Aktiv Lokalsamfunn

tirsdag 4. mars 2014

Basisøkt

Styrke og utholdenhets økt


NAVN: Cato Sørensen

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
5 min
Generell oppvarming
Løpsvarianter i en sirkler
·         Vanlig løp
·         Sidehopp, høyre og venstre side
·         Høye kneløft
·         Spark bak
·         Svinge på armene
·         Varme opp hånledd


EN SIRKEL:  

·         Øke intensiviteten gradvis
·         Bruke store muskelgrupper
·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
·         Løpe i motsatt retning så alle ser godt
Øke motivasjonen
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnenøker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Forklare og vise
10 min
SPESIELL DEL
·         Dansk stikkball
Dansk stikkball
·         Kjøre tre omganger på 3 min
·         Den første omgangen kjører vi vanlig stikkball
·         De to neste så rundene, hvis du blir skutt så er det ut av banen og ta 10reps med push upps, sit upps eller spensthopp
Forklare og vise
8 min
KORT UTØYNINGSDEL
·         Diverse rolige tøyninger før hoved del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.
UTTØYNING AV FØLGENDE MUSKLER

         
 


 


 


Forklare og vise
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
30 min
Hoveddel
·         Styrketrening 30 min
·         Utholdenhet 10 min
·         Styrketrening: 3x15.
·         30-60sek pause mellom hver serie.
·          
·          
·         Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig.
·          
·         - Utfall fram
·         - Tåhev
·         - Spenst hopp
·         - Knebøy
·         - To og to holde ijen beina mens de faller fremover
·         - Sit-ups (med bein i 90grader).
·         -Skrå-situps
·         - Push-ups
·         - To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene.
·         - Push-ups med klapp. Ta en vanlig push-ups, også opp å klappe.
·         - Planke: 3sett 20,40,60,40,20 sek, 30 sek pause mellom hver serie.
·          
·         Denne her skal gjennomføres hvis det blir tid til det. Vi ser hvor lang tid jentene bruker på styrkedelen først.
·         Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 4 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause.
·         For å forbedre muskelstyrken og utholdenheten
Forklare og vise
10 min
Avslutning
Uttøyning for å løsne opp i muskulaturen
Utførelse

        
          






For å opprettholde bevegeligheten og forhindre stølhet
Forklare og vise

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar