Aktiv Lokalsamfunn

mandag 31. mars 2014

Treningsplan for uke 13

Økta i dag går veldig mye på kast og mottak, samtidig som det også blir litt krysspill og vanlig spill til slutt.


Håndballtrening rettet mot leikaktiviteter og teknikk



Navn:  Anna Sagvolden                               Dato: 25.03. 14                                  Sted: Skrimhallen

Ferdighetsmål: De skal forbedre ferdighetene innenfor kast og mottak, der det blir flere øvelser på dette.
Kunnskapsmål: Vite hvordan man utfører riktig kasteteknikk på pasninger.
Holdningsmål: Dette er øvelser som krever god konsentrasjon for å utføre teknikken riktig, der det også blir lagt inn litt gøyale leiker og stafetter for å holde motivasjonen oppe.

Utstyr: Vester, baller, kjegler

Tid
           
     Hva (innhold)

              Hvordan (organisering)
          
Hvorfor (begrunnelse)

Metode






30 min










OPPVARMING

Generell del:

Løpe inne i gangen.












De løper en runde ute før treningen starter inne. De som er skadet eller liknende kan varme opp inne i gangen eller på styrkerommet.



Man varmer opp av flere forskjellige grunner, der de viktigste grunnene er:

- For å få i gang blodgjennomstrømningen i kroppen

- For å øke motivasjonen

- For å hindre og forebygge skader

- For å øke prestasjonsevnen





Vis og forklar metoden








3-4 min

Uttøying:

 Diverse rolige tøyninger før spesiell del av følgende muskler:

1. Armstrekker
2. Knestrekker
3. Hofteleddsbøyer

Uttøying av musklene som nevnt ved siden av foregår på denne måten:

1. Løft hånden og legg den bak nakken, ta tak i albuen med den andre hånda og dra.
2. Løft benet bak og opp til rumpa, ta tak med hendene og press hoftene fremover.
3. Sett det ene beinet et stykke foran det andre, og strekk den andre bakover   mens du bøyer kneet til beinet foran og presser fremover.


Jeg har valgt å tøye ut de musklene som kommer til å bli brukt mest til hovedaktiviteten. Dette gjør jeg fordi det forbereder muskler og bindevev på eventuelle strekkinger og for å forhindre andre skader.





Vis og forklar metoden



10 min













Spesiell del:

Sisten med bevegelse for de som blir tatt. Den som har den viser en øvelse til personen som ble tatt. For å bli fri må en annen person komme og gjøre den øvelsen fem ganger med den andre.





En type sisten der den som har den viser en bevegelse som den som ble tatt må utføre. Dette gjør at intensiteten er høy i og med alle er i bevegelse hele tiden. For å komme fri må en som ikke er tatt gjøre denne bevegelsen fem ganger sammen med den andre. Bevegelsene som blir gitt av den som har den, kommer an på hvilket tema som er. Temaene som blir gitt er f.eks:
- Dyr
- Vinteridrett/sommeridrett
- Dansetrinn
- Ut på tur

Denne type sisten tar jeg i bruk nettopp for å øke intensiteten fra den generelle delen. Alle er i aktivitet hele tiden, samtidig som de må bruke sin kreative sans. Dette er en artig øvelse som gir glede hos jentene.






Vis og forklar metoden





10 min













10 min






10 min








20 min

HOVEDDEL



Trafikk på to rekker













Pasninger i firkant






Krysspill med to rekker og forsvar







Spille resten av treninga, med avblås til forbedring






Trafikk er to rekker stående ovenfor hverandre, der spillerne skal motta ballen og sende pasninger til den første på rekken ovenfor, for så å løpe bakerst i motsatt rekke.

Pil mot venstre og høyre:  ***             ***
Pil mot venstre og høyre:  ***             ***

Over ser du et eksempel på trafikk. Hvor mange rekker det blir kommer an på hvor mange spillere som er med, men det lurt å ha flere rekker for å få større intensitet og for at ingen skal stå stille.


Stå i samme rekker som øvelsen over, og nå går pasningen fra kant til kant, i firkanten. Etter hvert blir det to baller og større avstand hvis pasningene sitter godt.



De i den ene rekka skal legge opp ballen til de i den andre rekka, før de går på mål og skyter. Det er to forsvarsspillere som starter å jobbe ut til kjeglene når ballen settes i spill, for så å jobbe inn mot midten igjen å blokke angrepsspillerne.




Spille som i vanlig kamp, der dommeren (jeg) blåser av hvis det trengs for forbedring.




For å bedre pasninger og i tillegg få opp intensiteten ved løping over på andre siden.











For å trene på bedre pasninger samtidig som spillerne er i løp.




Denne øvelsen er en god øvelse for både forsvars- og angrepsspillere. Forsvarsspillerne er hele tiden i aktivitet med sidelengs jobbing, mens angrepsspillerne tar i bruk opplegg og pådrag.


Dette er forberedelse til kampsituasjoner, altså for å forbedre spillet deres.




Forklar og vis metoden













Forklar og vis metoden








Forklar og vis metoden





Oppgavestyrt og forklar og vis metoden





5 min

UTTØYING

Avslutter økta med rolig tøying av musklene som er blitt brukt.
Dette er passiv tøyning med hold og slipp metoden.

Knestrekkerne: Stå på et bein med det andre bøyd. Ta tak i foten på det bøyde beinet, press hælen mot setet og før kneet tilbake. Samtidig skyver du hofta fram og skuldrene tilbake. Still deg   sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press forover.

Ankelstrekkerne: Sett underdelen av foten din inntil en vegg og press den fremover for å få tyngden på det beinet.

Armbøyerne: Still deg sidelengs med armen strekt ut inntil en vegg og press brystet fremover mens du dreier kroppen uten å flytte hånda.

Innoverførerne i hofteleddet: Sitt med føttene sammen, knærne godt bøyd og rett rygg. Press knærne utover. Hjelp   gjerne til med armene.

Deltamuskelen, fremre og bakre del: Løft den ene armen med bøyd albueledd opp til den er på høyde med skulderen. Ta tak i albuen med den andre armen og trekk den løftende armen inn foran kroppen. Hold igjen skuldra.



Det er viktig å tøye ut for å trappe ned en treningsøkt. Det bidrar også til god restitusjon, og det gjør at faren for skader minsker. Det er derfor viktig å fokusere på muskler du har brukt når du tøyer ut.



Vis og forklar metoden

Ingen kommentarer:

Legg inn en kommentar