Aktiv Lokalsamfunn

søndag 16. mars 2014

Treningsplan uke 12

Her er planen for mandag 17.mars som skal gjennomføres med Skrim Håndball j2001.


ØKTPLAN, MANDAG 17. MARS

NAVN: Cathrine Wike Granbo og Henriette Wallin                                          
                                                  

MÅL FOR ØKTA: Vedlikeholde kast og mottak når de er i fart/løper. Samtidig skal de bedre forsvarsjobbingen, og samspillet mellom bakspillerposisjonene.


STED:
Skrimhallen

UTSTYR: Baller, mål og vester
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE



8 min på generell del.
Generell del:
Skadeforebyggende oppvarming.
Rolig jogging over den korteste siden av banen med innlagt elementer:

-Rolig jogg
-Høye kneløft
-Hælspark
-Armsving
-Jogge sidelengs
-Jogge baklengs

Deretter henter de hver sin ball og gjennomfører:

-Rolig jogging samtidig som de stusser ballen i bakken
-Høye kneløft med stussing av ball- baklengs tilbake
-Hælspark med stussing av ball- baklengs tilbake
-Armsving med ballen i hånda
-Jogge sidelengs samtidig som de stusser ballen i bakken
-Jogge baklengs samtidig som de stusser ballen i bakken

Øke motivasjonen
Øke prestasjonen.
Hindre skader.
få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.


Forklar og vise metoden
4 MIN
L-del
Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.


·         Den store brystmuskel
·         Armens innoverfører
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker
·         Hofteledds strekker
·         Hofteledds bøyer
                    

For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.
Følg meg metode.
8 min på spesiell del.
Spesiell del:
Ball på stang


Deler laget inn i to. Laget spiller med håndballregler, og de skal samarbeide om å legge ballen på stengene.
Hele laget må over midten for å få poeng. Heller ikke lov å kaste lange baller. Korte pasninger heler tiden.
Øke motivasjon.
Øke prestasjon
Hindre skader.

Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.

Forklare og vise metoden.
 65 min.

Hoveddel:
Kasting, 10 min













Målvaktsoppvarming, 10 min




















Forsvarsjobbing og videre spill, 10 min


























To rekker på mål, 10 min











Kontringsøvelse,10 min
























Spill: 15 min








Kaster ballen to og to. Det skal kastes med:
- Høyre arm
- Venstre arm
- Kort og lang avstand
Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg



Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine,tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her:
- midt på
- nede i beina, annen hver side
- oppe, annen hver side
-fritt i hele mål.




Her skal jentene deles i to grupper. Den ene gruppa skal jobbe inntil seks meter, og den andre gruppa skal jobbe med å trekke på. De som ikke er i forsvar skal trekke på å prøve få ballen lagt ned å seksmeteren, altså innenfor forsvarsspillerne. De må legge den med hånda, det er ikke lov til å slippe den. Det er om å gjøre å få flest mulige i løpet av 1 min. Dette gjøres 2 eller 3 ganger.
Derfor er det vikitg at de gjør gode pådrag, og spiller ballen fort videre. De i forsvar på jobbe godt med beina, og jobbe sammen.


To rekker mot mål på den ene siden. Her gjør spillerne et pådrag og spiller ballen videre til spillerne først på andre rekken. Etter de har spilt ballen, rygger de tilbake på plass i den andre rekken. 



To rekker fra vingen, og det skal være fra hver sin side av banen. En starter med å løpe opp og skyte, etter at hun har skyt må hun løpe hjem i forsvar, og en ny person fra den andre vingen er angrepsspiller. De som har skyt må løpe hjem igjen, for å være forsvar.




Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro.
Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre.

Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.
Under spillet vil jeg også se litt på forsvarsspillet, fordi det er viktig at jentene flytter beina, og jobber sammen hele veien.
De skal forbedre kast og mottak når de er i fart/løper, og de skal bedre forsvarsjobbingen. Samtidig skal de bedre samspillet mellom bakspillerposisjonene.
Forklare og vise metoden
5 min
Uttøyingsdel:
I kolonene ved siden ser du hvile muskelgruppe som skal tøyes ut.


Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jente jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake.

 - Den store brystmuskel
Armens innover fører 
- To hodet armmuskel. 
- Knestrekker
- Ankelstrekker
- Hoftestrekker
- Hofteleddsbøyer
-Knebøyer

For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.

Forklare og vise metoden.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar