Øktplan 09.12.19 - IL Bever'n Langrenn gruppe 13/14

Dagens aktivitet: Skøyting                                              Dato: 09.12.19                                                                                                                     Navn: Erlend Lien Grøtberg                                                                                                                      Målgruppe: 13/14 i IL Bever’n Periodemål: Påvirke utøvernes koordinative og tekniske ferdigheter på ski. Mål for økten: Påvirke utøvernes balanse og rytme på ski. Ferdighetsmål: Påvirke utøvernes skøyteteknikk. Kunnskapsmål: Utøverne skal lære hvordan de går teknisk riktig på skøyteski. Holdningsmål: Utøverne skal oppleve teknikktrening på en positiv måte.
Varighet (tid)	Hva (Innhold)	Hvordan (organisering)	Hvorfor (begrunnelse)
Oppvarming: G-del: 15 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Vi går én runde i lysløypa rolig hvis forholdene er gode nok. Alle går i grupper med et tempo som passer for dem. Espen går bakerst og passer på at alle er med, mens jeg eller Olav går foran og passer på at ingen går for fort.	Varmer opp for å unngå skader, øke motivasjonen og øke den psykiske og fysiske prestasjonsevnen. Starter med en øvelse som går på de store muskelgruppene. Velger å gå hele runda, fordi de bruker kortere tid på å skøyte enn de gjør på å løpe. Viktig at de går rolig, fordi det er viktig at de ikke sliter seg ut før hoveddelen, som er tung.
Oppvarming: S-del 15 min	Sisten	Fungerer nesten som stiv heks. Aktiviteten foregår uten staver. To av utøverne «har den» og skal fryse de andre ved å ta på dem. De som blir tatt blir fri igjen ved at en av de andre utøverne kommer bakfra og dytter den andre med seg framover. Utøveren som befrir, kan ikke selv være tatt. De som holder på å befri noen kan ikke bli tatt selv. En ny runde begynner når alle er tatt. Hvis for få blir tatt legger jeg til enda en som «har den» eller så velger jeg at også en av trenerne har den.	Øvelsen bruker musklene i beina som skal brukes i hoveddelen. Den er en økning i intensiteten fra den første delen av oppvarminga og gjør utøverne klare for hoveddelen. Øvelsen ligner på øvelser som har fungert godt tidligere, men jeg velger denne for å få litt variasjon. Det at de ikke bruker staver gjør at de bli mer avhengig av å ha god balanse på skia. De må også bruke beina mer og er derfor avhengige av å skyve godt nok.
Hoveddel: Teknikk 20min	Teknikktrening	Hel-del-hel metoden. De går runder rundt standplass. De starter med å gå noen runder med staver der de skal ha fokus på å gli lenge på hver ski. Jeg følger med på dem og gir tilbakemeldinger til de som sliter med aspekter ved teknikken. Så tar de av seg stavene og går noen runder med samme fokus som tidligere. Armene bruker de som om de hadde staver. De som sliter, kan overdrive bevegelsene litt. Etter noen runder med dette skal de jobbe med å finne en god rytme i gåingen. Deretter tar de på seg stavene igjen og prøver å bruke det de har jobba med i et par runder.	Starter med å gå noen runder med staver for at jeg skal få et litt bedre inntrykk av hvordan teknikken deres er. Det kan også være litt lettere å finne balansen når stavene hjelper til. De tar av seg stavene for at det skal bli vanskeligere å finne balansen. Da må de jobbe bedre og holde en bedre teknikk for at det skal fungere noe særlig. Overdrivelsen gjør at de må jobbe enda mer med balansen. Utøverne tar på seg stavene igjen for at de skal prøve å anvende det de har jobbe med også med staver. Kjører litt teknikk på hver trening fordi de er såpass gamle at de burde jobba med den skikkelig.
Hoveddel: Aerob utholdenhet 30min	Capture the flag	Oppdagende læring. Aktiviteten utføres uten staver. Den utføres innenfor en bane, som er delt inn i to deler. Utøverne deles inn i to lag med like mange på hvert lag. Hvert lag har en base på sin side lengst unna midten der det ligger erteposer. Begge lagene starter med like mange erteposer. Rett ved siden av basen har laget et fengsel.  Lagenes mål er å stjele hverandres flagg, i denne øvelsen erteposer. Hvis man blir tatt på det andre lagets halvdel, kommer man i fengsel. For å komme seg ut av fengselet kan man bli reddet ved at en annen på laget kommer seg bort til fengselet uten å bli tatt selv. Da kan de gå fritt tilbake til deres egen side. Hvis tre eller flere fra laget er i fengselet, blir den som har vært der lengst løslatt. Leken er over når et av lagene har klart å ta med seg alle flaggene eller etter fem minutter. Når en av utøverne får med seg en ertepose fra motstanderens base, skal den legges i deres egen base. Jeg kjører denne leken tre ganger.	Kaller det oppdagende læring, fordi utøverne selv finner ut hvordan de burde løse leken. Velger å bruke erteposer fordi de er lett å få med seg og er lett å få øye på i snøen. Velger å ta med regelen om at man bli fri hvis tre eller flere fra laget er i fengsel, for å unngå at de blir stående for mye stille. Samtidig skal det være en straff for å bli tatt. Velger denne leken fordi de liker leker som denne. Kjører leker denne gangen, fordi det er første gangen på ski og det er derfor viktig for dem å finne skifølelsen. Det blir aerob utholdenhet fordi de holder en ganske høy intensitet over forholdsvis lang tid. Kjører den tre ganger for at de skal på litt trening av den også. Den fungerte veldig bra sist gang jeg prøvde den, og jeg har fått forespørsler om å kjøre den igjen.
Avslutning: Nedgåing 10 min	Rolig skøyting	Apemetoden. Avslutter på stadion og utøverne går rolig tilbake til lokalet. Har vi ekstra tid legger jeg til en liten ekstra runde.	For å starte restitusjon og få ut slaggstoffer fra beina. Slutter på stadion fordi de skal forskjellige retninger.