Aktiv Lokalsamfunn

mandag 31. mars 2014

Treningsplan for uke 12

I denne økta er kast og mottak sentralt, samt noen kontringsøvelser på slutten.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter, spillsituasjoner og teknikk



Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 17.03.2014                                  Sted: Skrimhallen

Ferdighetsmål: De skal forbedre kast og mottak, samt skudd og kontringer.
Kunnskapsmål: Lære hvordan man kaster riktig, og innøve riktig kasteteknikk.
Holdningsmål: De skal samarbeide bra og lære å se hverandre på banen.

Utstyr: Vester, baller, kjegler

Tid
            
     Hva (innhold)

              Hvordan (organisering)
          
Hvorfor (begrunnelse)

Metode






30 min










OPPVARMING

Generell del:

Løpe ute i skogen før trening












Løping i skogen med ulike aktiviteter, som hoppe over hindre, løpe rundt ting og krabbe under.



Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er:

- For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen

- For å øke motivasjonen
- For å hindre og forebygge skader
- For å øke prestasjonsevnen





Vis og forklar metoden








3-4 min

Uttøying:

 Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler:

1. Armstrekker
2. Knestrekker
3. Hofteleddsbøyer

Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten:

1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra.
2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover.
3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.


Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.





Vis og forklar metoden



8 min






















Spesiell del:

Basketball med kast og mottak som mål.




Det deles inn i to lag, der det spilles på en basketballbane. Målet med leken er at en på laget skyter ballen i basketballplata, mens en annen en på laget fanger ballen, uten at den har vært i bakken. Antall ‘’mål’’ telles, og taperne må ta fem spensthopp hver.






Hensikten med leken er at utøverne skal samarbeide hele veien, lete etter rom og finne egne løsninger. Dette er en morsom lek som inkluderer alle og gir spillforståelse.






Vis og forklar metoden



5-10 min









8 min







7 min





8 min






15 min






5 – 10 min














HOVEDDEL

Bil i garasje leken, to og to sammen.









To og to går sammen for å kaste ball, ulike momenter vil komme inn underveis.


Varme opp keeper





Skuddøvelse med oppsatte kjegler




Spille med avblås til forbedring




Kontringer med konkurranse på to mål.


To og to går sammen, og alle parene danner en sirkel. Den ytterste personen løper en runde rundt og krabber under beina til partneren, der det er første mann inn til ballen i midten. Her kan man ha forskjellige varianter, som for eksempel hoppe bukk før man prøver å få tak i ballen i midten og løpe sidelengs, hinke og rygge rundt. Alle bortsett fra paret som vant får en straff på 5 pushups.


 To og to kaster ball med innlagte øvelser som:
- Høyre/venstre arm
- Hoppskudd, finteskudd
- Løpe rundt hverandre, med kast og stuss (konkurranse)

Skudd på keeper, løpe til midten etter du har skutt. Skyte midt på, oppe, nede, diagonalt og fritt på keeperen. Bruke grunnskudd, hoppskudd, stegskudd og finter.

De deles inn i to rekker, der venstre-backene skal kaste ball inn til personen som står på linja, og løpe over til motsatt back, før den avleverer skudd. Høyre-backen skal da løpe over, få ballen av strek og skyte fritt på andre side.

Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring. Mulig vi også går gjennom litt offensivt forsvar, i og med dette er nytt for alle spillerne.

Jeg avslutter økta med en kontringskonkurranse, der det er to keepere i mål og der halvparten står på den ene siden og resten den andre. Alle skal ha hver sin ball, og hvor det er om å gjøre å score fem mål på rad, der de løper i samme retning, slik at de skyter på anna hvert mål. Hvis de bommer en gang må de starte på nytt, og slik går det helt til alle har klart det, eventuelt at jeg avslutter økta.  



Dette er en morsom leik som gjør at utøverne må backe hverandre opp og motivere hverandre. Den bidrar også til hurtighet, samt litt styrketrening.





For å få i gang armen og bli varm til hovedaktiviteten og for å få bedre pasninger i kampsituasjon.



Det er viktig å varme opp keeper for å forhindre skader underveis, samt at utespillerne skal få i gang skuddene sine.


For å få innøvd gode og lange pasninger, samt skudd på keeper. Keeper får også prøvd seg på frie back-skudd.


Dette gjøres for å få opp intensiteten før spillet etterpå. Da får alle løpt og prøvd seg på skyting, noe som er reelt i en kampsituasjon.

For å avslutte økta litt annerledes enn de andre gangene, og for å få inn litt konkurranse i aktivitetene. Dette er en morsom lek som er både slitsom og krevende.



Forklar og vis metoden










Forklar og vis metoden





Forklar og vis metoden



Forklar og vis metoden





Forklar og vis metoden






Forklar og vis metoden





5 min

UTTØYING

Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt. Disse muskelgruppene blir mest brukt under økta og skal derfor tøyes ut:

1. Armstrekker
2. Knestrekker
3. Hofteleddsbøyer
4. Armbøyer
5. Ankelstrekker



Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten:

1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra.
2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover.
3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.
4. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover.
5. Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press fremover.











Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.



Vis og forklar metoden

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar