Basistrening for NMK gokart 6.3.15

GRUPPENAVN: Kongsberg NMK, Formel K

TRENINGSTYPE: Basistrening for kjernemuskulatur og nakke/skuldre

STED: Gamlegrendsåsen Gymsal

TRENINGSUTSTYR: Treningsklær, sko, flaske (med vann)

MÅL FOR ØKTA – Stimulere elevenes/førernes aerobe utholdenhet og utholdende dynamisk styrke gjennom øvelser og ballspill -Ferdighetsmål Ferdighetsmålet for økta er bedre evner i styrke og utholdenhet, både i form av aerob og anaerob, gjennom fysisk krevende, men lette øvelser. -Kunnskapsmål Eleven/deltakeren av timen skal forlate timen med kunnskap rundt øvelser som styrker kjernemuskulaturen og finne de øvelsene som passer best for vedkommende. -Holdningsmål Helhetsfølelsen skal være positiv i forhold til mestringsfølelse og hensikten er å gjøre eleven bevisst på hvilke muligheter det er for å trene ulike muskelgrupper.

TID/Utstyr	Hva	Hvordan/øvelse	Hvorfor	Trenings-metode
15 min totalt 10 min 5 min 5 min	Grunnleggende oppvarming Leddutslagsdel Spesiell del	Jogging med øvelser underveis. Løper i diagonaler fordelt på to grupper. Jeg står i midten av gruppene og viser øvelsene. Jogging hele tiden. Tøye ut armer ved å dra armen ned langs ryggen(Triceps branchii longus), til det strekker. Tøye ut bein(Rectus Femoris), ved å holde benet opp langs bak låret også stå rett og ta tak i gulvet. Stå inntil vegg og sette hælen så nære veggen som mulig og presse brystkassa mot veggen. Da vil kjenne det i leggen(Soleus og Gastrocnemius) Snipp og snapp Sitter rygg mot rygg, og forsøker å ta hverandre igjen på kommando. Pass på at alle sitter på midtstreken. Gi elevene/førerne utfordring ved å la de ligge på magen, sitte på huk, ligge på ryggen osv.	For å varme opp store muskel-grupper, for å unngå krampe, eller andre belastningsskader. For å få opp motivasjonen til å utføre økta, tar vi og en morsom og effektiv oppvarming. Dette er også for å skape en bedre prestasjonsevne. For å strekke ut muskelgrupper jeg har benyttet meg av under denne økten. Dette er for å forebygge skader i ben og armer, når disse muskelgruppene blir mye brukt. For å restituere raskere bør jeg også tøye ut. Dette er for å bygge opp motivasjon og glede hos eleven. I tillegg må eleven fokusere og være klar for å nå veggen eller nå igjen den andre.	Apemetoden Apemetoden
Hoveddel 50 min	Sirkeltrening 45/15 Hoveddel	Mage/Rygg 6 Sit up med kneløft Nakke 2 Sideliggende nakkebøying, bytter for hver runde Armer og Brystkasse 1 Burpees 5 Push up med rotasjon 3 Planken med det ene beinet til siden – bytter på Bein 4 Utfall fremover og til siden 7 Jogge på tjukkas STAFETT MED BALL UNDER BEIN PÅ REKKE – ulike øvelser eller Ambulansestafett	Magemusklene er en viktig del i kjernemuskulaturen. Det er bindeleddet mellom underkroppen og overkroppen. Nakkeleddet blir veldig ofte utsatt for enorme g-krefter i gokart, helt opp mot 3 g! For å forstå dette i en praktisk sammenheng veier et hode 4-6kg, i 1 g, altså normal tilstand. Ved 3 g veier dette hodet nå bortimot 15-20kg. Og med tanke på alle oppbremsinger og sving-manøvrer som blir gjort i løpet av en trening, er det svært viktig at nakken er godt rustet! For å svinge en kart i en brå sving i 40-60km/t kreves det enormt mye krefter for å få en «smooth» og presis utførelse. I ratt-bevegelsen har armene og brystkassen en like viktig oppgave som skuldrene. Det som utgjør veldig små, men viktige forskjeller mellom vinn og tap er den som bremser sist og akselererer fortest ut av en sving. For å overkomme de fysiske kreftene en blir påvirket av, kreves det først og frem god styrke i beina. Pedalarbeidet skal gå som en dans.	Vis og forklar

 

Avslutning

Tid	Hva	Hvordan	Hvorfor	Treningsmetode
25min	Dodgeball	Deler opp i to jevne lag. Vi spiller med én ball til å begynne med. Første som blir skutt skal være konge/dronning. Målet er å treffe motspillere og unngå selv å bli truffet.	I 100 km/t må man tenke fortere enn vanlig, mye fortere. Derfor er kanonball perfekt for å trene konsentrasjonsevnen, fokus(også på flere steder og ting samtidig), reaksjonsevnen og øye-hånd- og øye-fot-koordinasjonen. I tillegg er dette veldig populært og gir et konkurranseinstinkt hos elevene, som gjør at de yter sitt beste.	Vis og forklar