IL
Bever'n gruppe 11/12 - Øktplan 07.12.2020
Øktplan 9
|
Navn: Peder Bonden
Kjørsvik
Dato: 07.12.2020
|
Målgruppe: 11/12 i
Bever’n
Utsyr: Kjegler
|
Periodemål: Påvirke
barnas koordinative egenskaper, hurtighet og utholdenhet gjennom
lekaktiviteter og andre løpsaktiviteter
Mål for økten: Påvirke
barnas balanse og anaerobe utholdenhet.
|
Varighet
|
Hva
|
Hvordan
|
Hvorfor
|
Hjelpetrener
|
Oppvarming:
|
Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min
Navnesisten: 5 – 10 min
Hurtighetsdrag: 5 min
|
Rolig jogg med staver i den store runden: 10 min
Navnesisten: 5 – 10 min
1
En person velges til å ha sisten.
De andre beveger seg fritt innenfor et avgrenset område.
Den som blir tatt, stopper og rekker opp en hånd.
Da stopper alle opp.
Den som ble tatt, roper navnet sitt HØYT, og alle andre
gjentar navnet tydelig. Den som fikk sisten, fortsetter, odv
Hurtighetsdrag: 5 min
Jevn økning, full spurt de siste 10 meterne.
|
Øke temperaturen i kroppen og bli varm i muskler og ledd,
slik at blodgjennomstrømning blir bedret og næringsstoffer og oksygenrikt
blod kommer raskere ut til musklene.
Økt motivasjon og prestasjonsevne.
Aktiverer de store musklene i kroppen. Og gjør dem mer
bevegelig, og med det blir man mindre utsatt for skader.
Navnesisten: 5 – 10 min
Merket forrige trening at ikke alle barna kan navna på
hverandre.
|
Atle må generelt bidra mer. Jeg må begrense løpingen min,
grunnet skade.
|
Hoveddel:
40 min
|
Knuffing på ett bein: 10 min
Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)
(m staver)
Starter dem to og to slik at det blir en slags
«konkurranse» mellom to jevne. Starter dem kontinuerlig slik at det ikke
jevnt med pause tidene.
Rolig nedjogg: 10 min
|
Knuffing på ett bein: 10 min
Knuffing":
·
To og to sammen.
·
Legg armene i kors på ryggen, stå på ett bein
og forsøk å få den andre ut av balanse.
·
Bytt bein med jevne mellomrom
Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)
Vise-forklare-metoden
Første løper en til den første stolpen, så 2,3,4,3,2,1
|
Styrke: Stabilisering og koordinasjon samtidig med at
utøveren må holde balansen. Bedrer stabeliseringsstyrke, gir bedre
tyngdeoverføring på ski.
Løp med spurtdrag: 20 min (pyramideintervall)
Vi har intervall for å bedre den anaerobe utholdenheten. Jeg valgte
denne formen for intervall siden det er motiverende å gå trappevis opp og
nedover. Og litt konkurranseprega.
|
Begge
Henter utstyr og
Setter opp bane
|
Avslutning:
10 min
|
Vi løper sammen tilbake til stadion
Lett uttøying og oppsummering
(5 min)
Jeg styrer en lett uttøying.
- Bakside lår
- Framside lår
- Hoftebøyer
- Ankel
legg
Jeg oppsummerer økta og barna kan gi tilbakemeldinger om
de har noen ønsker, og spørre om de synes det var gøy.
|
Løpe tilbake
Ape-metoden
Barna løper på rekke bak meg.
Lett uttøying og oppsummering:
Ape-metoden
Barna gjør det samme som meg, mens vi står i en sirkel.
|
For å løsne opp i mye spent muskulatur.
For å opprettholde bevegelighet og forhindre
belastningsskader.
|
Rydde utstyr. Passe på at alle kommer seg tilbake til
lokalet.
|
|
|
|
|
|
|
økten gikk bra, tross litt utfordrende vær. Vi hadde en kort pyramideintervall. Barna var overraskende motiverte.
SvarSlett