Aktiv Lokalsamfunn

torsdag 27. mars 2014

Treningsplan for uke 10

Treningsplanen jeg utførte i uke 10 går mye på kast og mottak, hvor det også er lagt inn flere morsomme konkurranser.

Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk

        

Navn: Anna Sagvolden                               Dato: 03.03.2014                                  Sted: Skrimhallen

Ferdighetsmål: De skal forbedre ferdighetene innenfor kast og mottak, samt bedre samspillet. 
Kunnskapsmål: Vite hvordan man utfører riktig kasteteknikk og ordentlig mottak.
Holdningsmål: Det er innslag av flere morsomme øvelser og konkurranser som skal være motiverende, samtidig som det er viktig at de fokuserer på de gitte arbeidsoppgavene og ikke mister konsentrasjonen.

Utstyr: Kortstokk, vester, baller, kjegler

Tid
            
     Hva (innhold)

              Hvordan (organisering)
          
Hvorfor (begrunnelse)

Metode






30 min










OPPVARMING

Generell del:

Løpe inne i gangen.












Løpe trekanten ute sammen hele laget. For de som har skade eller ikke kan være med, er det mulig å løpe eller sykle inne.



Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er:

- For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen

- For å øke motivasjonen

- For å hindre og forebygge skader

- For å øke prestasjonsevnen





Vis og forklar metoden








3-4 min

Uttøying:

 Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler:

1. Armstrekker
2. Knestrekker
3. Hofteleddsbøyer

Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten:

1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra.
2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover.
3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.


Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.





Vis og forklar metoden



8 min






















Spesiell del:

Stafett med 4 lag, der de skal samle inn vester og stjele fra hverandre.














De blir delt inn i fire grupper og fordelt i hvert sitt hjørne. 12 vester er lagt ut, og en og en skal fra hvert lag skal løpe å hente en vest om gangen. Når vestene er borte fra midten, skal de stjele fra hverandre, og målet er å få så mange vester som mulig. Når et lag er kåra, så er det om å gjøre bli kvitt vestene sine, og da er det enda større utfordring for de som akkurat vant.

 Dette gjøres for å få opp intensiteten fra den generelle oppvarmingen. I tillegg er dette en leik som er veldig morsom, og gjør at utøverne glemmer at de løper. Konkurranse er alltid spennende og motiverende for alle parter, der man støtter og motiverer hverandre også.


Vis og forklar metoden



8 min






7 min






7 min




10 min






20 min











15 min

HOVEDDEL

Konkurranse med ball i gruppene





Kaste to og to, legge inn konkurranse etter hvert.




Varme opp keepere




Kontring med opplegg




Spille resten av treninga, med avblås til forbedring





De samme gruppene står på rekke og her er det om å gjøre å sende ballen til hverandre på ulike måter og forflytte seg fram.  Øvelser som for eksempel trille ballen under beina til alle på gruppa, for så å løpe sikksakk gjennom alle. Og slik går stafetten helt til hele laget er over streken.

To og to kaster sammen. Kaste på ulike måter, som for eksempel høyre og venstre hånd, begge hender, lange og korte pasninger. Konkurranse blir lagt til etter hvert.

Varme opp keepere der skuddene først går midt på, for så å spesifiseres rundt omkring i målet. Etter hvert får utespillerne også en forsvarsspiller å bryne seg på.


To og to går sammen og kaster ballen til hverandre oppover. På slutten skal den ene legge opp i kryss og den andre skal skyte. Forsvarsspiller kommer inn etter hvert.


Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.


Dette er en morsom øvelse som gir ballfølelse og ballkontroll, samtidig som det er en variert samarbeidsøvelse.



For å forbedre pasning og mottak, og bli varme i armen.



For å få i gang skuddarmen, og varme opp keeperne for å unngå skader.


For å forbedre opplegg og få til dette i fart.



Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.



Forklar og vis metoden





Forklar og vis metoden







Forklar og vis metoden






Forklar og vis metoden








5 min

UTTØYING

Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt.
Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.

Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover.

Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet.

Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda.

Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp gjerne til med armene.

Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.












Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.



Vis og forklar metoden


Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar