinative egenskaper, hurtighet og utholdenhet gjennom lekaktiviteter og andre løpsaktiviteter Mål for økten: Påvirke barnas balanse og anaerobe utholdenhet.
Varighet	Hva	Hvordan		Hvorfor	Hjelpetrener
Oppvarming:	Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min     Navnesisten: 5 – 10 min                             Hurtighetsdrag: 5 min	Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min     Navnesisten: 5 – 10 min 1 En person velges til å ha sisten. De andre beveger seg fritt innenfor et avgrenset område. Den som blir tatt, stopper og rekker opp en hånd. Da stopper alle opp. Den som ble tatt, roper navnet sitt HØYT, og alle andre gjentar navnet tydelig. Den som fikk sisten, fortsetter, odv     Hurtighetsdrag: 5 min   Jevn økning, full spurt de siste 10 meterne.		Øke temperaturen i kroppen og bli varm i muskler og ledd, slik at blodgjennomstrømning blir bedret og næringsstoffer og oksygenrikt blod kommer raskere ut til musklene.   Økt motivasjon og prestasjonsevne.   Aktiverer de store musklene i kroppen. Og gjør dem mer bevegelig, og med det blir man mindre utsatt for skader.   Navnesisten: 5 – 10 min Merket forrige trening at ikke alle barna kan navna på hverandre.	Atle må generelt bidra mer. Jeg må begrense løpingen min, grunnet skade.
Hoveddel: 40 min	Knuffing på ett bein: 10 min                               Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)   (m staver) Starter dem to og to slik at det blir en slags «konkurranse» mellom to jevne. Starter dem kontinuerlig slik at det ikke jevnt med pause tidene.                 Rolig nedjogg: 10 min	Knuffing på ett bein: 10 min Knuffing": ·       To og to sammen. ·       Legg armene i kors på ryggen, stå på ett bein og   forsøk å få den andre ut av balanse. ·       Bytt bein med jevne mellomrom               Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)   Vise-forklare-metoden   Første løper en til den første stolpen, så 2,3,4,3,2,1		Styrke: Stabilisering og koordinasjon samtidig med at utøveren må holde balansen. Bedrer stabeliseringsstyrke, gir bedre tyngdeoverføring på ski.               Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)   Vi har intervall for å bedre den anaerobe utholdenheten. Jeg valgte denne formen for intervall siden det er motiverende å gå trappevis opp og nedover. Og litt konkurranseprega.	Begge Henter utstyr og Setter opp bane
Avslutning: 10 min	Vi løper sammen tilbake til stadion   Lett uttøying og oppsummering (5 min) Jeg styrer en lett uttøying. -          Bakside lår -          Framside lår -          Hoftebøyer -          Ankel        legg   Jeg oppsummerer økta og barna kan gi tilbakemeldinger om de har noen ønsker, og spørre om de synes det var gøy.	Løpe tilbake Ape-metoden Barna løper på rekke bak meg.   Lett uttøying og oppsummering: Ape-metoden Barna gjør det samme som meg, mens vi står i en sirkel.		For å løsne opp i mye spent muskulatur.   For å opprettholde bevegelighet og forhindre belastningsskader.	Rydde utstyr. Passe på at alle kommer seg tilbake til lokalet.