Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 25. mars 2014

uke 13, Reaksjon og Hurtighet

Denne økta skal vi ha øvelser som går på reaksjon og hurtighet, ved hjelp av leikaktiviteter




ØKTPLAN


NAVN: Harald Elveseter og Marcus J. Børjesson
Gruppe: Kif turn, konkurranse og eldre junior.
MÅL FOR ØKTA: Forbedre utøvernes hurtighet og reaksjon ved hjelp av leikavktiviteter
STED: Idrettshallen.
UTSTYR: basketball
TID/Utstyr
Hva
Hvordan
Hvorfor
Metode

Oppvarming

10 min










5 min

Øvelser på tumbling
Jogge vanlig x2
Strekkhopp
froskehopp
Vrir på håndledd.
Jogge med spark bak.
Høye kneløft
Armsving.
Rulle, forover og bakover
Løper med høy intensitet x2.


Øvelser i halvsirkel.
Planke variasjon. 10x
Mountainclimbers.15x
Jumping jacks. 10x













Firkanten over viser hallen, og tumbleren. 
Den svarte prikken er meg, som demonstrer hvilke øvelser som skal utføres.
Pilene viser hvor gruppa skal løpe.
Øke intensiteten gradvis!




Utøverne står i en halvsirkel rundt meg, jeg viser og forklarer øvelsene. Øvelsene skal gjøres etter hverandre. To sett med pause mellom.

Forebygge skader.
Øke prestasjonsevnen.
Øke motivasjonen.







Forebygge skader.
Øke prestasjonsevnen.
Øke motivasjonen.


Apemetoden/følg meg!











Apemetoden.


Hoveddel
Øvelse 1.
10 min.


garasjeleiken

alle står i en stor sirkel, der det vil ligge en gjenstand i midten, 2 og 2 på hvert lag. Den ene er garasje(står oppreist med beina ut) og den andre er bil (står på alle 4 mellom beina til garasjen). på gitt signal skal bilene rygge ut av garasjen og løpe rundt sirkelen og gjennom garasjen og inn til gjenstanden i midten. Førstemann vinner. neste runde bytter vi garasje og bil. 
Det vil bli gitt forskjellige oppgaver for å gjøre det vanskeligere. 

Utøverne syntes dette er en morsom øvelse og det skaper derfor stor motivasjon til resten av økta.


Vis og forklar.


Hoveddel øvelse 2.
10 min.


snipp og snapp

alle utøverne stiller seg opp på linje, 2 og 2 mot hverandre. den ene rekka er snipp og den andre rekka er snapp. Jeg roper "snipp" og da skal snippene løpe mot veggen, mens snapp skal prøve å ta snipp. Det samme motsatt. 
Det vil bli gitt forskjellige startposisjoner for å gjøre dette vanskeligere og mer utfordrende. 

For å forbedre utøvernes reaksjon og hurtighet. 

Vis og forklar.

Hoveddel øvelse 3.
10 min.









Rødt og grønt lys




















reaksjonskonkurranse (2 og 2)


En står på en side av "banen" mens resten står på andre siden. så skal den som står alene på den ene siden snu ryggen til resten og telle sekunder(velger selv hvor lenge). da skal resten løpe så for de kan nærmere og nærmere den personen som står alene. men etter at den som står alene har telt til valgte sekunder skal han/hun snu seg så for den kan og si i fra når han/hun ser en som beveger seg da må de som løper stoppe så for den merker at han/hun som står alene snur seg. hvis den som står alene ser en som beveger seg når han har snudd seg, må gå tilbake der de begynte. Den som først kommer frem til han/hun som står alene skal ta på ryggen (før han/hun snur seg) og si: Rødt lys!!!


2 og 2 står på linje, vi gir oppgaver underveis, ang startposisjon. Jeg står mellom dem, og vil kaste en basketball til en tilfeldig plass i hallen. Poenget er å ta ballen først. Her gjelder det å være på "hugget"

For å forbedre utøvernes reaksjon



















For å forbedre utøvernes reaksjon

Vis og forklar.




















Vis og forklar. 


Uttøyning.

5 min.

Knestrekkere. 1

Knebøyere. 2

Hofteleddsstrekker. 3

Delta muskelen. 4

Triceps/armstrekker.5

Ankelstrekker 6



Brystmuskelen 7




1.
2.

3
4.
5 – peke albuen opp mot taket, mens handen er på ryggen, så bruker du den andre armen til å presse albuen ned.

6 – tøye ankelstrekker mot vegg.

 7






For å opprettholde bevegeligheten, og forhindre skader.


Passiv tøyningsmetode.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar