Aktiv Lokalsamfunn

søndag 23. mars 2014

Treningsplan uke 13

Her er planen for økta som skal gjennomføres mandag 24.mars i Skrimhallen.


ØKTPLAN, MANDAG 24. MARS

NAVN: Cathrine Wike Granbo og Henriette Wallin                                                                                    

MÅL FOR ØKTA: Bedre skuddferdigheter fra posisjonene de spiller, og samarbeidet mellom de forskjellige posisjonene.

STED: Skrimhallen

Tidspunkt: 18.30-20.00

UTSTYR: Baller, mål og vester
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE



8 min på generell del.
Generell del:
Skadeforebyggende oppvarming.
Jogge 4 ganger fram og tilbake i hallen.
Alle står i halvsirkel rundt meg. Hvor de får øvelser de skal gjøre:

- Dra ankelen til den ene siden, og bytte vei
- Knea, roteres i rundt, bytte vei.
- Hofta roteres rundt, bytte vei
- Opp med beina, annen hver side
-Stå med beina fra hverandre, slå på annen hvert bein.
- Snurre armer, og holde stille
- Jobbe med beina på stedet, 2-3 ganger.
- Løpe 2 ganger over, øke farten litt
-Hoppe over, lande på ett og ett bein.
- Løpe til midten, snu og løpe baklengs, 2 ganger.
- Stigningsløp 4 ganger

Øke motivasjonen
Øke prestasjonen.
Hindre skader.
få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.


Forklar og vise metoden
4 MIN
L-del
Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.
·         Den store brystmuskel
·         Armens innoverfører
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker
·         Hofteledds strekker
·         Hofteledds bøyer
              
For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.
Følg meg metode.
6 min på spesiell del.
Spesiell del:

Kjegleleik.

Her deles laget i 2 grupper. På hver side skal det være 5 kjegler på siden. De skal skyte ballen på kjeglen for så å ta med seg kjeglen til sin side.
Om å gjøre å ha flest kjegler når vi er ferdige.
Øke motivasjon.
Øke prestasjon
Hindre skader.

Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.

Forklare og vise metoden.
 Ca. 65 min.

Hoveddel:

Kasting, 10 min








Målvaktsoppvarming, 10 min


















To rekker mot mål, med skudd










Pådrag og skudd, to rekker på mål, 10 min.












Deler gruppa i to, 10 -15 min.







































































































































Skudd fra bakspiller og kantspiller, 10 min























Spill: 10 min









Kaster ballen to og to. Det skal kastes med:
- Høyre arm
- Venstre arm
- Kort og lang avstand
Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg



Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Cathrine, tar andre siden.
 Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her:
- midt på
- nede i beina, annen hver side
- oppe, annen hver side
-fritt i hele mål (her kan vi også legge inn forsvarsspiller.


To rekker mot mål. Begge personene har ball, og de to enige om hvem som skal skyte. Keeperen skal ikke vite hvem som skyter, det bestemmer jentene selv.

Fortsatt to rekker på mål. Her gjør første mann i rekka et pådrag og spiller videre til første person i neste rekke, som skal skyte. Den som gjorde et pådrag blir stående der, hvor personen etter den som skøyt skal gjøre pådrag og spiller til personen ved siden av. Dette gjør de forløpene hele tiden.


Her deler vi gruppa i to, kantspillere og linjespillere på den ene siden, og bakspillere på den andre siden. Jeg har valgt ut tre øvelser for alle posisjonene, men hvis får mere tide får vi legge til noen øvelser, med hjelp av Trine og Ivar.

BAKSPILLERENE:
Her deler de seg på venstre og høyre side, mens en person blir i midten. Midtre bakspiller skal levere ballen til sidene. Bakspillerne skal skyte på mål, hvor de har en forsvarsspiller foran seg. De har ikke lov til å gå innover i banen, men de kan skyte på siden eller over.

Jentene står fortsatt på tre rekker mot mål. De spiller sammen, og midten bestemmer hvem siden hun skal gå til å legge opp ballen. Hvis hun går til venstre siden, må hun gjøre et godt pådrag, og venstre bakspiller må komme tett innpå og avlevere skudd på første steg. Hele tiden rullere på plassene.

I neste øvelsene setter vi ut en tjukkas på den ene bakspillerposisjonene. Denne skal jentene skyte over, og i mål. Her må de fokusere på høyde, og lang arm. Keeperen ser ikke hvor de skyter, men de ser ballen kommer de avleverer skuddet.


LINJESPILLER.
Her jobber to linjespillere sammen, den ene er forsvar, mens den andre i angrep. De skal motta ballen i stuss, kast osv. For se skal kjempe seg rundt forsvarsspilleren. De mottar ballen fra en av bakspillerposisjonene.

I neste øvelsene skal linjespilleren stå med nesa mot mål, og beina litt fra hverandre. De som ikke skal skyte, skal sende ballen melleom beina til linjespilleren, så den kan plukka opp å skyte. 5 skudd hver, også bytter de.

En forsvarsspiller på bakspillerposisjonen, bakspilleren gjør en finte og da har linjespilleren satt en sperre på innsiden av bakspilleren(forsvar), slik at hun ikke får gått innover, ha spiller bakspilleren som er i angrep inn til linjespilleren. Dette bytter vi hele tiden på, også begge siden og på midten.


KANTSPILLERE:
Setter vi ut to kjegler. Du løper først fram til ene kjeglen, og gir ballen til en person som står der. Så jogger du baklengs tilbake i hjørne, før du får ballen og skal skyte ved den andre kjeglen som står framme.

Her setter du opp en stol eller lignende, som jentene skal stå på. De starter oppe, mottar ballen og tar tre skitt før de skal skyte.

Legger en tjukkas inne i målområde. Her skal jentene ta tre skitt før de skal skyte og slenge seg på tjukkasen.


Kanskje Trine eller Ivar har noen flere øvelser både til kant, linje og bakspillerposisjon som de har lyst til å kjøre. De kommer også til å hjelpe til under disse øvelsene.


Vi fordelere jentene på kantspillerposisjon og bakspiller posisjon. Èn spiller i forsvar på hver side.
Bakspiller angriper og går til skudd.
Forsvarer må støte ut.
Kantspiller går til angrep.
Forsvarsspiller må arbeide sidelengs mot kanten og prøve å hindre skåring fra kanten.
Dette er også en fin forsvarsøvelse.
Mulig at vi kan ta denne på begge sider, kommer ann på hvor mange vi er.


Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro.
Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre.
Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.
Under spillet vil jeg også se litt på forsvarsspillet, fordi det er viktig at jentene flytter beina, og jobber sammen hele veien.
De skal bedre skuddferdigheter fra ulike posisjoner, og samarbeid mellom posisjonene. 
Forklare og vise metoden
5 min
Uttøying/Avslutning


Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jente jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake.

 Her er musklene som skal tøyes ut:
-D
en store brystmuskel
-Armens innover fører
-To hodet armmuskel. 
- Knestrekker
- Ankelstrekker
-Hoftestrekker
- Hofteleddsbøyer 
-Knebøyer

For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.

Forklare og vise metoden.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar