MÅL FOR ØKTA: Basistrening- forbedre styrken i hele kroppen generelt, med
hovedfokus på eksplosiv styrke og stabilisering
UTSTYR:
Matter
Målgruppe: jenter og gutter, 11-14 år
(Vi kjører rett hoveddel ettersom gruppen allerede har trent turn i
ca. 1t fra før av)
|
||||
TID/UTSTYR
|
Hva
|
Hvorfor
|
||
40 minutter
|
Hoveddel
Jumping jacks
(3 sett x 10-20 reps)
Gående planke med bøyde bein
Trillebår
Hoppende knebøy (smale og brede bein)
(3 sett x 15 reps)
Hoppende utfall
(3 sett x 15 reps)
Burpees
(3 sett x 10-20 reps)
Rygghev
(3 sett x 10 reps)
Situps
( 3 sett x 20 reps)
Planken
|
Repetisjonene varier veldig fra øvelse til øvelse, men vi kjører
alltid 3 sett og 30 sek pause mellom settene.
Vi kjører alle øvelsene felles og enten på felles telling eller eget
tempo (KOMMER an
på øvelse).
STARTER med
beinene samlet der kroppen er i en rett posisjon for også hoppe ut i en
stjerneformet posisjon med hendene over hodet. Hopper litt dypt ut med litt
bøyde bein slik at øvelsen blir litt tyngre.
Elevene står på to rekker på to lange turnmatter. De går NED i
strak pushup posisjon, for også ta skritt INN mot
armene med bøyde bein, de er da krøllet sammen som en ball. Deretter går de
med hendene fremover og ut til utgangspunktet igjen- pushup posisjon. Dette
gjør de til enden av matten.
Alle blir stående på de to rekkene. Elevene går sammen to og to. De
går trillebår over hele matten og bytter posisjonNESTE runde.
Hopper ned i bred knebøyposisjon for også strekke ut beina (strammer
bein og rumpe på toppen av hoppet), deretter ned i knebøy posisjon, bare nå
med smale bein helt inntil hverandre. Tar disse øvelsene annenhver.
Går NED i
utfall posisjon for også hoppe til utfall posisjon med motsatte bein foran.
STARTER med
et spensthopp, etterfulgt av en pushup, for også hoppe inn mot hendene og
strekke seg opp i et nytt spensthopp. DETTE gjøres
også i et jevnt tempo.
Ligger på ryggen med beina bøyd og foten i bakken eller ligger med
beina opp i 90 grader posisjon opp fra bakken. Tar hendene på siden av hodet
og bøyer magen mot beina.
Står i plankeposisjon.
|
Dynamisk og eksplosiv styrketrening er viktig for å bygge opp et
treningsgrunnlag slik at kroppen blir klar for større belastning senere.
Dette er spesielt viktig for turnere, for at de skal kunne prestere i DIVERSE hopp
osv.
|
|
7 minutter
|
Avslutning
|
Vi sitter alle i ring sammen for å tøye. De går sammen to og to og
tøyer hverandre. Tøyningsøvelsene skal holdes i min. 1 minutt.
|
Vi tøyer for å IKKE unngå
eventuelle skader og stivhet etter treningen.
|
tirsdag 3. mars 2015
KIF-turn: 03032015
Abonner på:
Legg inn kommentarer (Atom)
Ingen kommentarer:
Legg inn en kommentar