Treningsplan 17.3

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og aerob utholdenhet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 17.3.2015 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: skøyting	Sted: Heistadmoen Utstyr: skøyteski

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen skøyting, i tillegg til å fokusere på den aerobe utholdenheten. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring, balanse og armbruk. Siden dette er siste trening med barna, kommer vi til å ha litt mer lek.  Ferdighetsmål: Barnas ferdigheter innen skiteknikk i skøyting skal forbedres i tillegg til deres aerobe utholdenheten i fristil. Kunnskapsmål: Barna skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk og aerob utholdenhet skal utføres. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. De skal opparbeide seg kunnskap som gjør at de kan utføre øvelsene ved egentrening. Holdningsmål: Barna skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. De skal føle tillit og ærlighet fra trenerne. Barna skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi går noen runder inne på stadion og i kuleløypa for å varme opp kroppen generelt. Viktig å ikke gå for fort, men slik at man blir varm. Barna skal gå på rekker.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Rødt og grønt lys Det trekkes to streker med ca. 10 meters avstand. En av deltakerne er politi og står ved den ene streken, de andre står ved den andre streken. Når politikonstabelen står med ryggen til, er det grønt lys. Da kan fotgjengerne forsøke å nærme seg politikonstabelen. Når politikonstabelen snur seg, er det rødt lys. Da må fotgjengerne stå helt stille. Dersom politikonstabelen ser noen som beveger seg, må de gå tilbake til utgangspunktet. Poenget er å komme seg helt frem til politikonstabelen ute å gå på "rødt lys". Den som klarer det, blir ny politikonstabel. Rev og hare Markerer et bredt område slik at alle har hvert sitt spor, og marker 15-20 meter frem til en mållinje To plukkes ut til å være rever, resten er harer. Harene starter på startlinjen, revene 8-10 meter bak. På signal skal revene ta igjen harene før de når fram til mållinjen. De som blir tatt, blir rever.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på staking og diagonalgang. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2 Stafetter. Vi markerer opp et område i en firkant og vi deler gruppen inn i fire lag. Deretter stiller de seg opp på en rekke og vi gjennomfører en stafett i fristil, med og uten staver. Midt på firkanten må barna legge seg ned på ryggen og deretter opp igjen. Etter å ta gått en runde rundt firkanten, veksler en og neste mann skal ut. Øvelse 3 Hest og kjerre. (Stafetter som nødløsning hvis det blir for vanskelig.) To og to sammen. En foran og en bak. Den bak henger i stavene e.l. til den foran. Den foran skal dra den andre rundt ei løype. Lag rundløyper som hesten og kjerra skal igjennom.	40 min	Vise-forklare metoden	Øvelsen oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i både klassisk og fri disiplin. Aerob utholdenhet er et svært sentralt krav i langrenn, da en svært stor del går til aerob energifrigjøring. For barna som har kort konkurransetid, er det viktig å holde oppe et høyt intensitetsnivå over forholdsvis kort tid. Likevel er ikke dette arbeidet anaerobt.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddet Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere