Treningsplan 3.2

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og hurtighet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 3.2.15 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: skøyting	Sted: ? Utstyr: langrennsski

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen skøyting, i tillegg til å fokusere på hurtighet. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring og balanse. Under hurtighet vil fokuset ligge på akselerasjon og reaksjonshurtighet. Ferdighetsmål: Elevenes ferdigheter innen skiteknikk i fristil skal forbedres og hurtigheten skal økes. Kunnskapsmål: Elevene skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk skal gjøre. For noen vil dette være en av de første øktene med ski på bena, så det blir viktig å hente frem skifølelsen. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. Holdningsmål: Elevene skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi Vi går noen runder inne på stadion og tilvenner oss underlag og føre.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Hermegåsa Alle går på rekke. Den første bestemmer hvor man går og hvilke øvelser man tar. Eksempel kan man gå med og uten staver, lange skyv, strekke seg ut osv. Vi kjører også korte hurtighetsdrag. Straffesisten Den som har den skal prøve å ta de andre. Vi holder til på et firkantområde, og hvis man blir tatt, må man ta en strafferunde rundt en liten haug for å komme med i spillet igjen. Denne runden skal gås fort.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på dobbeldans og enkeldans. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2:   Hurtighet på ski. Alle steller seg opp på en linje, og vi jobber med å gå fort et lite stykke fremover. Både med og uten staver. Man skal reagere på lydstimuli. Øvelse 3 Opp og ned. Vi øver på å kjøre nedoverbakke og hente opp staver og hansker for å øve på balansen. I tillegg skal vi gå litt i motbakke for å få inn den teknikken.	40 min	Vise-forklare metoden	Øvelsene oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i både klassisk og fri disiplin. I tillegg er det viktig med hurtighet for å hamle opp i en spurt og få høyere frekvens på fraskyvene.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddsbøyer Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere