Aktiv Lokalsamfunn

søndag 2. mars 2014

Treningsplan uke 10

Her er planen for økta som skal gjennomføres i uke 10.


ØKTPLAN, MANDAG 3. MARS

NAVN: Henriette Wallin                                              
                                                  

MÅL FOR ØKTA: Vedlikeholde kast og mottak når de løper, samtidig skal de bedre forsvarsjobbingen når de skal hjem. De skal også forbedre samspill mellom bakspillerposisjonene.

STED: Skrimhallen

UTSTYR: Baller, mål og vester
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE



8 min på generell del.
Generell del:
Skadeforebyggende oppvarming.
Jogge 4 ganger fram og tilbake i hallen.
Alle står i halvsirkel rundt meg. Hvor de får øvelser de skal gjøre:

- Dra ankelen til den ene siden, og bytte vei
- Knea, roteres i rundt, bytte vei.
- Hofta roteres rundt, bytte vei
- Opp med beina, annen hver side
-Stå med beina fra hverandre, slå på annen hvert bein.
- Snurre armer, og holde stille
- Jobbe med beina på stedet, 2-3 ganger.
- Løpe 2 ganger over, øke farten litt
-Hoppe over, lande på ett og ett bein.
- Løpe til midten, snu og løpe baklengs, 2 ganger.
- Stigningsløp 4 ganger
           
Øke motivasjonen
Øke prestasjonen.
Hindre skader.
få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.


Forklar og vise metoden
4 MIN
L- del
Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.


         -Den store brystmuskel
         - Armens innoverfører
          - Ankelstrekker
-
Knestrekker 
         - Hofteledds strekker
          - Hofteledds bøyer
          
For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.
Følg meg metode.
8 min på spesiell del.
Spesiell del:
To og to sammen, får forskjellige oppgaver.














Firkant, hvis tid.
To og to sammen. De skal jobbe fram til nimeter, rundt hele også tilbake. 4 ganger.
En jobber fra nimeter og den andre fra seks meter, opp å klappe i henda. 4 ganger.
Det samme igjen, men nå skal de fram og takle hverandre, for så og jobbe videre. 2 ganger.

Hvis tiden er der, skal de ha firkant. De deles i like mange i hvert hjørne. Ballen går fra hjørne til hjørne. Hvis de blir mange på en siden, går vi på to baner. 
Øke motivasjon.
Øke prestasjon
Hindre skader.

Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.

Forklare og vise metoden.
 65 min.

Hoveddel:
Kasting, 10 min
















Målvaktsoppvarming, 10 min









Tre rekker mot mål, 10 min





















To rekker på mål, 10 min




















Kontringsøvelse,10 min





















Spill: 15 min








Kaster ballen to og to. Det skal kastes med:
- Høyre arm
- Venstre arm
- Kort og lang avstand
Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg



Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine,tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her:
- midt på
- nede i beina, annen hver side
- oppe, annen hver side
-fritt i hele mål.



Tre rekker mot mål. De skal være på bakspiller plass. Midten tar med seg ballen og legger opp på en av sidene, og spiller sidene ballen inn til midten, og midten legge opp ballen på andre siden. Fart i ballen, og fart i beina.


To rekker mot mål på den ene siden. Her gjør spillerne et pådrag og spiller ballen videre til spillerne først på andre rekken. Etter de har spilt ballen, rygger de tilbake på plass i den andre rekken. 

Vi kjører bare en av øvelsene ovenfor, jeg drøfter med Trine hvem hun syns jentene har mest utbytte av.


To rekker fra vingen, og det skal være fra hver sin side av banen. En starter med å løpe opp og skyte, etter at hun har skyt må hun løpe hjem i forsvar, og en ny person fra den andre vingen er angrepsspiller. De som har skyt må løpe hjem igjen, for å være forsvar.



Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro.
Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.

Under spillet vil jeg også pirke litt på forsvarsspillet, fordi det er viktig at jentene flytter beina, og jobber sammen hele veien.
I denne økten skal de bedre kast og mottak, samtidig som de løper. Det er også viktig at de bedrer samspiller deres på bakspillerposisjonene, de skal vite hvorfor nøyaktighet og samarbeid er viktig når de er i angrep. I tillegg er forsvarsspill et viktig moment som de må ha i bakhode.
Forklare og vise metoden
5 min
Uttøyingsdel:
I kolonene ved siden ser du hvile muskelgruppe som skal tøyes ut.


Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jente jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake.

- Den store brystmuskel
Armens innover fører
-To hodet armmuskel. 
- Knestrekker
- Ankelstrekker
- Hoftestrekker
- Hofteleddsbøyer
- Knebøyer

For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.

Forklare og vise metoden.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar