Aktiv Lokalsamfunn

onsdag 19. mars 2014

HSH Jenter 16

Fotballtrening for HSH Jenter 16
Mål: forbedre jentenes aerobeutholdenhet.
Kunnskapsmål: vite noe om hvorfor det er så viktig å trene utholdenhet i foball. 
TID
Hva
Hvordan
Hvorfor
Metode
Generell oppvarming
Ca 5 min




Generell oppvarming
Skadefri
Lager 2 rekker med kjegler, en ca. 5 kjegler ca. 3 m mellomrom.
De deles i 2 rekker, de første i rekka bestemmer for hver «tur»
For å øke kroppstemperaturen
Forklare
L-del.
5min
Uttøyning
Diverse rolige tøyninger før spesiell del (som vil gå direkte over i den tekniske hoveddelen)
Tøye:
- Hoftestrekker
- Hoftebøyer
- Ankelstrekker
- Ankelbøyer
- Innoverfører
For å forhindre skader og regulere spenningen til et gunstig nivå.
Halv sirkel vise og forklare
Spesiell oppvarming
10 min

Firkant spill,
en person på hver kjegle og en/to som jager etter ballen. Størrelsen på firkanten blir justert etter ferdigheter. 1 touch hvis det går veldig bra, men prøver på to touch i utgangspunktet.

For å øke tempoet fra den generelle oppvarmingen.  
Varme opp mer spesielle muskelgrupper
Forklare
Hoveddel

Spill 30 min
5-7min kamper

De som evt ikke spiller har styrke-trening
Antar at det er en ca 15-20 spillere. Deler opp i lag med naturlig antall i hvert lag.


10 push-up, 20 sit-ups, 20 spenst hopp.
Store mål
Hel bane (hall bane)
Jeg bestemmer tiden
For å bedre lagets evne til å spille sammen 
Forklare
Total arbeidstid:
30min
Kortintervalltrening
Varighet på per repetisjon: ca. 10 sek
Antall repetisjoner: (etter intensiteten men antar mellom 20-30 rep pr. serie)
Serier: 2 (12-min)
Pause mellom serier: 3 min
Høy intensitet.
Løypa består av hele banen, jentene skal løpe med høy intensitet tversover og jogge rolig på kortsiden. Hele løypa er timeglassformet.
Forbedre jentenes aerobutholdenhet.   
Forklare
Tøying
5min
Hoftestrekker x2
Hoftebøyer x2
Ankelstrekker:
Hoftestrekker (annen variant)
Innoverfører(lysken)
Skadeforebyggende
Vise og forklare

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar