Treningsplan 27.1

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og aerob utholdenhet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 27.1.15 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: klassisk	Sted: Heistadmoen (?) Utstyr: langrennsski med smurning

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen klassisk, i tillegg til å fokusere på aerob utholdenhet. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring og balanse. Ferdighetsmål: Elevenes ferdigheter innen skiteknikk i klassisk skal forbedres og deres aerobe utholdenhet skal økes. Kunnskapsmål: Elevene skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk skal gjøre. For noen vil dette være en av de første øktene med ski på bena, så det blir viktig å hente frem skifølelsen. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. Holdningsmål: Elevene skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. Elevene skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi Vi går noen runder inne på stadion og kjenner litt på følelsen med å ha ski på beina igjen.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Stiv, stokk og stein Sisten hvor en eller flere har den. Hvis man blir tatt skal den som «har den» si stiv, stokk eller stein. Da må man stå i disse positurene som jeg forklarer. For å bli fri må de andre hjelpe. Doktorsisten Den som får sisten må løpe og holde seg på den kroppsdelen som vedkommende ble tatt på når han/hun fikk sisten. Her må han/hun holde helt til han/hun får gitt sisten videre til en annen. Nå er den personen "frisk" og det er neste mann som må holde seg på armen/foten/ryggen osv.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på diagonalgang og staking. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2:   Hauk og due. Organiseres ved at en er «mor» og beordrer «barna» til å løpe til seg. De står på hver side av et område på ca. 50 meter. I midten er det en som har den, en «hauk» og denne skal prøve å ta duene når de løper til moren. Blir man tatt, er man også hauk. Øvelse 3 Vi øver på å kjøre nedoverbakke og hente opp staver og hansker for å øve på balansen.	40 min	Vise-forklare metoden	Øvelsen oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i både klassisk og fri disiplin. Morsom avslutning og bedring av den aerobe utholdenheten, som er et svært viktig arbeidskrav i langrenn.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddsbøyer Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere