Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 21. januar 2015

Øktplan - KIFturn 27.01.2015

ØKTPLAN


DATO: 27.01.15

MÅL FOR ØKTA: Forbedre styrken til barna, med et hovedfokus på stabilisering  
STED: Idrettshallen




Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år

UTSTYR: Matter

TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor
Tr.dagbok

5-10 minutter





Oppvarming
Vi lager 2 rekker hvor de jogger etter hverandre og utfører øvelser som vi viser for de. Øvelsene vil være:
- slenge på armene
- høye kneløft
- oppspark bak
- sidelengs hopp
- løpe baklengs
Oppvarming før styrketrening er viktig for å varme de store muskelgruppene vi skal bruke og for å redusere risikoen for skader. En god oppvarming er også viktig for å gi motivasjon for den kommende økten.


40 minutter
Hoveddel
Repetisjonene varierer fra øvelse til øvelse, men vi kjører alltid 3 sett, og 30 sekunder pause mellom settene. Vi har felles styrketrening, og gjennomfører disse øvelsene:
To og to – slå på håndflater 3x30 sekunder

To og to – bendytt 3x30 sekunder

Utstrekk (mageøvelse)3x20

Fisken (ligge på magen med hevet rygg og ben, mens man vifter med bena) 3x30 sekunder

Pushups 3x10
Planken 3x45 sekunder
Diagonalstrekk 3x20
Mountain Climber 3x20
Sideplanken 3x30 sekunder
 
Dynamisk styrketrening er viktig for å bygge opp et treningsgrunnlag slik at kroppen blir klar for større belastning senere. Dette er spesielt viktig for turnere, for at de skal kunne prestere i diverse hopp osv.

7 minutter
Avslutning
Vi sitter alle i ring sammen for å tøye. De går sammen to og to og tøyer hverandre. Tøyningsøvelsene skal holdes i min. 1 minutt.


1 kommentar:

  1. Grei plan for dagen.
    Fikk bra tilbakemelding for opplegget forrige uke!
    På dagens opplegg har dere en del med oppvarming - husk at gymnastene har vært i hallen i nesten to timer allerede, så dere kan godt legge inn andre aktiviteter i den delen av timen.
    Det er enda større aldersspenn en dere sier - det er deltakere fr 9 til 22 år.
    Lykke til i dag!

    SvarSlett