Treningsplan 10.3

Treningsplan IL Bever’ n langrenn

Teknikk og aerob utholdenhet

Navn: Odin Tveiten	Dato: 10.3.2015 Tid: 18.00-19.00
Målgruppe: 6-8 år Antall: 20-30 stk. Disiplin: klassisk	Sted: Heistadmoen Utstyr: langrennsski med smurning

Mål: Øke barnas tekniske egenskaper i disiplinen klassisk, i tillegg til å fokusere på den aerobe utholdenheten. Under tekniske egenskaper kommer det til å bli lagt vekt på tyngdeoverføring, balanse og armbruk. Ferdighetsmål: Barnas ferdigheter innen skiteknikk i klassisk skal forbedres i tillegg til deres aerobe utholdenheten i klassisk stil. Kunnskapsmål: Barna skal lære hvorfor man må varme opp og få en innføring i hvordan trening av teknikk og aerob utholdenhet skal gjøres. De skal forstå øvelsene som er planlagt, slik at ved en senere trening jeg trenger mindre forklaring. De skal opparbeide seg kunnskap som gjør at de kan utføre øvelsene ved egentrening. Holdningsmål: Barna skal oppleve å bli sett og ha gode holdninger til hverandre og trenerne. Barna skal samarbeide godt og ha det gøy. De skal innarbeide rutiner for oppvarming og uttøyning.

Hva	Innhold	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING -         Generell del	Vi Vi går noen runder inne på stadion og i kuleløypa for å varme opp kroppen generelt. Viktig å ikke gå for fort, men slik at man blir varm. Barna skal gå på rekker.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader. Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon
OPPVARMING -         Spesiell del	Rev og hare Markerer et bredt område slik at alle har hvert sitt spor, og marker 15-20 meter frem til en mållinje To plukkes ut til å være rever, resten er harer. Harene starter på startlinjen, revene 8-10 meter bak. På signal skal revene ta igjen harene før de når fram til mållinjen. De som blir tatt, blir rever. Stiv, stokk og stein Sisten hvor en eller flere har den. Hvis man blir tatt skal den som «har den» si stiv, stokk eller stein. Da må man stå i disse positurene som jeg forklarer. For å bli fri må de andre hjelpe.	10 min	Vise-Forklare-metoden	Ha det gøy og få kroppen i gang til hoveddel, bli enda varmere. Man oppfyller også kravene som står i den generelle delen.
HOVEDDEL	Øvelse 1: Balanseøvelser og tyngdeoverføring. Vi deler gruppa inn i mindre og jobber med å gå uten staver. Øvelsene går ut på å stå lenge på en og en ski og etter hvert tar vi med stavene og jobber med armbruken. Vi kommer til å øve på staking og diagonalgang. Dette kommer vi til å bruke mye av tiden til. I tillegg vil tiden bli brutt opp ved at vi går noen runder og øver på å gå teknisk riktig. Øvelse 2 Stafetter. Vi markerer opp et område i en firkant og vi deler gruppen inn i fire lag. Deretter stiller de seg opp på en rekke og vi gjennomfører en stafett i klassisk stil med både diagonalgang og staking, med og uten staver. Etter å ta gått en runde rundt firkanten, veksler en og neste mann skal ut. Øvelse 3 Hauk og due. Organiseres ved at en er «mor» og beordrer «barna» til å løpe til seg. De står på hver side av et område på ca. 50 meter. I midten er det en som har den, en «hauk» og denne skal prøve å ta duene når de løper til moren. Blir man tatt, er man også hauk.	40 min	Vise-forklare metoden	Øvelsen oppfyller kravet om å trene balanse og teknikk, som er et krav som er svært sentrale under skigåing. Man bruker dette i fraskyvet i både klassisk og fri disiplin. Aerob utholdenhet er et svært sentralt krav i langrenn, da en svært stor del går til aerob energifrigjøring. For barna som har kort konkurransetid, er det viktig å holde oppe et høyt intensitetsnivå over forholdsvis kort tid. Likevel er ikke dette arbeidet anaerobt.
AVSLUTNING Uttøyning	Hofteleddet Øvre del av legg Nedre del av legg Bakside lår Innside lår Fremside lår Armer	5 min	Følg meg (Apemetoden)	Tøye på musklene som var sentrale i hoveddelen. Lære seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene oppe.
	Oppsummering	3 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere