Øktplan 10.03.2014, uke 11
MÅL FOR ØKTA: vedlikeholde aerob utholdenhet og grunnleggende
o-tekniske ferdigheter.
STED: Madsebakken,
oppmøte Madsebakken Skole (gymsalen nede) kl. 18.00-20.00
UTSTYR: FOR UTETRENING: treningstøy, joggesko med pigg,
refleksvest og hodelykt.
UTSTYR: FOR INNETRENING: lett treningstøy, baller,
gym-matter, benker og klokke
TID
|
HVA
|
HVORDAN
|
HVORFOR
|
METODE/KOMMENTAR
|
50 min
|
Oppvarming g
Løping ute
|
Rolig løping (I-1). Løper på
rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet. Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet. Er
mørkt, så bruker hodelykt + sko med pigg.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader
Vedlikeholde aerob utholdenhet.
|
Følge meg metode
|
15 min
|
Oppvarming s
|
Dansk stikkball. Spiller med 2 softballer. Alle treff er treff. Blir du stikket må du enten ta 5 pushups, spentshopp eller situps.
|
3 viktige:
·
Forebygge skader
·
Prestasjonsevnen øker
·
Lysten til å trene øker
Noen kommer også
kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
|
Vise og forklar
|
2-3 min
|
uttøyingsdel
|
Tøyer lett ut følgende
·
Ankelstrekker
·
Knebøyer
·
Knestrekker
·
Innoverførerne
·
Yttoverførerne
|
For avspenning og forebygging av skader
|
Vise og forklar
|
30 min
|
Hoveddel
Koordinasjon og stafettøvelser med kjegler (anaerob).
|
Koordinasjonsøvelser på benk. Setter 4 benker i hallen. Starter med
enkle øvelser, øker vanskelighetsgrad (snu benk osv). Mist 2 serier på hver
øvelse.
·
Rullebevegelse ett bein
(statisk)
·
Slangebevegelse
·
Hinke ¼
·
Hinke holde balanse
·
Hinke 1 bein så ned på
begge
·
Bøye fullt ned, så hoppe
videre
·
Utfall
·
Rotasjoner
Stafett:
Deler inn i lag med ca 3. 2 etapper hver. Løper over banen og tilbake
for veksling. Får ulike oppgaver:
Hoppe, hinke, baklengs osv.
|
Øker forståelsen for relasjoner mellom seg
selv og aktiviteten. Utøveren utvikler kompetanse om hva som skal gjøres, på
hvilken måte og når det skal gjøres. På denne måten vil utøveren raskere
kunne nå et høyt motorisk nivå.
|
Følge meg metode
|
10 min
|
Avslutning
Kanonball
|
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er
treff. Gjerne 2 baller.
|
Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
·
Hindrer korte muskler
(gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·
Øker bevegeligheten med
tøyning.
·
Mer blodgjennomstrømning
|
Vise og Forklar
|
Bra øktplan. Ser ikke helt de o tekniske elementene, men det kan du jo utdype.
SvarSlett