Øktplan
Dato: 15. Desember 2020
Dagens aktivitet (idrett): Fotball
Navn: Stian Røgeberg
Gruppe: KIF Fotball keepere
Mål for økten: Påvirke keepernes reaksjonsevne
|
Varighet (tid) |
Hva (Innhold) |
Hvordan (organisering) |
Hvorfor (begrunnelse) |
|
Oppvarming: 20 minutter |
G-del: Skadefri oppvarming: ·
Jogg
x3 ·
Høye
kneløft x1 ·
Sparke
i rumpa x1 ·
Løpe
sidelengs x2 ·
Brasilianeren
x2 ·
Indianerhopp
x1 ·
"skeive"
indianerhopp x1 ·
Sparke
opp x1 ·
Foran-bak
x1 ·
2
stigningsløp til midtbanen. L-del: Lett tøyning: ·
Fremside
lår ·
Bakside
lår/legg ·
Sete ·
Lysk S-del: Div øvelser: ·
Pasninger ·
Kast
til hverandre ·
Skudd
i grep ·
Skudd
mellom beina |
Jeg setter opp slik at det er to
parallelle rekker med kjegler. Deretter fordeler jeg gruppa med like mange
bak hver rekke, og gruppa løper på innsiden av kjeglene på vei opp, og på
utsiden av kjeglene på vei ned. Se illustrasjon under:
Fordeler spillerne i en halvsirkel rundt meg, og
tøyer sammen som en gruppe. Keeperhansker på. Deler inn gruppa slik at alle
er sammen i par, 2 og 2. Den ene i paret står på linje på dødlinja, og den
andre står ca 5 meter unna. Utfør øvelsene sammen. |
Dette er for å varme opp de store
muskelgruppene. Disse øvelsene er gode for nettopp dette. En god oppvarming
står sentralt for resten av økta. Man forbereder seg for det som kommer i
hoveddelen. Blander inn en liten tøyningsdel i oppvarminga,
da dette virker skadeforebyggende. S-delen forbereder kroppen for hva som møter dem
i hoveddelen. Dette er en ganske basic keeperoppvarming, som brukes av
keepere helt fra barnefotballen til toppfotball i landets toppdivisjoner. |
|
Hoveddelen: |
Øvelse 1: Hindre ball fra å treffe bakken Øvelse 2: Skudd feilvendt Øvelse 3: Skuddkonkurranse |
Øvelse 1: Man går sammen 2 og 2 om 1 ball. En i paret
holder en ball i hver hånd foran seg, mens den andre står foran med hendene
over ballene. Deretter slipper førsteperson en ball, og den andre skal redde
den før den treffer bakken. Tar med tennisballer slik at vi kan gjøre øvelsen
litt vanskeligere etter hvert. Øvelse 2: En keeper står i mål med ryggen til meg. Når jeg
gir et signal bråvender keeper og får et hurtig skudd i nærheten av seg.
Starter med fotballer, men går over til tennisball etter hvert. Øvelse 3: Konkurranse. Skudd fra 16-17 meter. Hver keeper
skal ha 1-2 runder hver i mål, avhengig av tiden vi har. |
Holder progresjonen i økta ved å ta en
litt enklere øvelse først, deretter gjør jeg den litt vanskeligere med
tennisball, før en litt vanskeligere øvelse, og en vri på denne før
konkurranse på slutten. Gode øvelser som treffer målsetningen min fint :) Jeg blir med på skuddkonkurranse |
|
Avslutning: |
Enkel uttøyning mens vi tar en pra |
·
Fremside
lår ·
Bakside
lår/legg ·
Sete ·
Lysk |
Skadeforebyggende samt bevegelighet. |
Fin plan, Stian.
SvarSlett