Treningsplan 3.3

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og hurtighet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 3.3.2015 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: skøyting	Sted: Heistadmoen Utstyr: langrennsski uten smurning

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen skøyting, i tillegg til å fokusere på utholdenheten og hurtigheten. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring, balanse og armbruk. Under hurtighet skal vi øve på akselerasjon og utholdende hurtighet. Ferdighetsmål: Barnas ferdigheter innen skiteknikk i skøyting skal forbedres i tillegg til deres anaerobe utholdenhet og hurtighet i fristil. Kunnskapsmål: Barna skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk og hurtighet skal gjøres. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. Dette er også øvelser de kan bruke på egenhånd. Holdningsmål: Barna skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. De skal samarbeide godt og ha det gøy. I tillegg skal det innarbeide gode rutiner for oppvarming og nedvarming.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi  Vi går noen runder inne på stadion og i kuleløypa for å varme opp kroppen generelt. Viktig å ikke gå for fort, men slik at man blir varm. Barna skal gå på rekker.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Doktorsisten Den som får sisten må løpe og holde seg på den kroppsdelen som vedkommende ble tatt på når han/hun fikk sisten. Her må han/hun holde helt til han/hun får gitt sisten videre til en annen. Nå er den personen "frisk" og det er neste mann som må holde seg på armen/foten/ryggen osv. Hest og kjerre To og to sammen. En foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran. Den foran skal dra den andre rundt ei løype. Lag rundløyper som hesten og kjerra skal igjennom. Kan også utføres i ulike stafetter.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på enkeldans og dobbeldans. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2:   Hurtighet på ski. Alle steller seg opp på en linje, og vi jobber med å gå fort et lite stykke fremover. Både med og uten staver. Man skal reagere på lydstimuli. Øvelse 3 Motbakke. Vi øver på å gå raskt opp motbakker i skiteknikken padling. Her steller barna seg på rekke og på start fra et lydstimuli skal de gå så fort de kan opp bakken i den viste teknikken. Deretter kjører de ned igjen, og øver på teknikken kan skal bruke her. Gjentas flere ganger.	40 min	Vise- og- forklare metoden	Øvelsen oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i begge disiplinene. Hurtighet er også sentralt for å komme seg fort fremover på ski. Vi skal jobbe med at teknikken skal utføres riktig samtidig som at vi får fart i kroppen. Barna skal komme seg fort opp i toppfart og det er viktig når man skal ut fra start. I tillegg må de konsentrere seg om å oppfatte stimuli. Øvelsen som foregår i motbakke er med på å trene deres teknikk i dette terrenget, samt anaerob utholdenhet hvor muskulaturen stiver. Det er viktig å ha kjent på denne følelsen, slik at man ikke møter totalt uforberedt i et renn.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddet Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere