Øktplan - KIFturn 27.01.2015

ØKTPLAN
DATO: 27.01.15 MÅL FOR ØKTA: Forbedre styrken til barna, med et hovedfokus på stabilisering   STED: Idrettshallen Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år UTSTYR: Matter
TID/Utstyr	Hva	Hvordan	Hvorfor	Tr.dagbok
5-10 minutter	Oppvarming	Vi lager 2 rekker hvor de jogger etter hverandre og utfører øvelser som vi viser for de. Øvelsene vil være: - slenge på armene - høye kneløft - oppspark bak - sidelengs hopp - løpe baklengs	Oppvarming før styrketrening er viktig for å varme de store muskelgruppene vi skal bruke og for å redusere risikoen for skader. En god oppvarming er også viktig for å gi motivasjon for den kommende økten.
40 minutter	Hoveddel	Repetisjonene varierer fra øvelse til øvelse, men vi kjører alltid 3 sett, og 30 sekunder pause mellom settene. Vi har felles styrketrening, og gjennomfører disse øvelsene: To og to – slå på håndflater 3x30 sekunder To og to – bendytt 3x30 sekunder Utstrekk (mageøvelse)3x20 Fisken (ligge på magen med hevet rygg og ben, mens man vifter med bena) 3x30 sekunder Pushups 3x10 Planken 3x45 sekunder Diagonalstrekk 3x20 Mountain Climber 3x20 Sideplanken 3x30 sekunder	Dynamisk styrketrening er viktig for å bygge opp et treningsgrunnlag slik at kroppen blir klar for større belastning senere. Dette er spesielt viktig for turnere, for at de skal kunne prestere i diverse hopp osv.
7 minutter	Avslutning	Vi sitter alle i ring sammen for å tøye. De går sammen to og to og tøyer hverandre. Tøyningsøvelsene skal holdes i min. 1 minutt.