Øktplan J12 uke 43

Øktplan uke 43, onsdag 17.00-18.30
Fotball J12 HIL

Øktplan for J12 uke 43

Hovedtrener: Karina Skullestad Nilsen Hjelpetrener: Maria Olsen	Dato: 26.10.2016
	Tid: 17.00-18.30
Målgruppe: Jenter som er 12 år	Klasse: 6-7. trinn
Utstyr: Kjegler, vester, fotballer, fløyte og stoppeklokke	Sted: Hvittingfoss kunstgresshall
Gruppen vi har er jenter i 10-11-12 års alderen. Det er en blanding av klasser, og ikke alle kjenner hverandre like godt. Vi har blitt kjent med en del av jentene, noen har vært på én trening og noen på to. Det er ulike nivåer i gruppen, så det er viktig at vi tilrettelegger treningen slik at alle får utbytte av den. Vi legger vekt på Fair play, respekt for hverandre, rettferdig behandling og moro. Vi syntes det er viktig at jenter i den alderen føler seg sett og inkludert. Mestringsfølelse er også en viktig faktor vi vil fremheve på treningene våre. Hovedmål: Forbedre føring og ballkontroll Ferdighetsmål: Klare å føre ballen med god kontroll Kunnskapsmål: Vite hvorfor det er viktig å kunne føre ballen ut i fra deres egne plasser Holdningsmål: Ikke gi opp, selv om det kan virke krevende å ha kontroll på ballen

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
7 min	Oppvarming Generell del Skadefri	Vi deler gruppa i to rekker, med like mange på hver. Vi setter opp 7 kjegler med 2 m. mellomrom på hver rekke. De skal utføre øvelser på hver kjegle. Vi viser og forklarer hver øvelse før de gjennomfører. Disse øvelsene skal gjennomføres:            - Rolig jogg x2             -Lyske inn x2            -.Lyske ut x2             -Sirkle rundt x2            -Skulder mot skulder x2            -Hæl-tå x2            -Sparke bak x2            - Høye kneløft x2            -2 fram og 1 tilbake x2	Skadefri forebygger leddbåndskader i kne og ankel, og muskelskader i lyske og lår. Øke motivasjonen Øke prestasjonsevnen Hindre skader ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnen øker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare- metoden
10 min	Spesiell del Stiv heks med ball (5min)  Ti klask (5min)	Alle fører hver sin ball. En til to stykker har sisten. Når man blir tatt må en av de andre barna sprette ballen mellom beina til den som er tatt. Kan ikke sette seg selv fri med sin egen ball Alle deltakerne er inne i et avgrenset område med hver sin vest i hånden. På signal er det om å gjøre å klaske de andre på rumpa med vesten. Når du ti klask, stopper du opp og holder vesten i været. Telle høyt. Variant: Ti klask på skoen	Øvelsen skal få opp intensiteten til elevene før hoveddelen, økte motivasjon og gjøre kroppen kjent med ball. Siden vi skal ha føringer i hoveddelen er dette en fin øvelse å bruke, fordi alle har en ball de fører rundt. Vi avslutter med 2 runder med ti klask for å få intensiteten ekstra opp. Dette gjør vi istedenfor å ta spurter, fordi dette er mer motiverende.	Oppgavestyrt- lukket
3 min	Leddutslagsdel Uttøyning Lette tøyninger før hoveddel	Vi står i en halvsirkel så alle ser øvelsene vi viser. Vi veileder underveis. Øvelsene som skal gjennomføres er: -Bakside legg -Setemuskelen  -Hoftebøyer -Framside lår  -Bakside lår Holdetid: 15-20 sekunder	Uttøyningen skal forhindre skader og opprettholde bevegeligheten. Den skal forberede musklene på kraftige strekninger som kan oppstå i hoveddelen.	Vise og forklare-metoden
65min	Hoveddel Repetisjon av demping i teknikksirkel (7 min) Føringer (36 min) Kaos ball (føring i firkant) 10 min: Spill (2 min til overs)	Vi starter økta med å repetere forrige økt med en teknikksirkel. Her skal det stå noen i en sirkel rundt, mens noen står inne i sirkelen. Først kjører halvparten av jentene, så bytter vi for hver øvelse. Oppgaven er å dempe ballen, få kontroll og sende pasning tilbake. De skal løpe fram til de som står rundt sirkelen og gjennom føre øvelsen hos dem. De skal jobbe i 1 minutt på hver øvelse. Øvelsene som skal gjennomføres er: ·         Demping bein ·         Demping lår ·         Demping bryst Innlæring av føring innside ben (høyre og venstre) 2 min Tre stykker går sammen om en ball. De skal ha trafikk, med innside føringer (4min) Innlæring av føring utside ben (høyre og venstre) 2 min Tre stykker får sammen om en ball. Trafikk, med utside føringer (4 min) Innlæring av føring: innside – utside (2min) Trafikk med tre stykker, med innside-utside føringer (4min) Innlæring av føring: Dra med sålen på skoen (2min) Trafikk med tre stykker, med såle føring. (4 min) Innlæring av føring: to beins føring (2min) Tre stykker sammen om en ball, med to beins føring (4 min) Bruke alle føringøvelsene de har lært i en firkantøvelse kalt kaos ball. Alle skal inn i samme firkant, der de får forskjellige føre oppgaver av meg. De skal føre ballen på forskjellige måter (jeg sier hvilke) uten å krasje med hverandre. Ha kontroll på ballen er viktig. (10 min) Vi spiller siste 20 minuttene. Vi prøver å tilrettelegge så alle får spille der de vil. Vi spiller 6 minutters kamper av 3 omganger. 1 min pause mellom hver omgang. Her drikker vi vann og bytter på lagene. Jentene skal ha fokus på føringer, og hvordan de gjør dette i spillet.	Vi repeterer for at de ikke skal glemme de viktige basisferdighetene vi jobber med i denne perioden, og for at de skal huske og lære de bedre. Det er viktig med innlæring av alle øvelsene først, slik at jentene skal forstå øvelsene og bruke de selv. Etter hver innlæring går de sammen i en trafikk (3 sammen), der de skal øve og bruke føringene vi har vist de Med en firkant øvelse til slutt, skal jentene få bruke alle føringøvelsene de har lært. De skal ha andre personer rundt seg, slik at vanskelighetsgraden øker. De skal ha kontroll på ball og kunne alle føringøvelsene. Etter en teknikk økt syntes vi det er viktig at jentene kan få spille fotball. Vi er med hvis det trengs og har det gøy, motiverer, oppmuntrer og gir jentene en positiv opplevelse på trening!	Oppgavestyrt- lukket
5 min	Avslutning Nedjogging Uttøyning	Jentene løper på en linje ved siden av oss. Vi jogger rolig ned. Vi jogger med dem så vi kan styre tempoet, slik at nedjoggingen får riktig virkning. Øvelsene som skal gjennomføres er: -Bakside legg -Setemuskelen -Bakside lår -Framside lår -Hoftebøyer -Innside lår Holdetid: 20-30 sek per uttøyingsøvelse.	Nedjogging forebygger svimmelhet og redusere såre muskler. De skal tøye de musklene som var sentrale i økta for å unngå lettere ømme, stive og korte muskler, og for å øke bevegeligheten i leddene.	Følg meg- metoden Vise og forklare-metoden