Øktplan for KIF Jenter 12 United uke 45
Hva
|
Innhold
|
Tid
|
Metode
|
Hvorfor
|
OPPVARMING
- Generell del
|
Elevene
løper diagonaler, mens de følger mine instrukser. Jeg løper i motsatt retning
for å vise øvelsene. Øvelser som kan gjennomføres er:
-Rolig
jogg
-Høye
kneløft
-Sparke
bak
-Sidelengs
-Svinge
på armer
-Lysk
-Brasilianer
-Stigningsløp
- push-ups
-spenssthopp
-sit-ups
|
8 – 10
min
|
Apemetoden/forklare-metoden
|
-Lære
seg øvelser og rutiner for å
unngå
skader.
- Øke
fysisk og psykisk prestasjonsevne
- Øke
motivasjon
Ved økt kroppstemperatur skjer
følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnen øker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
|
OPPVARMING
- Spesiell del
|
Hauk
og due. Alle duene samler seg i den ene enden av gymsalen. Hauken/e står midt
i gymsalen. Når han/hun roper: "Alle mine duer, kom ut!" skal duene
springe til motsett ende av gymsalen og unngå å bli tatt av en hauk. De som
bli tatt borti av hauken, skal selv være med å ta duer i neste omgang. Dette
foregår til alle duene er tatt.
|
10 min
|
Vise-Forklare-metoden
|
For å
få forberede kroppen på hurtighet. De må løpe med ulike hastigheter. Alle må
bevege seg. Man blir både varm og det er morsomt.
|
UTTØYNING
|
Se
beskrivelser på uttøyningsøvelsene under siste uttøyning
|
3 min
|
Følg
meg (Apemetoden)
|
Uttøyning
etter oppvarmingen forhindrer skader og holder bevegeligheten oppe.
|
HOVEDDEL
|
Øvelse 1: Snipp og Snapp
Forklaring:
Del inn 2 lag og plasser dem på to linjer med ca. 2-3 m mellom linjene. Den
ene linjen (laget) heter Snipp,
den
andre Snapp. Når instruktøren roper Snipp, rømmer den rekka, ”Snappene”
prøver å fange sin ”Snipp”. Rop gjerne
samme
navn to ganger på rad, det skjerper barna. Leken kan også gjennomføres ved at
spillerne starter fra ulike
posisjoner
som knestående eller liggende på rygg og mage.
Øvelse 2: Stegserier, hinkserier og hopp på samla bein. Forklaring:
Spillerne sprer seg ut over linjen på 16 meteren Treneren gjennomfører
følgende øvelser:
1. 10
steg (vekselvise hopp på høyre og venstre fot) – hvem kommer lengst?
2. 10
hink (Hopp på samme fot under hele serien, og husk å skift fot på neste
serie) – hvem kommer lengst?
3. 10
hopp på samla bein (lengde uten tilløp i serie) – hvem kommer lengst?
4. 10
vristhopp på stedet (hopp på samla bein med tilnærmingsvis strake bein)
(Øvelse 3): Løp fremover og bakover.
Forklaring: Sett ut kjegler på for eksempel
5 og 10 meter. Spillernes oppgave er å akselerere frem over kjeglene på 5
meter,
løpe direkte bakover til mållinjen, frem til 10 meters linjen og tilbake til
start. Spillerne skal løpe fremover til
kjeglene,
og bakover fra kjeglene til mållinjen. Aktiviteten kan gjennomføres
individuelt, eller som nummerkappløp. Pass på at pausene blir lange nok, og
at spillerne får veiledning på den tekniske utførelsen. Dropper kanskje denne
øvelsen med tanke på tiden.
Øvelse 4: Småspill. Deler hallen i 2 og deler i 4 lag.
Spiller på tvers av banen med to mål. Bruket både små nettmål og kjegler.
|
15 min
15
min
15 min
15 min
|
Vise-forklare
metoden
Vise-forklare
metoden
Vise-forklare
metoden
Vise-forklare
metoden
|
Hensikt:
Utvikle akselerasjonshurtigheten i løping fra ulike startposisjoner
Hensikt:
Utvikle den horisontale og vertikale spensten / styrken.
Hensikt:
Utvikle akselerasjonshurtigheten med retningsforandringer i løping.
Siste
delen hvor det er spill handler det om å få mange ballberøringer og spille
sammen. Banen blir bred, så viktig og bruke rommene.
|
AVSLUTNING
Uttøyning
|
Forside
lår (Knestrekkeren):
Bakside
lår (knebøyeren):
Setemusklatur
(hofteleddstrekkeren):
Innoverførende:
Den
store brystmuskelaturen:
Skuldre:
|
5 min
|
Følg
meg (Apemetoden)
|
Tøye
på musklene som var sentrale i hoveddelen.
Lære
seg øvelser og rutiner for å unngå skader og holde bevegeligheten i leddene
oppe.
|
Oppsummering
|
5 min
|
Plenum
|
Oppsummere
og gjenta viktige punkter av det som vi har gjort / gi ros/ motivere
|
Flott øktplan. Se litt på målformuleringene dine. Fokus på hurtighet stemmer med innhold. Også gode øvelser. Avrunder med litt spill. NB! Mål kan også være føre over linje eller sentre til spiller innenfor oppmerket område.
SvarSlettØkta fungerte bra, og det går nesten bedre for hver gang. En liten ting jeg burde huske er å presisere målet før hver økt, særlig hvis vi skal ha et spesielt fokus på noe. Når de løper diagonaler så kan det være greit å ikke ha alt for lang avstand når de skal gjøre ulike øvelser, men når de skal løpe stigningsløp o.l. så kan de bruke hele hallen eller lenger ned enn kjeglene. Hauk og duer fungerte, kjørte den tre ganger. Allerede her var jeg litt foran i tiden. Når vi hadde snipp og snapp, så blir nok 15 min med denne leiken litt for mye. Vekslet også mellom partnere. Vi hadde heller ikke stegseriene i 15 min, men øvelsen fungerte med gode og varierte oppgaver. Brukte kortsidene, derfor kunne de ikke ta hele 10 steg. Men de var så mange derfor trengte de plassen. Den tredje øvelsen fungerte også bra, og både jentene og jeg fikk virkelig kjørt hurtighet. Brukte kortsiden på denne øvelsen også. Tilslutt ble det mye spill, da vi brukte mindre tid enn forventa på de andre øvelsene. Delte jentene i 4 hvor de spilte på tvers av banen med to forskjellig mål. Kan ha flere ulike varianter her også. Forandret på hvem som spilte mot hvem, og på lagene. Vi var 11 jenter på trening + 5 foreldre.
SvarSlettGod refleksjon etter treningen. Som sagt en meget god plan, men se litt på de avvikene du selv peker å her til neste gang:
SvarSlettMål for økta - skape forståelse for hvorfor vi gjør de ulike øvelsene
Tidsangivelse - Vil jo bli bedre etter mer erfaring