Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 4. mars 2014

uke 10 - styrke og bevegelighet

Denne økta skal vi ha øvelser som stabiliserer utøvernes buk og rygg, samt bedre bevegelighet.




ØKTPLAN


Trenere: Harald Elveseter og Marcus J Børjesson.                                                                              DATO: 04.03.14
Gruppe: Kif turn, konkurranse og eldre junior.
MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøvernes stabilisering i buk og rygg, og bevegelighet.
STED: Idrettshallen.
UTSTYR:
TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor
Metode


Oppvarming.
10 min




Leg Extensions.
Tøye hoftebøyer.
Tøye knebøyer.
Tøye lysken.
10 pushups

X2 


Utøverne står i en halvsirkel rundt instruktør, instruktøren viser øvelsene og de følger det som blir gjort.

Forebygge skader.
Øke prestasjonsevnen.
Øke motivasjonen.


Vis og forklar.



Hoveddel øvelse 1.
15 min.
Styrke øvelser for buk og rygg:
Superset for buk x2:

Superset for rygg x2:

Statisk øvelse 1:

Statisk øvelse 2:



12 reps vanlig sit-ups, 12 reps skrå, 12 leg raises, og til slutt 20 reps hvor du sitter, holder balansen og vrir overkroppen.
Står på alle fire og strekker ut ett bein og en arm 12 reps etterfulgt av 12 rygg-ups.
To og to, en ligger på bakke og fikserer, partner løfter beina opp og slipper ett og ett bein, 30 sek.
Samme parrene, en står i push-ups posisjon og partneren holder beina oppe og gjør det vanskelig ved å slippe taket i ett og ett bein.


Forbedre utøvernes

Vis og forklar.

Hoveddel øvelse 2.
10 min.











Tøye øvelser:
Øvelse 1:




Øvelse 2:








Tøye lysken, ved hjelp av kontraksjon avspenning tøyemetoden. Kontraherer i 4 sek, og så slappe av i 4 sek. x2


Tøye brystmuskulaturen med samme metode. På denne øvelsen er vi nødt til å være to og to. samme som i stad kontraherer i 4 sek, og så slappe av i 4 sek. x2


Forbedre utøvernes bevegelighet i lysken.



Forbedre utøvernes bevegelighet i brystmuskulaturen.




Kontraksjon-avspenning tøyemetoden.




Kontraksjon-avspenning tøyemetoden.


Uttøyning.

5 min.

Knestrekkere. 1

Knebøyere. 2

Hofteleddsstrekker. 3

Delta muskelen. 4

Triceps/armstrekker.5

Ankelstrekker 6



Brystmuskelen 7


1.
2.

3
4.
5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned.

6 – tøye ankelstrekker mot vegg.

 7



For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.


Passiv tøyningsmetode.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar