Aktiv Lokalsamfunn

mandag 24. mars 2014

Øktplan - Orientering 24.03.2014

Sted: Madsebakken skole
tid: kl 18:00 - 20:00
mål for økta: vedlikeholde aerob utholdenhet og forbedre utholdende muskelstyrke

TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE/KOMMENTAR

50 min



Oppvarming g
Løping ute

Rolig løping (I-1). Løper på rekke på vei/sti ved Madsebakken/Kjennerudvannet.  Er ca. 15-20 stykker. Løper samlet, sti/terreng/vei. Utsyr treningstøy + sko med pigg.
3 viktige:
·        Forebygge skader
·        Prestasjonsevnen øker
·        Lysten til å trene øker
10 faktorer fra 37-39 grader


Vedlikeholde aerob utholdenhet.

Følge meg metode
15 min
Oppvarming s
Dansk Stikkball
2 baller. Alle treff er treff. Om du blir truffet, enten 5 situps, spensthopp med strake bein eller 10 tåhev.
3 viktige:
·        Forebygge skader
·        Prestasjonsevnen øker
·        Lysten til å trene øker
Noen kommer også kun til innetrening. Gjør det naturlig med litt oppvarming inne også.
Vise og forklar
2-3 min
uttøyingsdel
Tøyer lett ut følgende
·        Ankelstrekker
·        Knebøyer
·        Knestrekker
·        Innoverførerne
·       Yttoverførerne
For avspenning og forebygging av skader
Vise og forklar

30 min

Hoveddel
Sirkeltrening
Generell basistrening
40 sekunders arbeid – 20 sekunder hvile. Vise og forklarer gjennomføringen av de ulike stasjonene:
·        Situps
·        Bryting 2 mot 2
·        Ulik balanse på benk
·        stabiliseringsøvelser
·        Planke
·        Buk/ryggøvelse
·        Diagonal stabilisering

Vedlikeholde og/eller forbedre grunnleggende bassegenskaper knyttet opp mot orientering.
Vise og forklar
10 min
Avslutning
Uttøying
stretching
2 serier - holder ca 20 sekunder på hver øvelse. uttøying av følgende muskler:

Tøye lett de musklene som blir belastet under treningen.
·        Hindrer korte muskler (gjenvinne muskelens normale lengde)- mindre skadet.
·        Øker bevegeligheten med tøying.
·        Mer blodgjennomstrømning

Vise og Forklar

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar