Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 27. mars 2014

Forbedre den aerobe utholdenheten, anaerobe og øke reaksjonshastighet.

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR
5 min
Generell oppvarming
Løpe i sirkel der jeg løper inne i sirkelen og viser øvelser:
·         Vanlig løp
·         Sidehopp, høyre og venstre side
·         Høye kneløft
·         Spark bak
·         Svinge på armene
·         Kjeringløp



EN SIRKLER:  

·         Øke intensiteten gradvis
·         Bruke store muskelgrupper
·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp
Øke prestasjonsevnen
Hindre skader
Regulere spenning
-------------------------------
Ved økt kroppstemperatur skjer følgende:
Blodet og vevsvæsken flyter lettere
Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere
Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere.
Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige
De kjemiske reaksjonene går raskere
Nerveimpulsene går raskere
Samspillet mellom m. og nerver blir bedre
Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet
Konsentrasjonsevnenøker
Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå
Vise og forklare
5 min
Uttøyningsdel
Diverse rolige tøyninger før spesiell del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.
Aktiv og passiv uttøyning
·         Ta tak i foten, beinet bak rumpa og spenne hofta frem(hofteleddsbøyer)  
·         Et ben frem, lene seg fremover(knestrekker/ hofteleddsstrekker)
·         En og en arm i ribbe veggen i skulderhøyde vri seg vek fra armen (skulder)
·         Foten mot en vegg, med strakt bein lene seg på(legg strekker)
Vise og forklare
15 min
Spesiel del
·         Nappe haler
·         Staffet









Nappe haler
Under denne øvelsen skal alle personene i gruppen ha en vest vær som dem fester bak på shortsen/buksa. Nå skal alle prøve og fange så mange haler som mulig mens dem beskytter sin egen. Øvelsen varer i 3 x 2 min. med rundt 1 min pause.

Staffet
Deler inn i to lag/grupper. Setter opp tre punkter forran vær rekke som dem skal opp til og vende på. Starter på den første(nærmeste kjeglen) så løper til den andre (den mellomste kjeglen) og så helt over der den siste kjeglen står på dølinjen. (dette skjer på langs.) kjører gjennom lagene 2 ganger.

Forklare og vise.
Tid
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE
30min
Hoveddel
·         Snipp og snapp
·         Rødt og grønt lys
·         Kort stafett



Snipp og snapp
Alle utøverne stiller seg opp på linje, 2 og 2 mot hverandre. den ene rekka er snipp og den andre rekka er snapp. Jeg roper "snipp" og da skal snippene løpe mot veggen, mens snapp skal prøve å ta snipp. Det samme motsatt. 
Det vil bli gitt forskjellige startposisjoner for å gjøre dette vanskeligere og mer utfordrende. 
Rødt og grønt lys

En står på en side av "banen" mens resten står på andre siden. så skal den som står alene på den ene siden snu ryggen til resten og telle sekunder(velger selv hvor lenge). da skal resten løpe så forT de kan nærmere og nærmere den personen som står alene. men etter at den som står alene har telt til valgte sekunder skal han/hun snu seg så for den kan og si i fra når han/hun ser en som beveger seg da må de som løper stoppe så for den merker at han/hun som står alene snur seg. hvis den som står alene ser en som beveger seg når han har snudd seg, må gå tilbake der de begynte. Den som først kommer frem til han/hun som står alene skal ta på ryggen (før han/hun snur seg) og si: Rødt lys!!!
Kortstafett




·         Øke reaksjonshastighet
·         Forbedre den eksplosive styrken
·         Vedlikeholde den aerobe utholdenheten
Forklare og vise.
Ca 15min
Avslutning
·         Kanonball
·         Litt Tøyning og ned jogging.
Kanonball
2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er treff. Gjerne 2 baller.

Halvsirkel rundt instruktør.
Bruke hele salen til å jogge ned.

·          innoverfører.
·          knestrekkeren
·          ankelstrekker (bruk av vegg)


·         Bruker hele banen til å jogge rolig ned etter belastningen fra intervall økten.

·         For å øke motivasjonen til å trene
·         Mer blodgjennomstrømning
·         Vedlikeholde den aerobe utholdenheten
·         For å senke spenningen i muskulaturen og forhindre skader og slitasje.
Vise og 

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar