Øktplan for KIF Jenter 12 United uke 46
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell del
|
Elevene
løper rundt i en sirkel, mens de følger mine instrukser. Jeg løper i motsatt retning
for å vise øvelsene. Øvelser som kan gjennomføres er:
-Rolig
jogg
-Høye
kneløft
-Sparke
bak
-Sidelengs
-Svinge
på armer
-Lysk
-Brasilianer
-Stigningsløp
-
push-ups
-spenssthopp
-sit-ups
|
8 – 10
min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære
seg øvelser og rutiner for å
unngå
skader.
- Øke
fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke
motivasjon
Ved
økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet
og vevsvæsken flyter lettere
Transporten
av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen
av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene,
leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De
kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene
går raskere
Samspillet
mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten
mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen
øker
Spenningen
i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
OPPVARMING
- Spesiell del
|
Haien kommer.
En elev er hai, de andre elevene deles i fire og har et hjørne som sitt hjem.
Haien står i midten av gymsalen, de andre løper rundt haien. På signal fra trener
(haien kommer!) forsøker haien å ta så mange elever som mulig.
Elevene
som blir tatt blir hai, disse hjelper til med å ta flere elever.
Hver
gruppe får et navn (fiskeslag).
|
10 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
For å
få forberede kroppen på hurtighet. De må løpe med ulike hastigheter. Alle må
bevege seg. Man blir både varm og det er morsomt. For å orientere seg hele tiden.
|
UTTØYNING
|
Se
beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg
meg (Apemetoden)
|
Uttøyning
etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse
1: Soldat og røver. Forklaring: To og to spillere går sammen.
Den ene spilleren (røver) står på en linje som er 2-
3 meter foran partneren (soldat). Mållinja kan
være en ny linje 20-40 meter borte. På signal
fra treneren skal de i bakre linjen (soldatene)
prøve og nå igjen røverne, som har 2-3 meter
forsprang. Bytt posisjon annet hvert løp. Kan også bruke hverandre til å dra.
Øvelse 2: Nummerkappløp. Forklaring: Barna står på en linje fordelt på
flere lag og har nummer fra for eksempel 1-4.
Alle lag har en lik strekning å løpe, for eksempel
rundt en kjegle 10 meter ute på fotballbanen.
Treneren roper ut et nummer. Den på hvert lag som
har det nummeret, reiser seg opp og løper
så fort som mulig frem og tilbake. Den som kommer
først tilbake skaffer ett poeng til laget
sitt. Treneren varier tidspunkt for å rope nytt
nummer, for eksempel like etter at forrige er
kommet i mål, lang pause, eller like før de andre
kommer i mål. Utøverne kan da starte i ulike posisjoner
(sittende, liggende, etc), eller utfør lekene både
med og uten ball.
Øvelse
3: Frekvensløp. Forklaring: Pinner, rokkeringer, hoppetau(eller her blir det nok kjegler) legges ut med ca 1m avstand mellom. Spillerne skal løpe så raskt
som mulig med en berøring mellom hver forhindring.
Varier med vanlig løp, baklengs løp, sidelengs løp, hink og
tobeinshopp (hopp med sats på begge bein).
Øvelse
4: Snipp
og Snapp.
Forklaring:
Del inn 2 lag og plasser dem på to linjer med ca. 2-3 m mellom linjene. Den
ene linjen (laget) heter Snipp,
den
andre Snapp. Når instruktøren roper Snipp, rømmer den rekka, ”Snappene”
prøver å fange sin ”Snipp”. Rop gjerne
samme
navn to ganger på rad, det skjerper barna. Leken kan også gjennomføres ved at
spillerne starter fra ulike
posisjoner
som knestående eller liggende på rygg og mage.
Øvelse
4: Småspill.
Deler hallen i 2 og deler i 4 lag. Spiller på tvers av banen med to mål.
Bruker både små nettmål og kjegler. Flere måter å score på. Kan dele hallen
opp i flere små baner.
|
Maks
10 min
Maks
10 min
Maks
10 min
Maks 10 min
Cirka 10 min |
Vise-forklare
metoden
Vise-forklare
metoden
Vise-forklare
metoden
|
Hensikt:
Utvikle akselerasjonshurtigheten
Hensikt:
Utvikle akselerasjonshurtigheten i løping fra ulike startposisjoner
Hensikt:
Utvikle stegfrekvensen
Hensikt:
Utvikle akselerasjonshurtigheten fra ulike startposisjoner
Siste
delen hvor det er spill handler det om å få mange ballberøringer og spille
sammen. Banen blir bred, så viktig og bruke rommene. Ved 2 eller flere mål nå er at det skaper trangere situasjoner foran målene og dette setter derfor større krav til spillerne med tanke på gode mottak og vendinger. Spilleforståelse. Fokus vil være på mange ballberøringer og spille sammen.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside
lår (Knestrekkeren):
Bakside
lår (knebøyeren):
Setemusklatur
(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den
store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg
meg (Apemetoden)
|
Tøye
på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære
seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene
oppe.
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere
og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere
|
God øktplan. Du setter fokus på hurtighet og har gode og motiverende øvelser.
SvarSlettNår det gjelder oppvarming er det greit å tenke litt variasjon. Hva ønsker du ha fokus på i småspillet? Er greit å tenke på i forhold til hva du faktisk ønsker å få frem..
Vi var ikke så mange på trening i dag. 8 jenter. I den generelle delen løp vi i sirkel istedenfor diagonaler. Må vurdere om det trengs en slik generell del, kan bli kjedelig. Haiken kommer fungerte. Alle de ulike hurtighetsøvelsene gikk greit. Viktig å variere både på startposisjoner og partnere. I frekvensløpet så kjørte jeg først opp til en kjegle, så lette tripp mellom kjegler for man skulle runde en kjegle. Kjørte nok ikke alle øvelsene 10 min, men har lært å se litt mer på det i praksis, og følge med på jentene når de er lei. Denne gangen spilte vi et lag mot et og brukte hele hallen med store mål. Greit å utnytte sjansen når de var så få. Da får de enda mer likt i forhold som hva som møter de på en vanlig bane. Spillet ble greit. Føler at hurtighetsfokuset mitt har fungert bra disse treningene.
SvarSlett