Aktiv Lokalsamfunn

søndag 9. mars 2014

Treningsplan uke 11

Her er planen som skal gjennomføres i uke 11. Nå skal også Cathrine Wike Granbo være med fram til påsken, for hennes opplegg er det ikke noe mer av. Derfor skal vi ha øktene sammen framover.

ØKTPLAN, MANDAG 10. MARS

NAVN: Henriette Wallin                                              
                                                  

MÅL FOR ØKTA: Bedre aerob utholdenhet, og forbedre dynamisk og statisk muskelstyrke. De skal også vedlike holde kast og mottak, og samarbeidet når de spiller.

STED:
Skrimhallen

UTSTYR: Baller, mål og vester
TID
HVA
HVORDAN
HVORFOR
METODE



8 min på generell del.
Generell del:
Skadeforebyggende oppvarming
 Alle løper på ei linje, fram og tilbake.

- Rolig jogg
- Armsving
- Høyekneløft
- Sprake bak
- Baklengs
- Sidelengs

Det samme skal de gjøre med ball.
- Rolig jogg
- Armsving med ballen i hånda
- Høyekneløft samtidig som du stusser ballen, også baklengs.
- Sprake bak samtidig som du stusser, også baklengs.
- Løper og tar ballen rundt hode.
- Tar ballen annen hver under beina
- Sidelengs, samtidig som du stusser.
Øke motivasjonen
Øke prestasjonen.
Hindre skader.
få mer oksygentilførsel til blodet, og for å få opp kroppstemperaturen. Musklene og leddene vil nå bli litt med tøyelige.  Og for å få i gang blodsirkulasjonen. Samspillet blir forbedret og nerveimpulsen går fortere.  Konsentrasjonen øker og spenningen blir regulert til et gunstig nivå.


Forklar og vise metoden
4 MIN
L-del
Lette uttøyinger på bein og armer. Holde tid i ca. 30 sek også bytte arm/bein.


·         Den store brystmuskel
·         Armens innoverfører
·         Ankelstrekker
·         Knestrekker
·         Hofteledds strekker
·         Hofteledds bøyer

For å hindre skader, hvis du skal ha noen bråe bevegelser og få en god bevegelighet.
Følg meg metode.
8 min på spesiell del.
Spesiell del:
Kjegleleik.
Her deles laget i 2 grupper. På hver side skal det være 5 kjegler på siden. De skal skyte ballen på kjeglen for så å ta med seg kjeglen til sin side.
Om å gjøre å ha flest kjegler når vi er ferdige.
Øke motivasjon.
Øke prestasjon
Hindre skader.

Ellers er det de samme grunnene som står over i generell del.

Forklare og vise metoden.
 65 min.

Hoveddel:

Kastning, 10 min.

















Målvaktsoppvarming, 10 min
























Spill, 10 min



















Styrketrening, 25 min





































































Utholdenhet, 10 min.

Kaster ballen to og to. Det skal kastes med:
- Høyre arm
- Venstre arm
- Kort og lang avstand
Hele tiden passe på at ingen står stille. Alle må bevege seg



Målvaktsoppvarming: en målvakt i hvert mål. Jeg tar ene siden, og Trine,tar andre siden. Keeperne skal bli varme og da skal skuddene sitte her:
- midt på
- nede i beina, annen hver side
- oppe, annen hver side
-fritt i hele mål.



Spill i 15 minuttene, to lag slik som de gjør i kamp. Slik at intensiteten går opp, og de får ha det moro.
Her skal det også legges inn trekk som enkle kryss med hverandre. Midten tar med seg ballen og trekker på seg en spiller i forsvar, mens da venstre eller høyre bakspiller kommer rundt som går enten på skudd, spiller linja eller fortsetter å gjøre pådrag.


Styrketrening: 3x10.
30-60sek pause mellom hver serie.

Under styrketreningen, er alle samlet i en halvsirkel rundt meg, slik at jeg viser øvelsene og jentene gjør det samme. Under øvelsene går jeg rundt og ser om de gjør det riktig.

- Utfall fram
- Spenst hopp
- Knebøy
-Tåhev
- Båten: her er sitter du med rett rygg, og beina bøyd. Armene framover.
- Sit-ups (med bein i 90grader).
-Sit-ups med beina rett opp.
-Skrå-situps
- Ettbeinsbro (ligge på ryggen, løfte rumpa opp og ned, mens det ene beinet er strakt).
-Sykling, sitte på rompa eller ligge, og sykle med beina.
- Push-ups
-Ligge på magen, løfte armer og bein opp.
- Stå på alle fire, løfte en arm og et bein.
- Planke: 3x30 sek, 30 sek pause mellom hver serie.
-Sideplanke: 3x30 sek, bytte side hele tiden.
- To og to sammen: den ene ligger på ryggen, og holder i anklene til en andre. Beina rett opp, og den andre dytter beina ned: rett fram og til sidene.
-Fortsatt to og to, mens nå skal de prøve å få hverandre ut av balanse. Begge sitter på rompa, med beina mot hverandre, og de skal dytte hverandre bakover.


Her skal de løpe kort intervaller, 15x15. Hvor de løper i 15 sek, pause i 15 sek i 5 min. Som skal gjøres to ganger. I mellom seriene skal de ha 1-2 min pause.
Hvis det er tid, tar vi 3x5 min.
De skal bedre utholdende muskulær muskelstyrke, og aerob utholdenhet. Etterpå skal de spille, slik at de veit hvor mye konsentrasjon som må til for at spillet skal bli bedre når man er sliten.  
Forklare og vise metoden
5 min
Uttøyingsdel:
I kolonene ved siden ser du hvile muskelgruppe som skal tøyes ut.


Først skal jentene løpe ned i ca. 2-3 min, med rolig jogg. Etter det skal de tøye. Tøye med lette bevegelser og press deg selv litt.  Holde øvelsene mellom 20-60 sek, også bytte arm/bein. I tillegg til uttøyning, skal jentene jogge ned i ca. 2 min. De skal løpe rolig, fram og tilbake.
Her er musklene som skal tøyes. 
 - Den store brystmuskel
- Armens innover fører
- Knestrekker
- Ankelstrekker
- Hoftestrekker
- Hofteleddsbøyer
- Knebøyer

For å bedre eller vedlikeholde bevegeligheten, hindre skader, men også restituere musklene som er i kroppen.

Forklare og vise metoden.

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar