ØKT 9, uke 51, 14.12.2020 – IL Bever’n 13-14 - Barmarkstrening i Bevergrenda
NAVN: Olav Kristian Lund
Sted: Bevergrenda – oppmøte: gamle boden
Tema: Lekaktiviteter med lav
gjennomsnittlig intensitet
Mål: Oppnå treningsglede gjennom lekaktiviteter
Holdningsmål: Oppnå
forståelse for hensikten med å trene og opprettholde kondisjon, i tillegg til å
skape og/eller opprettholde motivasjonen til å komme på trening i gruppa.
Tid: 90 min
Antall utøvere: Omtrent
8
Alder: 13-14
Målgruppe: Bredt spekter av utøvere, både
helt nybegynnere og relativt erfarne.
Utstyr: 2 baller, 18 kjegler, flagg eller
lignende, og 3 terninger
INTRODUKSJON 5 min
-
Mål for treningen |
||||||||
OPPVARMING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
25 min Utstyr: -1 eller 2 baller -4 kjegler |
G-del -
Rolig jogg |
Vi løper én hel runde i lysløypa rolig.
Alle løper i grupper med et tempo som passer for dem. Jeg og Johan holder et øye med gruppa for å
sikre at ingen løper for fort eller at noen detter av |
Hovedmålet i en G-del
er bli varm gjennom å varme opp de store muskelgruppene, noe som gjør rolig
jogg veldig passende Den spesielle delen
forbereder kroppen og hodet på det som skal skje i hoveddelen, og er gjerne
litt spennende for å opparbeide god stemning og motivasjon. Dette er en s-del
som oppfyller disse kravene. Generelle fordeler av
all oppvarming: · Øker kroppstemperaturen,
som fører til en rekke reaksjoner i kroppen som har positiv virkning på
prestasjonsevnen · Øker bevegeligheten · Minsker risiko for
skader · Øker motivasjonen |
Apemetoden |
||||
S-del -
Stikkball |
Alle mot alle, 1 eller 2 baller i spill,
avhengig av hvor mange som er på trening. Blir man truffet går man utenfor
oppmerket område og gjør 10 utfall (5 per ben). Deretter er man fri igjen.
Viktig å passe på at utøverne gjør øvelsene riktig. |
Oppdagende læring: Situasjons-bestemt |
||||||
L-del Drilløvelser -
Høye kneløft -
Rumpespark -
Brasilianeren -
Spark i arm -
Indianerhopp |
Tegner opp to streker med
rundt tretti meters mellomrom. Øvelsene utføres fra den ene streken til den
andre. På veien tilbake jogger de rolig på en linje. Minner dem på at det
ikke er noe viktig å gjøre øvelsene fort, men heller ha fokus på riktig
utførelse. Alle øvelsene utføres to ganger. |
Unngå strekkskader. Tøying
løser opp startspenningen i muskulaturen, som øker mobiliteten i muskler som senere
skal brukes i hoveddelen. Varmer også opp de små musklene. Utførelsen er
viktig for at de skal få mest mulig ut av øvelsen, og passe på at den ikke
har motsatt effekt. |
Vis og forklar |
|||||
HOVEDDEL |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
Tid: 45 min Utstyrt: Flagg eller lignende
til capture the flag 18 kjegler 2 baller 3 terninger |
Kanonball |
Regler: 2
lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område. Målet med
leken er å skyte alle på motstanderlaget. Dersom man bli skutt løper man en strafferunde.
Ytterligere regler blir vi enige om innad i gruppa. |
Leken
stiller ikke fullt så mye krav til konstant bevegelse, som gjør at leken ikke
er så intensiv. Allikevel vekker den konkurransinstinktet, og dersom man ikke
er påskrudd på man løpe en runde. Dette vil skape aktivitet, men allikevel
ikke for høy intensitet. En
slik lek er morsom for utøverne, spesielt hvis trenerne er med. Derfor er
disse type leker viktige for å opprettholde motivasjonen for å komme på
trening |
Oppdagende læring: Situasjonsbetinget |
||||
Capture the
flag |
Regler: 2 lag mot hverandre. Kun lov å bevege seg innen et avgrenset område.
Målet med leken er å fange begge flaggene. Utøverne kan leken godt, så de kan
hjelpe til med å forklare |
Dette er en lek som er blitt etterspurt flere
ganger av utøverne. Leken stiller krav til mye bevegelse, og trener derfor kondisjonen
til utøverne. Allikevel tillater leken at utøverne kan ta pause når det
trengs, slik at det ikke blir over på høy intensitet. I tillegg stiller leken
krav til hurtige løp. Sist men ikke minst er det en lek som utøverne er svært
motivert for, og vil bidra til å opprettholde motivasjon for å komme på
trening, i tillegg til å trene utøverne på samarbeid. |
Oppdagende læring: Situasjonsbetinget |
|||||
|
Terningstafett |
Jeg
deler utøverne inn i lag med tre stykker på hvert lag. Foran hvert lag er det
seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver.
Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med
det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann
som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke
kan kaste for utøveren er tilbake og de kan ikke tjuvstarte. Alle kjører tre
etapper. Stafetten kjører vi tre ganger og jeg bytter på lagene mellom hver
gang. De løper en liten runde mellom hver stafett. |
Kjører lag med tre stykker på hvert for at de
skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til
kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og
maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av
treningen. |
Oppdagende læring: Oppgavestyrt |
||||
AVSLUTNING |
||||||||
TID OG UTSTYR |
HVA |
HVORDAN |
HVORFOR |
METODE |
||||
5 min |
Nedjogg |
Jogge tilbake til
Beverlokalet sammen med meg |
Nedjogging etter
trening hjelper musklene å komme raskere i restitusjonsmodus etter trening,
og løser opp spenningen i muskulaturen. |
Apemetoden |
||||
5 min |
Uttøyning · Quadriceps · Bakside legg · Hofteleddsbøyer · Setemuskelen |
Tøye svakt ut, mot
leddets ytterstilling. Gjør som vist på bildene 30sek per ben per
øvelse Elevene sitter i en
halvsirkel rundt meg, og jeg sier ifra når de skal skifte side/øvelse. Jeg
prater litt kort om hvilke muskler de forskjellige øvelsene tøyer, og i
hvilke øvelser vi brukte de. |
For å avvenne musklene og kroppens spenning · Hindre korte muskler · Minke risiko for skader · Påskynder
restitusjonsprosessen |
Vise og forklare |
||||
5 min |
Evaluering -
Hva likte de med økta? -
Hva vil de ha mer av fremover? |
|
Dette kan jeg ta med
meg videre og bruke til planlegging av fremtidige økter. |
|
||||
TID: 90 min |
||||||||
6 utøvere som møtte opp i dag og. Tross relativt dårlig og vått vær, virket utøverne motiverte som vanlig. Vi fulgte i utgangspunktet planen, med noen modifiseringer med hensyn til vær og forhold, i tillegg til utøvernes egne ønsker ettersom det var siste økta før jul. Fornøyd med økta:)
SvarSlett