Øktplan 10.03, IL Bevern 11-12 år

Øktplan 10.03, IL Bevern 11-12 år
Navn: Sverre Blom Breivik		Dato: 10.03.2015
		Tid: 18:00-19:15
Målgruppe: 11-12 år		Sted: Heistadmoen
Ferdighetsmål: hovedmålet er å forbedre teknikken i klassisk, samt noe aerob utholdenhet og hurtighet gjennom ulike leikaktiviteter. Kunnskapsmål: Kunnskap om nye øvelser og metoder for teknikk og utholdenhetstrening Holdningsmål: Lære å forholde seg til trenerne på en god måte, og høre på beskjeder som blir gitt
Hva	Innhold		Hvordan	Tid	Metode	Hvorfor
OPPVARMING	Gå rolig i 5 min. Stiv heks uten staver. Blir man tatt må man stå med beina ut til noen kryper mellom beina.		Finner en liten runde på stadion som en generell oppvarming i tillegg til å få testet hvordan feste i støen er. Prøver å markere et avgrenset område for aktiviteten. Velger ut 2 stykker som skal prøve å ta de andre. Disse vil få utdelt en gul vest slik at de andre lett kan se hvem som har den. Når man blir tatt må man stå ut med beina. For å bli fri må en krype mellom beina.	Ca. 5 min Ca. 5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Øke fysisk og psykisk prestasjonsevne Øke motivasjon Forebygges skader
HOVEDDEL	Gjennomgang teknikker: Fokus på diagonalgang. Her vil fokuset ligge på god tyngdeoverføring og balanse på skiene. Kjører derfor litt med staver og litt uten staver.  Gjennomføres på flatt underlag med innsalg av litt slak motbakke hvis mulig.  Hurtighetstrening Kommer til å ha fokus på taktskifte og få frem hofter/bein  inn under kroppen for å få feste under skiene. Kjører noen ganger med diagonalspurter og noen ganger med stakespurt. Lengden på dragene skal være på 60-100 meter.    Stafett: 3-4 på hvert lag. Stafetten gjennomføres i en runde. Tar noen runder med staver og noe uten for å repetere det vi gikk gjennom tidligere i økta		Prøver å finne en bra flate der barna kan gå en kort runde. Etter 2-3 runder stopper jeg dem og gir tilbakemelding på hva de kan gjøre bedre. Etter dette går vi over på litt trening uten staver der man automatisk blir tvunget til å ha god tyngdeoverføring og balanse for å komme seg fremover. Etter dette vil det så være lurt med et par runder med staver igjen slik at de kan kjenne forskjellen fra starten av økta. Kommer til å dele inn slik at de går 2 og to eller tre og tre sammen. I starten skal de øve på diagonalgangspurt i motbakke og raskt taktskifte. I den andre delen skal fokuset ligget på stakespurt. Her kommer vi til å øve litt på rygg. Det vil si at parene først går 30-50 meter rolig sammen før de starter spurten.	15 min 15 min 10 min	Vise forklare metoden	Forbedre teknikk i de ulike stilartene inne klassisk. Forbedre tyngdeoverføring og balanse. Bedre hurtighet i diagonalgang og staking. Forbedre aerob utholdenhet
AVSLUTNING	Rolig nedvarming		Går samme runde som på oppvarmingen veldig rolig.	5 min	Apemetoden/forklare-metoden	Transportere bort slagstoffer. Fører til at musklene slapper mer av og gir raskere restitusjon.
	Oppsummering			2 min	Plenum	Oppsummere og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere