Håndballtrening uke 4

På treningen denne uken skal vi hovedsakelig forbedre den aerobe utholdenehten, men vi skal også repetere pådragsspill og noen øvelser for økt ballkontroll.

Håndballtrening rettet mot utholdenhet
Navn: Stine Nordli			Dato: 19.01.2014	Sted: Skrimhallen
Mål for økta: Fokus på å bedre fysiske egenskaper utholdenhet og styrke. Ferdighetsmål: Få bedre utholdenhet og utholdende styrke Kunnskapsmål: Lære viktigheten av utholdenhet for å orke en kamp Holdningsmål: Presse seg selv litt mer enn man pleier Utstyr: baller, kjegler, vester				Kl: 16-17.15 Total varighet: 75 min Antall: 18 personer
Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Metode
3 min	OPPVARMING Generell del	Hermegåsa. 3 styrkker sammen. Første mann finner på øvelser som adre skal gjøre, 1min hver.	Oppvarming er viktig for å: -   Øke motivasjonen -   Hindre og forebygge skader -   Øke prestasjonsevnen	Vis og forklar metoden
5 min	Spesiell del	2 stykker sammen. -   Hopp/landing med dytt -   Ettbens balanse med dytt -   Sidelengs jobbing fram og hopp mot hverandre -   Tre skritt fram hoppe sidelengs mot hverandre og fram igjen	Øke intensiteten inn mot hoveddelen, litt lek før hoveddelen for å holde motivasjonen oppe.	Vis og forklar metoden
50 MIN 10 min + noen minutter til å vise 10 min + noen minutter for å vise/forklare 20 min + noen minutter til å vise/forklare	HOVEDDEL Øvelser for økt ballkontroll Pasningsspill med gode pådrag Rallyløp	Del inn i lag på 3 personer. Hvert lag med 3 baller. -   Stusse ball med en ball I hånden -   Sprette ball oppå en annen ball du holder -   Stusse ball med annenhver hånd med ball i hånden -   Føre ball i sirkler mellom bena -   Stusse ball rundt kroppen Spillere på kant, bakspiller og midt. Kant spiller til bakspiller som trekker på og spiller til midt. Midt gjør pådrag og spiller tilbake til back. Backen kommer mot mål og spiller til motsatt kant. Samme på motsatt side Del inn i 3-4 lag. En fra hvert lag starter likt, følger løypen og neste mann starter når forrige person krysser mållinjen. Løper 3 runder hver, og dette skal vi gjøre 3 ganger. Om å gjøre å komme først i mål. Banen har form som en M.	Øke ballkontrollen med høyere tempo. Presise pasninger for å holde tempo oppe. Forsette å øve på riktige pådråag og bevegelsesmønstre på de ulike plassene. God pasninger selv om man har gjort et pådrag eller spiller fra luften. Krav til konsentrasjon og fokus. For å bedre den aerobe utholdenheten som er viktig for å holde ut en kamp i håndball. Lagt inn som konkurranse for å heve intensiteten til et nivå som ligner en kampsituasjon.	Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden Forklar og vis metoden
5 min	UTTØYNING Avslutter med rolig uttøyning av musklene som har blitt brukt i økta. Passiv uttøyning med hold og slipp metoden.	Knestrekkerne: Stå på ett ben med det andre bøyd. Hold i foten bak deg, og skyv hofta frem. Kneet holdes inntil det andre, og hælen trekks innover mot kroppen. Ankelstrekkerne: Sett foten mot en vegg og len deg mot veggen. Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene mot hverandre og knærne utover. Press knærne ned med armene. Pass på ryggen - strak. Delta muskel, fremre del: To og to hjelper hverandre. Sett henden på hofta. Partner trekker albuene mot hverandre bak ryggen, si ifra når det strekker og hold der.	Uttøyning er viktig for å trappe ned treningsøkten, det fører også til økt restitusjon etter en økt. Faren for skader blir mindre ved at muskler og leddbånd bevarer lengden sin.	Vis og forklar metoden
75 min