Forbedre den aerobe utholdenheten, anaerobe og øke reaksjonshastighet.

TID	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE/KOMMENTAR
5 min	Generell oppvarming Løpe i sirkel der jeg løper inne i sirkelen og viser øvelser: ·         Vanlig løp ·         Sidehopp, høyre og venstre side ·         Høye kneløft ·         Spark bak ·         Svinge på armene ·         Kjeringløp	EN SIRKLER:   ·         Øke intensiteten gradvis ·         Bruke store muskelgrupper ·         Forskjellige løpsvarianter + vanlig løp	Øke prestasjonsevnen Hindre skader Regulere spenning ------------------------------- Ved økt kroppstemperatur skjer følgende: Blodet og vevsvæsken flyter lettere Transporten av næringsstoffer og o2 til m. går raskere Overføringen av oksygen fra blodet til m.c. går lettere. Musklene, leddene, bindevevet og senene blir mer tøyelige De kjemiske reaksjonene går raskere Nerveimpulsene går raskere Samspillet mellom m. og nerver blir bedre Oppmerksomheten mot ulike sanseinntrykk blir skjerpet Konsentrasjonsevnenøker Spenningen i kroppen blir regulert til et gunstig nivå	Vise og forklare
5 min	Uttøyningsdel Diverse rolige tøyninger før spesiell del. Før å løsne opp og senke spenningsnivået.	Aktiv og passiv uttøyning ·         Ta tak i foten, beinet bak rumpa og spenne hofta frem(hofteleddsbøyer)   ·         Et ben frem, lene seg fremover(knestrekker/ hofteleddsstrekker) ·         En og en arm i ribbe veggen i skulderhøyde vri seg vek fra armen (skulder) ·         Foten mot en vegg, med strakt bein lene seg på(legg strekker)		Vise og forklare
15 min	Spesiel del ·         Nappe haler ·         Staffet	Nappe haler Under denne øvelsen skal alle personene i gruppen ha en vest vær som dem fester bak på shortsen/buksa. Nå skal alle prøve og fange så mange haler som mulig mens dem beskytter sin egen. Øvelsen varer i 3 x 2 min. med rundt 1 min pause. Staffet Deler inn i to lag/grupper. Setter opp tre punkter forran vær rekke som dem skal opp til og vende på. Starter på den første(nærmeste kjeglen) så løper til den andre (den mellomste kjeglen) og så helt over der den siste kjeglen står på dølinjen. (dette skjer på langs.) kjører gjennom lagene 2 ganger.		Forklare og vise.
Tid	HVA	HVORDAN	HVORFOR	METODE
30min	Hoveddel ·         Snipp og snapp ·         Rødt og grønt lys ·         Kort stafett	Snipp og snapp Alle utøverne stiller seg opp på linje, 2 og 2 mot hverandre. den ene rekka er snipp og den andre rekka er snapp. Jeg roper "snipp" og da skal snippene løpe mot veggen, mens snapp skal prøve å ta snipp. Det samme motsatt.  Det vil bli gitt forskjellige startposisjoner for å gjøre dette vanskeligere og mer utfordrende.  Rødt og grønt lys En står på en side av "banen" mens resten står på andre siden. så skal den som står alene på den ene siden snu ryggen til resten og telle sekunder(velger selv hvor lenge). da skal resten løpe så forT de kan nærmere og nærmere den personen som står alene. men etter at den som står alene har telt til valgte sekunder skal han/hun snu seg så for den kan og si i fra når han/hun ser en som beveger seg da må de som løper stoppe så for den merker at han/hun som står alene snur seg. hvis den som står alene ser en som beveger seg når han har snudd seg, må gå tilbake der de begynte. Den som først kommer frem til han/hun som står alene skal ta på ryggen (før han/hun snur seg) og si: Rødt lys!!! Kortstafett	·         Øke reaksjonshastighet ·         Forbedre den eksplosive styrken ·         Vedlikeholde den aerobe utholdenheten	Forklare og vise.
Ca 15min	Avslutning ·         Kanonball ·         Litt Tøyning og ned jogging.	Kanonball 2 lag- halvparten på hvert lag. 1 konge med 3 liv. Alle treff er treff. Gjerne 2 baller. Halvsirkel rundt instruktør. Bruke hele salen til å jogge ned. ·          innoverfører. ·          knestrekkeren ·          ankelstrekker (bruk av vegg) ·         Bruker hele banen til å jogge rolig ned etter belastningen fra intervall økten.	·         For å øke motivasjonen til å trene ·         Mer blodgjennomstrømning ·         Vedlikeholde den aerobe utholdenheten ·         For å senke spenningen i muskulaturen og forhindre skader og slitasje.	Vise og