Aktiv Lokalsamfunn

mandag 10. mars 2014

Øktplan 10.03.2014, uke 11

Øktplan 10.03.2014, uke 11
MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og grunnleggende o-tekniske ferdigheter.
STED: Madsebakken, oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede) kl. 18.00-20.00
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg, refleksvest og hodelykt.
UTSTYR: FOR INNETRENING: lett treningstøy, baller, gym-matter, benker og klokke
TID
HVA
HVORDAN        
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

50 min



Oppvarming g
Løping ute

Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet.  Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
3 viktige:
·         Forebygge skader
·         Prestasjonsevnen øker
·         Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader


Vedlikeholde aerob utholdenhet.

Følge meg metode
15 min
Oppvarming s
Dansk stikkball. Spiller med 2 softballer. Alle treff er treff. Blir du stikket må du enten ta 5 pushups, spentshopp eller situps.
3 viktige:
·         Forebygge skader
·         Prestasjonsevnen øker
·         Lysten til å trene øker
Noen kommer også kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
Vise og forklar
2-3 min

uttøyingsdel
Tøyer lett ut følgende
·         Ankelstrekker
·         Knebøyer
·         Knestrekker
·         Innoverførerne
·         Yttoverførerne
For avspenning og forebygging av skader
Vise og forklar

30 min

Hoveddel
Koordinasjon og stafettøvelser med kjegler (anaerob).

Koordinasjonsøvelser på benk. Setter 4 benker i hallen. Starter med enkle øvelser, øker vanskelighetsgrad (snu benk osv). Mist 2 serier på hver øvelse.
·         Rullebevegelse ett bein (statisk)
·         Slangebevegelse
·         Hinke ¼
·         Hinke holde balanse
·         Hinke 1 bein så ned på begge
·         Bøye fullt ned, så hoppe videre
·         Utfall
·         Rotasjoner
Stafett:
Deler inn i lag med ca 3. 2 etapper hver. Løper over banen og tilbake for veksling. Får ulike oppgaver:
Hoppe, hinke, baklengs osv.
Øker forståelsen for relasjoner mellom seg selv og aktiviteten. Utøveren utvikler kompetanse om hva som skal gjøres, på hvilken måte og når det skal gjøres. På denne måten vil utøveren raskere kunne nå et høyt motorisk nivå.
Følge meg metode
10 min
Avslutning
Kanonball
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er treff. Gjerne 2 baller.
Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
·         Hindrer korte muskler (gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·         Øker bevegeligheten med tøyning.
·         Mer blodgjennomstrømning

Vise og Forklar


1 kommentar:

  1. Bra øktplan. Ser ikke helt de o tekniske elementene, men det kan du jo utdype.

    SvarSlett