Aktiv Lokalsamfunn

mandag 2. desember 2019

Øktplan 02.12.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Klassisk                                               Dato: 02.12.19
                                                                                                                    Navn: Erlend Lien Grøtberg
                                                                                                                     Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n

Periodemål: Påvirke utøvernes koordinative og tekniske ferdigheter på ski.
Mål for økten: Påvirke utøvernes balanse og rytme på ski.
Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes balanse og rytme på ski.
Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan de finner balansen på ski.
Holdningsmål: Utøverne skal oppleve klassisk på en positiv måte.

Varighet (tid)
Hva (Innhold)
Hvordan (organisering)
Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming:
G-del:
15 min
Rolig klassisk
Apemetoden.
Vi går én runde i lysløypa rolig. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.
Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker kortere tid på å gå på ski enn de gjør på å løpe. Viktig at de går rolig, fordi mange av dem har gått lite på ski til nå i år. Det kan godt hende noen av dem ikke har gått klassisk enda i år og det er da viktig at de finner skifølelsen og ikke stresser.
Oppvarming:
S-del
15 min
Stikkball








Lager et kvadrat med sider som er rundt 8 meter lange. Bruker softballer. Hvis man blir truffet må man gå én runde rundt en kjegle og tilbake igjen. Det er ikke lov å ta mer enn tre skritt med ballen. Starter med én ball og legger til flere hvis jeg ser at aktivitetsnivået er for dårlig. Endrer også på størrelsen på kvadratet hvis jeg ser at det ikke fungerer som ønsket.
Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør utøverne klare for hoveddelen. De går mye rundt, noe de også skal gjøre i hoveddelen. Aktiviteten varmer også opp armene, som er viktige når man går på ski. Velger at de skal gå en runde når de er skutt, fordi aktivitet er det viktigste. Prøver øvelsen på, selv om den ikke fungerte så bra på beina.
Hoveddel:
Teknikk
30min
Teknikktrening


Hel del hel metoden. De går runder rundt standplass. De starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å gli lenge på hver ski. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.
Etter dette går vi til en bakke som de skal kjøre ned på én ski. De kjører først et par runder på den ene skia før de bytter til den andre og gjør det samme. Målet er å stå lengst mulig ned i bakken.
Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å finne balansen når stavene hjelper til. De tar av seg stavene for at det skal bli vanskeligere å finne balansen. Da må de jobbe bedre og holde en bedre teknikk for at det skal fungere noe særlig. Overdrivelsen gjør at de må jobbe enda mer med balansen. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. De ble litt fort lei sist gang, så jeg kjører ikke så veldig lenge med dette.
Kjører med én ski for at de skal trene på balanse spesifikt mot ski. De bytter ski for å få trening på begge bein og fordi det er tungt å stå på én ski.
Hoveddel:
Hurtighet
20min
Terningstafett


Foran hvert lag er det seks kjegler med ti meter til første kjegle og deretter to meter mellom hver. Førstemann på laget kaster terningen og løper til kjegla som samsvarer med det antall øyne som terningen viser, løper tilbake og veksler med nestemann som kaster terningen. Den som løper tar med seg terningen, så nestemann ikke kan tjuvstarte. Alle kjører tre etapper. Stafetten kjører vi to ganger og jeg endrer lagene mellom disse, for å jevne dem ut og endre litt på hvem som er sammen. De løper en liten runde mellom hver stafett.
Kjører lag med tre stykker på hvert for at de skal få nok pause, men ikke for mye. Kjører ganske lange avstander til kjeglene, fordi jeg ønsker at øvelsen skal gå på utholdende hurtighet og maksimal hurtighet. Kjører stafetten tre ganger for å få skikkelig effekt av øvelsen. Utøverne løper rolig i pausene for å få ut slaggstoffer fra beina og få ned pulsen. Den er en god stafett, fordi det ikke er så tydelig hvem som løper raskest. Elementet med flaks gjør at de treigeste kan bruke kortest tid. Det er også en stafett flere av utøverne liker godt. Jeg valgte den bort sist gang og kjører den derfor denne gangen.
Avslutning:
Nedgåing
10 min

Rolig klassisk
Apemetoden. Går rolig tilbake til lokalet. Har vi ekstra tid legger jeg til en liten ekstra runde.
For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina.

1 kommentar:

  1. Stikkball fungerte ikke så bra som ønsket denne gangen heller. De bruker for lang tid på å kaste og mange blir kalde. Kunne hatt flere baller, men de var helt frosne. Teknikkdelen gikk litt bedre enn forrige gang, og det virket som de var mer motiverte. Fant ikke terninger der jeg trodde de skulle være, så jeg kjørte andre stafetter. De fungerte bra. Ga oss litt tidlig fordi mange var kalde

    SvarSlett